Почему наши бабушки не страдали от лишнего веса: нутрициолог сравнила советский и современный рацион — INMYROOM

Посмотрите на фотографии 1970-1980-х годов. Люди на улицах, в очередях, на праздниках. Полных почти нет. Не потому что фотошопили или выбирали худых для снимков. Просто лишний вес был редкостью.

Сейчас ситуация обратная. По данным Росстата, избыточный вес имеют 62% взрослых россиян. Ожирение у каждого четвертого. Дети тоже полнеют: каждый пятый школьник весит больше нормы.

Что изменилось за 40 лет? Нутрициологи сравнили советский и современный рацион. Оказалось, дело не в генетике и не в экологии. Дело в том, что ели раньше и что едят сейчас. Советский человек потреблял меньше калорий, больше двигался и почти не знал, что такое фастфуд и сладкая газировка. Плюс еда была натуральной, без усилителей вкуса, которые заставляют переедать.

Главная причина стройности советских людей простая: энергетический баланс сходился.

Сколько ели: Средний советский рацион давал 2500-2800 ккал в день. Это норма для человека с физической работой или активным образом жизни. Мужчины ели больше (3000-3200 ккал), женщины меньше (2200-2500 ккал).

Откуда цифры? Из отчетов Госкомстата СССР, нормативов общепита, меню столовых и данных о производстве продуктов на душу населения.

Сколько тратили: Советский человек много двигался. Не в спортзале, а в быту.

• Пешком на работу и с работы. Машин было мало, общественный транспорт ходил не в каждый район. Средняя дистанция пешком 4-6 км в день.
• Ходьба по магазинам. Продукты не завозили на неделю вперед в одном гипермаркете. Ходили каждый день: хлеб в булочной, мясо в мясном, молоко в молочном, овощи на рынке. Плюс очереди. Еще 2-4 км в день.
• Физический труд. Большинство работ требовали физической активности. Заводы, стройки, сельское хозяйство, торговля (таскать ящики, разгружать фуры). Даже офисные работники ходили между кабинетами, архивами, в командировки пешком.
• Быт без техники. Стирка руками или в полуавтоматической машине (нужно переставлять белье, отжимать вручную). Уборка без роботов-пылесосов. Готовка без мультиварок и микроволновок. Все вручную.

Итого: Средний советский человек проходил 8-12 км в день и тратил 2500-3000 ккал. Приход равен расходу, вес стабилен.

Сейчас:

Средний россиянин потребляет 2800-3200 ккал в день (по данным Росстата 2022 года). При этом проходит 2-4 км в день и тратит 2000-2300 ккал.

Разница 500-800 ккал в день. Это 3500-5600 ккал в неделю. Один килограмм жира это 7000 ккал. Профицит в 500 ккал ежедневно дает набор 2-3 кг в год. За 10 лет это 20-30 кг лишнего веса.

Советский человек ел сахар, но в разумных количествах. Сейчас сахар везде, даже там, где его не ждешь.

СССР: Потребление сахара 30-35 кг на человека в год. Это 80-95 граммов в день. Куда уходил сахар?

• Чай с сахаром (2-3 чайные ложки на чашку, 3-4 чашки в день). Это 30-40 граммов.
• Выпечка домашняя по выходным. Пирог, печенье, булочки. Еще 20-30 граммов в день в среднем.
• Конфеты, шоколад по праздникам или как редкое лакомство. 10-15 граммов в день в среднем.
• Варенье, джем к чаю. 10-15 граммов.
• Все остальное: компоты, кисели, изредка торт.

Сейчас: Потребление сахара 100-110 кг на человека в год. Это 270-300 граммов в день. В три раза больше, чем в СССР. Откуда столько?

• Сладкие напитки. Кола, фанта, соки, энергетики. Одна банка колы 0,33 литра содержит 35 граммов сахара (7 чайных ложек). Две банки в день это уже 70 граммов.
• Йогурты, творожки, глазированные сырки. Один глазированный сырок 20-25 граммов сахара. Фруктовый йогурт 15-20 граммов.
• Готовые завтраки, мюсли, батончики. От 15 до 40 граммов сахара на порцию.
• Соусы, кетчуп, майонез. В столовой ложке кетчупа 4 грамма сахара. За день 10-15 граммов набегает.
• Выпечка, конфеты, шоколад, мороженое. Еще 50-100 граммов.
• Скрытый сахар в готовых блюдах, полуфабрикатах, хлебе, колбасе, консервах.

Чем опасен сахар:

• Быстрые калории без насыщения. 100 граммов сахара это 400 ккал. Но сытости ноль. Через час снова хочется есть.
• Скачки инсулина. Сахар поднимает инсулин, инсулин блокирует расщепление жира. При постоянном употреблении сахара организм не успевает сжигать жир.
• Привыкание. Сахар стимулирует выработку дофамина (гормон удовольствия). Чем больше ешь, тем больше хочется. Как наркотик.

В СССР готовили дома. Не было выбора. Готовая еда составляла 5% рациона (столовые, редкие пельмени из магазина).

Советская еда:

• Завтрак: каша на воде или молоке, яйцо, бутерброд с маслом и сыром, чай.
• Обед: суп (борщ, щи, рассольник), второе (котлета или курица с гречкой или картошкой), компот.
• Ужин: творог, рыба с овощами, каша, кефир.

Все готовилось дома из сырых продуктов. Крупы, мясо, рыба, овощи. Время на готовку 1-2 часа в день.

Современная еда: Готовые блюда и полуфабрикаты составляют 40-50% рациона. Почему?

• Нет времени. Работа, пробки, дела. Некогда стоять у плиты два часа.
• Доступность. В любом супермаркете сотни готовых блюд. Разогрел и ешь.
• Удобство. Не нужно готовить, мыть посуду, убирать кухню.

Что не так с готовой едой:

• Больше калорий. Готовое блюдо из магазина содержит на 20-40% больше калорий, чем домашнее. Больше жира, больше сахара, больше соли.
• Усилители вкуса. Глутамат натрия, инозинат, гуанилат. Эти добавки усиливают вкус и заставляют есть больше. Съели порцию, хочется еще. Дома так не бывает.
• Меньше клетчатки. Готовая еда часто рафинированная, без овощей или с минимумом. Нет клетчатки, нет насыщения.
• Трансжиры. В выпечке, полуфабрикатах, фастфуде. Трансжиры вредят здоровью, нарушают метаболизм, способствуют набору веса.

Фастфуд: В СССР его не было вообще (если не считать пирожки в вокзальных буфетах). Сейчас фастфуд на каждом углу. Бургеры, картошка фри, наггетсы, шаурма, пицца.

Один комплексный обед в фастфуде это 1000-1500 ккал. Половина дневной нормы за 10 минут. Плюс соль, сахар, жир, усилители вкуса. Через два часа снова хочется есть.

Парадокс: в СССР был дефицит продуктов, и это защищало от ожирения.

Как это работало:

• Колбасы нет. Нельзя съесть три бутерброда с колбасой, потому что колбасу достали одну палку на неделю. Съел два бутерброда сегодня, завтра не будет.
• Сладостей мало. Конфеты, шоколад, торты были дефицитом. Покупали по праздникам или когда повезло достать. Не было возможности объедаться сладким каждый день.
• Нет разнообразия. В магазине 20-30 наименований продуктов, не 2000. Нет соблазна покупать все подряд. Купил что есть, приготовил, съел.
• Нет перекусов на каждом шагу. Нет киосков с шоколадками, автоматов с чипсами, кофеен с капкейками. Поел дома три раза в день, между приемами ничего.

Сейчас:

• Изобилие. В гипермаркете 50 000 наименований продуктов. Глаза разбегаются, хочется попробовать все. Покупаешь больше, чем нужно. Дома холодильник забит, и все это нужно съесть.
• Доступность. Круглосуточные магазины, доставка еды, киоски на каждом углу. Захотел шоколадку в 11 вечера, вышел и купил. Раньше пришлось бы терпеть до утра.
• Маркетинг. Акции «три по цене двух», «купи больше, плати меньше», «попробуй новинку». Все это заставляет покупать больше, чем планировали.

Советская еда была проще и натуральнее. Не потому что в СССР заботились о здоровье (хотя ГОСТы были строгие), а потому что технологий для добавок было меньше.

Что ели в СССР:

• Колбаса из мяса, жира, специй. ГОСТ запрещал добавлять сою, крахмал, усилители вкуса сверх нормы. Колбаса была жирная, но натуральная.
• Хлеб из муки, воды, дрожжей, соли. Никаких улучшителей, разрыхлителей, консервантов (кроме минимума).
• Молоко молоко. Пастеризованное или кипяченое, но не ультрапастеризованное с добавками и сроком хранения три месяца.
• Творог из молока. Не творожный продукт с растительными жирами и стабилизаторами.
• Сметана из сливок. Не сметанный продукт с крахмалом и загустителями.
• Майонез делали дома из яиц, масла, горчицы, уксуса. Магазинный был редкостью.

Современная еда:

• Колбаса содержит 30-50% мяса, остальное соя, крахмал, вода, усилители вкуса, стабилизаторы, красители.
• Хлеб с улучшителями, которые ускоряют производство, но снижают пищевую ценность.
• Молоко ультрапастеризованное или сухое восстановленное. Польза ниже, чем у натурального.
• Творог часто творожный продукт с растительными жирами. Дешевле, но не то.
• Йогурты с загустителями, красителями, ароматизаторами «идентичными натуральным».
• Майонез с консервантами и стабилизаторами, срок хранения полгода.

Почему натуральная еда лучше для веса:

• Больше клетчатки и белка. Натуральное мясо, творог, крупы содержат белок и клетчатку, которые дают долгое насыщение. Заменители дают быстрые калории без сытости.
• Нет усилителей вкуса. Глутамат натрия и другие усилители заставляют есть больше. Натуральная еда насыщает быстрее.
• Меньше сахара и жира. В готовых продуктах добавляют сахар и жир для вкуса. Дома вы добавите меньше.

В СССР был режим. Завтрак, обед, ужин. Между приемами ничего или минимум.

Почему так:

• Столовые работали по расписанию. Обеденный перерыв в 12:00-13:00, столовая открыта час. Опоздал, остался голодным до ужина.
• Перекусов не было. Не было ларьков с шоколадками, кофеен, вендинговых автоматов. Негде купить еду между приемами.
• Дома тоже режим. Завтрак перед работой, ужин после работы. Между ужином и сном ничего, потому что «на ночь есть вредно» (это правило усвоили все).

Современность:

• Едят постоянно. Завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус перед сном. Плюс кофе с печеньем, чай с конфетами, яблоко в машине, орешки перед компьютером.
• Перекусы незаметные. Печенье к чаю это 100 ккал. Горсть орехов 150 ккал. Латте с сиропом 250 ккал. За день набирается 500-700 ккал только на перекусах, о которых даже не помнишь.

Три приема пищи против шести: При трех приемах организм успевает переварить еду, снизить инсулин, переключиться на жиросжигание между приемами. При шести перекусах инсулин постоянно высокий, жир не расщепляется.

Три приема проще контролировать. Знаешь, сколько съел за завтрак, обед, ужин. При постоянных перекусах теряешь счет.

Уже упоминали, но это важно повторить. Советский человек много двигался не в спортзале, а в жизни.

Работа: 60-70% работ требовали физической активности. Заводы, фабрики, стройки, сельское хозяйство, торговля, транспорт. Даже врачи, учителя, инженеры ходили между кабинетами, поликлиниками, объектами. Сидячих офисных работ было меньше. Программистов, маркетологов, менеджеров почти не существовало.

Быт:

• Стирка руками или в полуавтомате. Отжимать белье вручную, развешивать (физическая нагрузка).
• Уборка без роботов и современных пылесосов. Мыть полы шваброй, выбивать ковры на улице.
• Готовка без техники. Месить тесто руками, тереть овощи на терке, рубить мясо для фарша ножом или мясорубкой (механической, крутить ручку).
• Носить продукты из магазина. Нет машины, нет доставки. Все на себе, в сумках, по лестницам (лифты часто не работали).

Ходьба: 8-12 км в день это норма. Сейчас 2-4 км. Разница 6-8 км. Это 400-600 ккал.

Сейчас: 

• Работа сидячая. Офис, компьютер, 8 часов в кресле. Встал только в туалет и на обед.
• Быт автоматизирован. Стиралка сама стирает и отжимает. Робот-пылесос убирает. Посудомойка моет посуду. Мультиварка готовит. Делать ничего не нужно, нажал кнопку.
• Передвижение на машине или транспорте. Доехал до работы, доехал до магазина. Паркинг у подъезда, лифт до квартиры. За день прошел 50 метров.
• Доставка всего. Продукты, готовая еда, одежда, мебель. Курьер привез, не нужно выходить.

В СССР пили. Водку, вино, пиво, самогон. Но структура потребления отличалась от современной.

СССР:

• Пиво слабоалкогольное, 2-3 градуса (жигулевское). Современное пиво 4-5 градусов. Разница небольшая, но при регулярном употреблении заметна.
• Сладких алкогольных напитков почти не было. Не было слабоалкогольных коктейлей в банках с сахаром. Водка, вино, пиво, коньяк. Без добавок.
• Закуски простые. Огурцы, селедка, картошка, сало. Не чипсы, не сухарики, не орешки в глазури (их просто не было).

Сейчас:

• Пиво крепче и слаще. Плюс появились сладкие сидры, коктейли, слабоалкогольные энергетики. Там куча сахара. Одна банка сладкого алкогольного напитка 200-300 ккал.
• Закуски калорийные. Чипсы, сухарики, орешки, снеки. К пиву всегда что-то жирное и соленое. Это еще 500-1000 ккал.
• Алкоголь стимулирует аппетит. После рюмки водки или бокала вина хочется есть. Контроль ослабевает, съедаешь больше.

Вернуться в СССР невозможно и не нужно. Но некоторые принципы стоит позаимствовать.

• Готовить дома. Хотя бы 70% еды. Из сырых продуктов: мясо, рыба, крупы, овощи. Меньше калорий, больше контроля.
• Меньше сахара. Отказаться от сладких напитков. Это самое простое и эффективное. Одно это действие экономит 200-400 ккал в день. Ограничить сладости до 1-2 раз в неделю. Не каждый день печенье к чаю, а по выходным торт или пирожное.
• Три приема пищи. Завтрак, обед, ужин. Между приемами перерыв 4-5 часов. Никаких постоянных перекусов. Если голодно, съесть яблоко или горсть орехов, но не печенье и конфеты.
• Больше ходить. Хотя бы 6-8 км в день. Это 7000-10000 шагов. Парковаться дальше от входа, подниматься по лестнице, гулять после ужина. Это 300-500 ккал в день.
• Натуральные продукты. Меньше полуфабрикатов, больше простой еды. Курица вместо наггетсов, гречка вместо готовой каши в пакете, творог вместо творожного продукта.

Советский человек не страдал от лишнего веса, потому что потреблял меньше калорий (2500-2800 против 2800-3200 сейчас) и больше двигался (8-12 км в день против 2-4 км). Сахара ели в три раза меньше: 30-35 кг в год против 100 кг. Готовая еда и полуфабрикаты составляли 5% рациона, сейчас 40-50%. Продукты были натуральнее, без усилителей вкуса, которые заставляют переедать. Дефицит защищал от переедания: нельзя объесться колбасой, если ее достали одну палку на неделю. Три приема пищи без перекусов давали организму время переварить еду и сжечь жир. Физический труд и ходьба по 8-12 км в день сжигали лишние калории. Современный человек ест больше, двигается меньше, окружен доступной калорийной едой на каждом шагу. Результат: 62% взрослых с лишним весом.

Обложка с сайта: freepik.com