Важно: перед впечатляющими изменениями в питании и физических усилиях убедитесь, что вы проконсультируетесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или если вы принимаете лекарства. Эндокринолог поможет выявить гормональные расстройства, диетолог разработает индивидуальный план питания, а гинеколог по достоинству оценит влияние половых гормонов на метаболизм.
Вы думаете, что каждая калория весит порции, держит пищевую газету, но стрела весов упрямо неподвижно или даже рампа. Знакомая история? Добро пожаловать в клуб женщин 40+, для которого простая арифметика «меньше еды — тратить больше», перестала работать. И дело не в том, что вы делаете что -то не так — просто ваше тело радикально изменилось.
Главное в статье:
- Через 40 лет метаболизм замедляется на 5% каждые 10 лет, а потребность в калориях снижается с 60 до 100 единиц в день;
- Основной причиной является снижение уровней эстрогена и развитие резистентности к инсулину, когда организм перестает правильно реагировать на гормоны;
- Простой расчет калорий игнорирует качество продуктов и время их использования, что имеет решающее значение через 40 лет;
- Стресс увеличивает кортизол, что заставляет организм накапливаться в животе, независимо от содержания калорий в рационе;
- Эффективный подход включает в себя циклическое питание, контроль инсулина и работу с гормонами, а не только расчет калорий.
- Гормональная революция: то, что происходит в теле после 40
- Резистентность к инсулину — скрытый саботаж потери веса
- Почему «Калория не калорий» после 40
- Кортизол — это гормон, который ломает все расчеты
- Сон — недооцененный весовой коэффициент
- Menopausa — финальный удар по калориям
- Что работает вместо простого подсчета калорий
- Новая философия питания после 40
Гормональная революция: то, что происходит в теле после 40
В 25 лет ваше тело было идеальным автомобилем для сжигания калорий. Высокий уровень эстрогена поддерживал мышечную массу, быстрый метаболизм и стабильный уровень сахара в крови. Через 40 лет гормональный фон начинает значительно меняться.
Метаболизм замедляется на 5% каждые 10 лет после 40 лет, и эстрогены — основной «жирный» гормон — начинают уменьшаться. Потребность в калориях уменьшается с 60 до 100 единиц в день каждые десятилетия. Но большинство женщин продолжают есть, как и раньше.
Где энергия не претендуется? В жирном зале. Кроме того, жир начинает откладывать именно в живот, где его раньше не было. Это связано с тем, что снижение эстрогенов модифицирует распределение жировой ткани в соответствии с мужским типом.
Резистентность к инсулину — скрытый саботаж потери веса
Наиболее коварной проблемой после 40 является развитие резистентности к инсулину. Многие женщины отмечают быстрый рост через 35-40 лет, хотя они тонкие. Основная причина заключается в том, что клетки перестают правильно реагировать на инсулин.
При резистентности к инсулину сам гормон достаточно продуцируется, но рецепторы теряют чувствительность. Глюкоза остается в кровообращении, а инсулин накапливается.
Типичные признаки, которые игнорируют при расчете калорий:
- Объем размера превышает 80 см у женщин;
- Неспособность похудеть, несмотря на нехватку калорий;
- Постоянное желание конфет;
- Усталость после еды;
- Темные пятна на коже в складках.
У женщин в возрасте от 30 до 45 лет резистентность к инсулину часто маскируется под усталость, гормональные дисфункции или последствия стресса. И традиционный расчет калорий не учитывает эти факторы.
Почему «Калория не калорий» после 40
Основная ошибка классического подхода заключается в том, что все калории считаются одинаковыми. 100 калорий из брокколи и 100 калорий печенья будут равны. Но для тела через 40 лет это радикально разные продукты.
Белок требует большей энергии для поглощения, чем жиры и углеводы, а также поддерживает мышечную массу. Через 40 лет мы начинаем терять до 1% мышечной массы в год. Меньше мышц — медленное метаболизм — больше жира.
Простые углеводы вызывают чистые прыжки в инсулине, что при условиях развития сопротивления работает хуже. Тело воспринимает высокий уровень глюкозы в качестве сигнала для накопления энергии в резерве.
Кортизол — это гормон, который ломает все расчеты
Хронический стресс после 40 встречается чаще: работа, дети, пожилые родители, гормональная перестройка. Повышенный уровень кортизола приводит к накоплению жира, в частности в животе, и замедляет метаболизм.
Слишком много стресса переводит тело в режим сжигания углеводов и мышц, а не жира. Парадокс: вы едите меньше калорий, создаете стресс с помощью пищи, увеличения кортизола, а вес неподвижно или даже увеличивается.
Сон — недооцененный весовой коэффициент
Отсутствие сна влияет на выработку мужчин и гормонов лептина, ответственных за чувство голода и насыщения. Через 40 лет качество сна часто ухудшается из -за гормональных изменений.
Сон Нед нарушает производство голода и сытости гормонов. Лептин уменьшается — гормон сытости, а Греллер увеличивается — гормон голода. На следующий день я хотел бы съесть больше калорийных продуктов, особенно простых углеводов.
Menopausa — финальный удар по калориям
С началом менопаузы эстроген падает катастрофически, метаболизм замедляется, и мозг воспринимает его как угрозу голода. Тело начинает защищать жировые клетки и превращать чрезмерные калории в жир.
Последствия низких эстрогенов включают снижение мышечной массы, более медленный метаболизм, необходимость меньшего числа калорий и перераспределение жира в животе.
Что работает вместо простого подсчета калорий
Циклическое питание. Эстрогены и прогестерон по -разному влияют на чувствительность инсулина. Учитывая гормональные вибрации, вы можете «обмануть» медленный метаболизм.
В первой половине цикла (дни 1-14) — больше углеводов, активное обучение. Во втором (дни 15-28) — акцент на жирах и белках, более спокойные нагрузки.
Интервал быстро. Интервал быстро 16: 8 помогает уменьшить инсулин и ускорить метаболизм. Но не как способ уменьшить калории, а как инструмент для нормализации гормонов.
Контроль инсулина.
- Исключить простые углеводы на ужин
- Остановите еду за 4 часа до сна
- Добавить белок в каждый прием пищи
- Уменьшить хлебобулочные изделия до 40 до 50 г в день
Электрическое образование. Во время тренировки мышцы работают активно, где существует большое количество рецепторов инсулина. Это помогает гормону преодолеть сопротивление.
Управление стрессом. Чтобы уменьшить кортизол, необходимо выделить время, чтобы отдохнуть, практиковать методы дыхания и медитацию и увеличить прогулки на свежем воздухе.
Высококачественный сон. Качество сна играет важную роль в регулировании метаболизма после 40. 7-8 часов сна необходимо для нормализации голода и гормонов стресса.
Новая философия питания после 40
Причина, по которой люди не могут похудеть, заключается не в калориях, а в контроле метаболизма. Через 40 лет это не важно не количество калорий, а их качество и время их использования.
Принцип 80/20: 80% времени — анти -инфляционные продукты (овощи, белки, здоровые жиры), 20% для удовольствия. Но даже эти 20% должны знать.
Когда обратиться к врачу
Если, при условии всех правил, вес продолжает расти, стоит проверить:
- Индекс HOMA-IR для диагностики резистентности к инсулину;
- Гормоны щитовидной железы;
- Уровень кортизола;
- Секс -гормоны.
Важно: перед впечатляющими изменениями в питании и физических усилиях убедитесь, что вы проконсультируетесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или если вы принимаете лекарства. Эндокринолог поможет выявить гормональные расстройства, диетолог разработает индивидуальный план питания, а гинеколог по достоинству оценит влияние половых гормонов на метаболизм.
Возраст не является предложением для тонкой фигуры, но он требует пересмотра подходов под контролем специалистов. Простой расчет калорий уступает место более сложной, но эффективной стратегии управления гормонами. Качество калорий и время использования играет решающую роль.
Послушайте свое тело, учитывайте гормональные изменения, не работайте против тела, и с ним — и результат не займет много времени.
