Почему полная мечта важнее, чем любая диета по снижению веса — Inmyroom

Как вы думаете, калории, углеводы, отказ, обучение истощению и вес? Может быть, проблема не в рационе, а сколько часов вы проводите в постели. Современные исследования показывают: отсутствие сна может отменить все усилия по снижению веса. Кроме того, хронический дефицит сна означает, что организм накапливает жиры даже при строгой диете. Мы понимаем, как сон влияет на метаболизм и почему восемь часов высококачественного релаксации могут иметь более важный эффект, чем месяц калорий.

Во время сна вырабатывается лептин — гормон сытости, который указывает на мозг, что энергии достаточно. Благодаря отсутствию сна, его уровень падает на 18%. В то же время, Грелин поднимается — голод гормонов, что заставляет вас получать еду. Его концентрация увеличивается на 28%.

Оказывается, что порочный круг: они спали немного — я хочу есть весь день, особенно калорийные продукты. Мозг воспринимает отсутствие сна как стресс и требует быстрой энергии в виде конфет и жиров. Даже самое железо не может противостоять гормональному дисбалансу.

Исследования показывают: люди, спящие менее 6 часов в день, едят в среднем на 385 калорий больше, чем те, кто спит от 7 до 9 часов. Эти «дополнительные» калории почти всегда происходят из быстрых углеводов и насыщенных жиров.

Сон Нед напрямую влияет на чувствительность к инсулину. После белой ночи способность клеток поглощать глюкозу уменьшается на 20%. При хроническом отсутствии сна развивается резистентность к инсулину — состояние, при котором сахар в крови плохо попадает в клетки.

В результате даже полезные углеводы начинают осаждаться в форме жира, особенно в животе. Тело производит больше инсулина, пытаясь «толкнуть» глюкозу в клетки, а высокий инсулин блокирует деградацию жиров. Оказывается: есть немного, но вы теряете еще меньше веса.

Полный сон восстанавливает чувствительность к инсулину за 2-3 дня. Углеводы начинают поглощаться должным образом, и организм может использовать жировые резервы в качестве источника энергии.

Хроническое отсутствие сна воспринимается организмом как угрозу выживания. Механизмы экономии энергии включены: температура тела снижается, частота сердечных сокращений замедляется, мышечная активность уменьшается. Основной метаболизм — количество калорий, которые организм тратит только от 15 до 20%.

Это означает, что даже при одинаковом питании и физической активности организм будет тратить меньше энергии и будет накапливать жир быстрее. Диета, которая работала, остановилась, чтобы дать результат. Вы должны дополнительно ограничить калории или увеличить нагрузки.

Полный сон возвращает метаболизм в норму. Кроме того, во время глубокого сна активируется гормон роста, что стимулирует сжигание жиров и поддерживает мышечную массу.

Сон Нед -мощный стрессор. Уровень кортизола с дефицитом сна увеличивается на 45% и остается высоким в течение всего дня. Кортизол улучшает не только чувство голода, но и «меняет» метаболизм накопления жира в животе.

Высокий кортизол разрушает мышечную ткань, которая активно сжигает калории даже в состоянии покоя. Существует двойной удар: меньше мышц — медленный метаболизм, больше кортизола — более активное накопление жира.

Высокий качественный сон нормализует уровень кортизола за 7-10 дней. Гормоны стресса уменьшаются, аппетит становится контролируемым, и жажда «успокаивающей» пищи исчезает.

Во время сна происходит восстановление поврежденных мышечных волокон во время тренировок. Именно в этот момент мышцы развиваются и становятся сильнее. Благодаря отсутствию сна, процесс восстановления замедляется, эффективность тренировок падает.

Гормон роста, который выделяется во время глубокого сна, восстанавливает не только мышцы, но и активно сжигает жир. Максимальное излучение происходит в первые 2-3 часа сна, поэтому важно одновременно заснуть, а не прерывать мечту.

Люди, которые спят от 7 до 8 часов, теряют на 55% больше жира с той же диетой и физическими усилиями, что и те, кто спят в течение от 5 до 6 часов. Мышечная масса лучше сохранена.

Распродаж изменяет активность областей мозга, ответственных за принятие решений. Префронтальная кора, которая контролирует импульсы, работает хуже. Но центры удовольствия активируются, которые требуют немедленной награды в виде вкусной еды.

На практике это означает: устал — я хочу сладкую, толстую, калорийность. Салат кажется безвкусным, а пицца — высота гастрономического удовольствия. Завещание ослабляет, контроль энергии теряется.

Полный сон восстанавливает баланс мозговой активности. Установите устойчиво противостоять искушениям, сделать здоровый выбор продуктов, контролировать размер деталей.

Тело тратит энергию не только на движение, но и на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, работа внутренних органов. Во время качественного сна эти процессы становятся более эффективными.

Глубокий сон активирует коричневую жировую ткань — особый тип жира, который сжигает калории для производства тепла. Люди с достаточным количеством коричневого жира могут потратить от 300 до 400 дополнительных калорий в день, даже не переезжая.

Холод улучшает этот эффект, поэтому мечта в свежей комнате (18-19 градусов) способствует дополнительному жирому ожогу.

Важно не только спать в течение 7-8 часов, но и пройти все фазы сна. Быстрая мечта необходима для восстановления нервной системы, глубоко — для производства гормона роста и питания тканей.

Алкоголь, кофеин перед сном, яркий свет экранов нарушает архитектуру сна. Человек может провести 8 часов в постели, но не отдыхает. В результате те же гормональные расстройства, что и при отсутствии сна.

Для высококачественного сна, это важно: свежая свежая комната, практичный матрас, отсутствие гаджетов за час до сна, обычный календарь, чтобы заснуть и пробудить.

• Ложь и вставай одновременно, даже по выходным. Биологические часы, такие как стабильность. За 2-3 часа до сна, перестаньте есть — полный желудок мешает сна. За час до сна поставьте телефон и планшет — синий свет удаляет производство мелатонина.
• Создайте ритуал, чтобы лечь спать: горячая ванна, чтение, медитация. Мозг привыкнет к сигналам и подключается к отдыху. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и позаботьтесь о спокойной вещи, пока не почувствуете сонливость.
• Сон дня не должен превышать от 20 до 30 минут и заканчиваться до 15:00. В противном случае будет трудно заснуть вечером, и диета войдет.

Высококачественный сон — это не роскошь, а необходимость для тех, кто хочет быть в хорошей форме. Восемь часов в постели может дать большее влияние на похудение, чем строгая диета в контексте хронического отсутствия сна.

Начните с малого: Увеличьте сон полчаса в день. Через неделю, уведомление: аппетит стал контролируемым, больше энергии, атмосфера лучше. Месяц спустя — весы покажут результат, который не может быть получен режимами. Иногда путь гармонии лежит не через кухню, а через спальню.