Вы тщательно рассматриваете каждую калорику, взвешиваете порции и держите пищевую газету, но весы упорно неподвижны. Или, что еще хуже, медленно ползает, несмотря на нехватку калорий. Знакомая ситуация? Добро пожаловать в клуб женщин 35+, для которого простая арифметика «меньше еды — вы тратите больше», перестала работать.
Главное в статье:
- Через 35 лет базовый метаболизм замедляется с 2 до 5% каждые 10 лет из -за гормональных изменений;
- Снижение мышечной массы уменьшает количество калорий, которые организовает в одиночку;
- Резистентность к инсулину делает углеводы «колготки» — их легче превратить в жир;
- Стресс и отсутствие сна увеличивают кортизол, который блокирует жирные ожоги, независимо от дефицита калорий;
- Качество калорий становится более важным, чем их количество — 100 ккал брокколи не работает как 100 ккал печенья.
Гормоны против математики
В 25 лет ваше тело было идеальным автомобилем для сжигания калорий. Высокий уровень эстрогена поддерживал мышечную массу, быстрый метаболизм и стабильный уровень сахара в крови. Они съели избыток торта — час в гимназии и никаких последствий.
Через 35 лет гормональный фон начинает меняться. Эстрогены постепенно уменьшаются, но даже небольшие колебания влияют на метаболизм. Тело становится более «экономичным» — он начинает хранить энергию в заповеднике, готовясь к возможным дефициту ресурсов.
Прогестерон также играет жестокую шутку. Его недостаток приводит к задержке в жидкости и замедлению в щитовидной железе. Следовательно, основной метаболизм падает на 100-200 калорий в день. Разве это не кажется критическим? В течение года они были калориями от 36 до 72 тысяч «дополнительных» или от 5 до 10 килограммов потенциального веса.
Мышцы тают, жир накапливается
Каждый год после 30 лет мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Это называется саркопения, и она напрямую связана с замедлением метаболизма. Килограмм мышц сжигает от 50 до 100 калорий в день, просто чтобы сохранить его существование. Один килограмм жира тратит только от 4 до 10 калорий.
Простая математика: потерял 2 кг мышц за несколько лет, метаболизм упал на 100-200 калорий в день. С той же диеты вы наберете вес, даже не изменяя образ жизни. И расчет калорий здесь бессилен, потому что расчеты основаны на старых данных о вашем метаболизме.
Командно интуитивное ожирение — это накопление жира вокруг внутренних органов. Этот жир активно производит воспалительные вещества, которые по -прежнему замедляют метаболизм и повышают резистентность к инсулину.
Инсулиновая ловушка
С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Этот гормон отвечает за поглощение глюкозы, но когда рецепторы «ниже», организм вынужден производить все больше и больше инсулина для той же работы. Высокий инсулин блокирует разрыв жира и способствует его накоплению.
Оказывается, что порочный круг: употребление углеводов — инсулин запускается — жир не сжигается — вес на месте, несмотря на нехватку калорий. Это особенно заметно у женщин с PCU или Pre -aibet, но поражает почти всех через 40 лет.
Классический пример: два человека едят 1200 калорий в день. Кто -то получает их от здоровых овощей, белков и жиров, других от фруктов, зерновых и с низким содержанием йогуртов. Угадай, кто будет похудеть быстрее? Это правда, тот со стабильным инсулином.
Стресс как тормоз на метаболизме
Хронический стресс — это беда современных женщин 35+. Работа, дети, жизнь, а также переживания по изменяющемуся телу создают идеальный шторм для производства кортизола. Этот гормон передает организм в режим выживания: замедляет метаболизм, улучшает желание конфет и бросает жир в живот.
Кортизол также разрушает мышечные ткани, превращая белки в глюкозу. Меньше мышц — это медленный метаболизм. Кроме того, высокий кортизол блокирует действие лептина — точечного гормона, так что вы можете есть слишком много, даже строго считать калории.
Отсутствие сна усугубляет ситуацию. Менее 7 часов сна повышают уровень грелина (гормодный голод) и уменьшает лептин. Следовательно, 1200 калорий кажутся недостаточными, и стремление к быстрым углеводам становится непреодолимым.
Что работает вместо расчета калорий
Забудьте общего контроля и перейдите к контролю гормона. Начните с белков: 25-30 грамм при завтраке стабилизируют сахар в крови в течение дня. Белок также поддерживает мышечную массу и ускоряет метаболизм из -за теплового эффекта.
Силовая тренировка — это не роскошь, а из -за необходимости. Даже от 2 до 3 тренировок в неделю помогают поддерживать мышцы и повысить чувствительность к инсулину. Cardio хорош для сердца, но для похудения после 35 лет он более эффективен в «Железном».
Еще один инструмент для нормализации инсулина. 14-16 часов без еды дают поджелудочной железе отдыхать и восстановить чувствительность приемников. Но только в состоянии полного сна и контроля ограничений.
Циклическая мощность на этапах цикла
Репродуктивные женщины имеют дополнительную карту Трампа — циклическое питание. На первом этапе цикла (после менструации) организм поглощает углеводы лучше и более активно сжигает жир. На втором этапе предпочтительно сосредоточиться на белках и жирах и минимизировать углеводы.
Это работает, потому что эстроген и прогестерон по -разному влияют на чувствительность к инсулину. Учитывая гормональные вибрации, вы можете «обмануть» медленный метаболизм и заставить его работать более эффективно.
Возраст не является предложением для тонкого силуэта, но это требует изучения подходов. Простой расчет калорий уступает место более сложной, но эффективной стратегии управления гормонами. Это не означает, что калории вообще не важны — только их качество и время использования играют решающую роль. Послушайте свое тело, рассмотрите гормональные изменения, и результат не займет много времени.
