Почему мы чувствуем голод через час после обеда: гликемический индекс объясняет все — INMYROOM

У вас был сытный обед: макароны с соусом, белый хлеб, сладкий десерт. Похоже, ты сыт. Но через час желудок снова просит еды, концентрация снижается и руки ищут печенье. Звучит знакомо? Проблема не в силе воли или размере порции. Виноват гликемический индекс выбранных вами продуктов. Это показатель, о котором многие слышали, но мало кто понимает, как он работает на практике. Давайте разберемся, почему одна еда насыщает четыре часа, а другая — сорок минут, и что с этим делать.

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы пищи превращаются в глюкозу и попадают в кровоток. За стандарт принимают чистую глюкозу с индексом 100. Там сравниваются все остальные товары.

• Низкий ГИ (до 55): углеводы усваиваются медленно, уровень сахара в крови повышается постепенно, энергия высвобождается постепенно. Вы надолго сыты, голод не приходит внезапно. Примеры: гречка, бобовые, большинство овощей, хлеб грубого помола.
• Средний ГИ (55-70): промежуточный вариант. Насыщенность средняя; через 2-3 часа может появиться легкий голод. Примеры: коричневый рис, овсянка, сладкий картофель, макароны из цельного зерна.
• Высокий ГИ (выше 70): углеводы усваиваются быстро, уровень сахара в крови резко возрастает в течение 20–30 минут. Поджелудочная железа вырабатывает ударную дозу инсулина, чтобы использовать этот сахар. Инсулин слишком хорошо справляется со своей задачей, и уровень сахара падает ниже первоначального уровня. Результат: через полтора часа вы голодны, раздражительны и хотите сладкого. Примеры: белый хлеб, выпечка, белый рис, картофельное пюре, сладости.

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, происходит всплеск инсулина. Сахар вверх – инсулин вверх – сахар резко вниз – голод и усталость. Организм думает, что наступил энергетический кризис и снова нуждается в быстрых углеводах. Так формируется пристрастие к сладкому и мучному.

Классический офисный обед: спагетти карбонара или паста болоньезе, белый хлеб, может быть десерт. Вкусно, быстро, сытно. На первый взгляд. Через час вы возвращаетесь к кофемашине и берете печенье или плитку шоколада.

Белые макароны из мягких сортов пшеницы имеют ГИ 60-70. Если его пережарить (а в кафе это обычно бывает), ГИ увеличивается до 80-85. Белый хлеб – ГИ 75-85. Десерт (тирамису, чизкейк) — ГИ 60-70 плюс море быстрых углеводов из сахара.

Оказывается, это тройной удар: быстрые углеводы + быстрые углеводы + быстрые углеводы. Сахар в крови взлетает как ракета. Инсулин выделяется в огромных количествах. Весь этот сахар быстро израсходуется, и у вас останется низкий уровень глюкозы и дикий голод.

Если в макаронах присутствуют овощи (помидоры, перец, шпинат), ситуация немного лучше; клетчатка замедляет всасывание. Если вы едите мясо или морепродукты, белок также полезен. Но основа блюда — рафинированные углеводы, и они задают тон.

Альтернатива: макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте (слегка недоваренные), с большим количеством овощей и белка. ГИ такого блюда будет 45-50 – приемлемо. Насыщение продлится 3-4 часа.

Сэндвич на завтрак, кофейная бриошь, круассан на обед: белая выпечка присутствует в рационе практически каждый день. И это одна из главных причин постоянного голода.

Белый хлеб – ГИ 75-90 (в зависимости от состава и свежести). Свежий, мягкий хлеб переваривается даже быстрее, чем черствый. Круассаны, булочки, пончики – ГИ 70-80 плюс большое количество сахара и жира. Это не еда, это быстрое топливо, которое сгорает за час.

После бутерброда с белым хлебом чувство сытости сохраняется максимум полтора часа. Затем начинается снижение энергии, сонливость и желание съесть что-нибудь еще. Если съесть его с печеньем или шоколадом, качели продолжатся.

Цельнозерновой хлеб – совсем другое дело. ГИ 50-60, содержит клетчатку, витамины группы В, минералы. Сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, яйцами и овощами насытит вас на 3–4 часа. Разница колоссальная.

Если без белого хлеба жизнь не сладка, то сочетайте его хотя бы с белками и жирами. Хлеб с сыром, маслом и яйцами переваривается медленнее, чем обычный хлеб. Жиры и белки замедляют всасывание углеводов и ослабляют выброс инсулина.

Шоколад, печенье, кексы – это не перекус, это инъекция чистого сахара в крови. ГИ большинства конфет составляет от 60 до 80. Кроме того, в них почти нет белка, клетчатки или чего-либо, что могло бы замедлить всасывание.

Мы съели плитку шоколада, и уровень сахара резко вырос за 15 минут. Энергия есть, кажется, что ты сыт. Через 40-60 минут снижается сахар, пропадает энергия, хочется еще сладкого. Порочный круг.

Особенно коварны «диетические» сладости: батончики-мюсли, фитнес-бисквиты, зерновые хлопья. На упаковке написано «полезный», «без сахара», «цельнозерновой». На самом деле – рафинированные углеводы, подсластители и минимум реальной пользы. ГИ этих продуктов зачастую выше, чем у обычных сладостей.

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, лучше всего съесть кусочек темного шоколада (70% какао или больше) с орехами. Или горсть сухофруктов с миндалем. Жир и белок орехов снижают общий гликемический индекс, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости. Но это все равно не заменяет полноценный прием пищи.

Идеальный десерт после ужина — фрукты с низким ГИ (яблоки, груши, ягоды) с орехами или греческим йогуртом. Нежный, полезный, не вызывает скачков инсулина.

Секрет длительного сытости заключается не в отказе от углеводов, а в правильном сочетании макронутриентов. Углеводы + белки + клетчатка + немного жиров = стабильный уровень сахара и длительное чувство сытости.

Белки перевариваются медленно, требуют много энергии для усвоения и долго насыщаются. Когда вы едите углеводы с белком, общий ГИ еды снижается. Куриные макароны перевариваются медленнее, чем простые макароны. Яичный хлеб готовится медленнее, чем хлеб.

Клетчатка (овощи, бобовые, цельнозерновые продукты) замедляет всасывание углеводов в кишечнике. Физически создает барьер, через который постепенно проникает глюкоза. Кроме того, клетчатка разбухает в желудке, создает объем и дает ощущение сытости.

Жиры также замедляют пищеварение. Оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба – эти продукты снижают скорость опорожнения желудка. Обед с добавлением полезных жиров дольше сохранит чувство сытости.

Идеальная тарелка: половина – некрахмалистые овощи (брокколи, листовая зелень, перец, помидоры). Четверть составляют белки (курица, рыба, яйца, бобовые). Четверть – сложные углеводы (гречка, коричневый рис, киноа, хлеб грубого помола). Плюс немного полезных жиров (оливковое масло для заправки, горсть орехов). Эта комбинация обеспечит чувство сытости на 4-5 часов.

ГИ одной и той же пищи может значительно различаться в зависимости от обработки. Морковь сырая – ГИ 35. Морковь вареная – ГИ 85. Разница в два с половиной раза. Термическая обработка разрушает волокна, крахмал становится более доступным для усвоения.

Паста аль денте (слегка недоваренная, с плотным центром) – ГИ 45-50. Макароны всмятку – ГИ 65-70. Чем дольше вы готовите, тем выше ГИ. Азиаты едят липкий, мягкий рис – их ГИ риса зашкаливает. Но они компенсируют это огромным количеством овощей и активным образом жизни.

Картофель: молодой, отварной в кожуре — ГИ 60-65. Картофельное пюре – ГИ 85-90. Картошка фри — ГИ 95. Чем больше обработки, тем хуже. Запеченный картофель в мундире — золотая середина, его гликемический индекс составляет около 65, плюс клетчатка в кожуре.

Овсянка: цельнозерновая, сваренная на воде – ГИ 40-50. Овсянка быстрого приготовления (заливается кипятком на минуту) — ГИ 70-80. Чем больше измельчено зерно, тем выше его ГИ.

Вывод: отдавайте предпочтение меньшему количеству обработанных продуктов, не переваривайте крупы и макароны, ешьте овощи сырыми или слегка тушеными. Это простые изменения, которые имеют большое значение с точки зрения насыщенности.

• Правило номер один: основа обеда – белки и овощи, углеводы – дополнение. Не макароны с небольшим количеством курицы, а курица с овощами и небольшим количеством макарон. Звучит как игра слов, но на практике разница огромна.
• Правило номер два: отдавайте предпочтение сложным углеводам с низким ГИ. Гречка, киноа, коричневый рис, булгур, хлеб грубого помола, бобовые. Эти продукты обеспечивают постоянную энергию без скачков сахара.
• Правило номер три: добавляйте клетчатку. Свежие овощи к любому блюду. Салат, кусочки огурцов и помидоров, тушеные овощи, овощной суп. Чем больше клетчатки, тем медленнее перевариваются углеводы.
• Правило номер четыре: не забывайте о жирах. Оливковое масло для заправки, ломтик авокадо, горсть орехов, жирная рыба вместо куриной грудки. Жиры необходимы для длительного насыщения.
• Пример плохого обеда: спагетти с томатным соусом, белый хлеб, сладкий сок. ГИ сходит с рельсов, час чувствуешь себя сытым, через полтора часа снова чувствуешь голод.
• Пример хорошего обеда: гречка с запеченной курицей, большой салат из свежих овощей с оливковым маслом, хлеб грубого помола (один ломтик). Низкий ГИ, чувство сытости на 4-5 часов, отсутствие перепадов настроения.
• Еще вариант: чечевичный суп с овощами, кусочек запеченной рыбы, квашеная капуста. Бобовые являются отличным источником белка и клетчатки, имеют низкий ГИ и длительное чувство сытости.

Быть голодным через час после обеда – это не норма и не низкая сила воли. Это признак того, что вы едите продукты с высоким гликемическим индексом. Белый хлеб, мягкие макароны, сладости и выпечка вызывают всплеск инсулина: быстрый рост сахара, резкое падение, новый приступ голода. Решение простое: выбирайте продукты с низким ГИ, добавляйте в каждый прием пищи белок, клетчатку и полезные жиры. Хороший обед сохраняет чувство сытости на 4-5 часов, обеспечивает стабильную энергию и не вызывает тягу к сладкому. Попробуйте питаться по этим принципам неделю, и вы забудете, что такое постоянный голод.

Обложка сайта: freepik.com