Почему после 35 лет похудеть — и как работать с ней — inmyroom

В возрасте 25 лет этого было достаточно, чтобы сидеть на салатах в течение недели, и платье идеально сидела. В 35, те же методы не работают: вес на месте, объемы не исчезают, и отражение в зеркале больше расстраивается. Это не лень, а не отсутствие воли — это физиология. Через 35 лет в организме происходят серьезные изменения, что делает потерю веса более сложным процессом. Но понимание этих механизмов уже половина успеха.

Самый болезненный факт: скорость метаболизма действительно снижается с возрастом. Через 30 лет метаболизм замедляется около 2-3% каждые десятилетия. В возрасте 40 лет ваше тело тратит от 200 до 300 калорий в возрасте до 25 лет.

Это означает, что при той же диете и одинаковой жизни вы неизбежно набираете вес. Те же 300 калорий — это кусок торта или бокал вина. Ранее этот избыток был легко сожжен, теперь он отложен в проблемных областях.

Основной причиной замедления метаболизма является потеря мышечной массы. Мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя, и с возрастом они становятся меньше. Через 35 лет мы теряем от 3 до 8% мышечной массы за десять лет, и процесс ускоряется после 50.

Гормональный фон через 35 лет становится менее стабильным. У женщин начинается мягкий переход к менопаузе, уровень колебания эстрогенов, который влияет на распределение жиров. Вместо бедер и ягодиц, жир теперь помещается в живот — это то, где от него наиболее трудно избавиться.

Чувствительность к инсулину уменьшается. Тело ассимилирует углеводы, часто ставя их жиром. Уровень кортизола повышается — гормон стресса, который помогает накапливать жир по размеру и блокирует деградацию жировых клеток.

Лептин — гормон сытости — также работает хуже. Мозг не получает четкого сигнала насыщения, поэтому становится легче есть слишком много, и ощущение сытости появляется позже.

В возрасте 35 лет большинство людей ведут более сидячий образ жизни. Карьера, семья, дети — спортивное время остается меньше. Ежедневная активность снижается, и с этим стоимость калорий.

Стресс становится хроническим. Работа, ипотека, воспитание детей, заботиться о стареющих родителях — все это повышает уровень кортизола. Хронический стресс не только способствует увеличению веса, но и делает потерю веса практически невозможной.

Качество сна усугубляется. Маленькие дети, проблемы с работой, гормональные изменения мешают полным отдыху. Недостаток сна нарушает производство гормонов голода и сытости, заставляя больше есть и выбирать калорийные продукты.

Кардио, который отлично работал среди молодежи, через 35 лет становится менее эффективным. Бег и сжигание велосипедом только во время уроков, а силовые тренировки ускоряют метаболизм через 24 до 48 часов после тренировки.

Мышцы являются метаболически активной тканью. Килограмм мышц сжигает от 13 до 15 калорий в день, чтобы сохранить его существование. Жир сжигает только 2-3 калории. Следовательно, чем выше мышечная масса, тем выше основной метаболизм.

Электрический привод также улучшает чувствительность к инсулину. Мышцы более активно поглощаются глюкозой в крови, уменьшая вероятность превращения в жир. Это особенно важно после 35, когда резистентность к инсулину начинает расти.

С возрастом организм поглощает белки хуже, поэтому его потребность увеличивается. Стандарт для взрослого составляет 0,8 г на кг веса, но через 35 лет его стоит добраться до 1,2-1,6 г на кг, особенно когда вы пытаетесь похудеть.

Белок обладает самым высоким тепловым эффектом среди всех макронутриентов. От 20 до 30% полученных калорий потрачены на его пищеварение. Углеводы и жиры «едят» только от 5 до 10% от их энергетической стоимости.

Достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу во время потери веса. Без этого организм разрушит мышцы, чтобы получить аминокислоты, что замедлит еще больший метаболизм.

Если в юности можно было съесть углеводы и не восстановиться, через 35 лет вы должны быть более избирательными. Снижение чувствительности к инсулину означает, что простые углеводы легче превратиться в жиры.

Придайте предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом: овощи, цельные зерна, бобовые. Они медленно увеличивают уровень сахара в крови и дольше поддерживают ощущение сытости.

Время использования углеводов также важно. Лучше есть их утром и после тренировки, когда мышцы активно поглощаются глюкозой. Вечерние углеводы чаще осаждаются жиром.

В интервале быстро эффективен через 35 лет, поскольку он помогает улучшить чувствительность к инсулину и начать процессы очистки клеток. Программа составляет 16: 8 (16 часов голода, 8 часов власти) подходит для большинства людей.

Во время голода организм переходит от сжигания глюкозы к горящему жиру. Это особенно важно для людей с резистентностью к инсулину, когда глюкоза плохо поглощается клетками.

Интервал быстрого быстрого содержания калорий в пищевой промышленности без расчета калорий. Когда у вас есть всего 8 часов, чтобы есть, становится все труднее есть слишком много.

Высококачественный сон через 35 лет становится критическим для контроля веса. Сон Нед нарушает производство лептина и грелина — гормонов, которые регулируют аппетит. Благодаря недопущению, лептин производится меньше, а Грелин больше, что приводит к постоянному ощущению голода.

Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который помогает сжигать жир и восстановить мышцы. С возрастом фаза глубокого сна снижается, поэтому важно создать оптимальные условия для расслабления.

Попробуйте спать 7-9 часов в день, ложитесь спать одновременно, избегайте кофеина днем и создайте свежую свежую атмосферу в комнате.

Хронический стресс является одним из основных врагов потери веса после 35. Увеличение кортизола не только способствует накоплению жира в животе, но и разрушает мышечную ткань, замедляя метаболизм.

Найдите регулярные методы разгрузки: медитация, йога, ходьба в природе, хобби. Даже от 10 до 15 минут в день, посвященный расслаблению, может значительно снизить стресс.

Не пытайтесь контролировать все сферы жизни одновременно. Делегируйте задачи, просите о помощи, научитесь говорить любые ненужные обязательства.

• Потеря веса через 35 лет — это марафон, а не спринт. Если раньше вы сможете потерять 3-5 кг в месяц, здоровый темп теперь составляет от 0,5 до 1 кг в неделю. Это не означает, что процесс менее эффективен, это просто занимает больше времени.
• Сосредоточьтесь на изменении привычек, а не на быстрых результатах. Прочные изменения в питании и образе жизни дают длительный эффект, в отличие от краткосрочных диет.
• Следуйте не только весу, но и объемам, благополучиям, уровню энергии. Часто фигура на весах может оставаться неподвижной, но тело меняется для лучших.

Потерять вес через 35 лет действительно сложнее, но это не значит, что это невозможно. Понимание возрастных изменений в организме позволяет корректировать подход и получить стабильные результаты. Главное -принять новые правила игры и провести терпение в течение длительных изменений.