Почему корейцы не набирают вес: 5 правил питания, которые работают — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

В Корее один из самых низких показателей ожирения в мире – около 4%. Для сравнения: в России – 23%, в США – 36%. При этом корейцы каждый день едят рис, не отказываются от углеводов, не считают калории и не истязают себя в тренажерном зале. Секрет не в генетике: корейцы, переехавшие в Америку и принявшие западную диету, набирают вес, как и все остальные. Проблема заключается в культуре питания, которая формировалась веками. Пять простых правил, которые можно принять, не переезжая в Сеул.

Кимчи – квашеная капуста с острым перцем, чесноком и имбирем – присутствует на корейском столе при каждом приеме пищи. Завтрак, обед, ужин – везде кимчи. Это не гарнир и не закуска, это необходимый элемент.

Ферментированные продукты содержат пробиотики — живые бактерии, населяющие кишечник и влияющие на пищеварение, иммунитет и даже вес. Исследования показывают, что люди с разнообразной кишечной микрофлорой менее склонны к ожирению. Пробиотики помогают лучше усваивать питательные вещества, уменьшают воспаление и ускоряют обмен веществ.

Помимо кимчи, корейцы едят кимчжан (другие виды ферментированных овощей), дочжан (паста из ферментированных соевых бобов) и йогурт из ферментированного риса. Ферментация – основа корейской кухни.

В России аналогичный продукт – квашеная капуста. Тот же принцип: молочнокислое брожение, пробиотики, польза для кишечника. Если вы съедаете хотя бы 2–3 столовые ложки квашеной капусты каждый день, эффект будет аналогичен эффекту кимчи.

Ферментированные продукты также уменьшают тягу к сладкому. Когда кишечник работает хорошо, организму не нужны быстрые углеводы для получения энергии. Баланс микрофлоры – баланс аппетита.

В корейском ресторане на столе ставят 5-10 небольших тарелок с разными блюдами: овощи, кимчи, тофу, морепродукты, грибы, зеленые овощи. Плюс миска риса и супа. Это называется панчхан – система маленьких порций.

Психология проста: когда перед тобой много разных вкусов, насыщение наступает быстрее. Мозг становится разнообразным и не требует большого объема одного продукта. Вы пробуете каждое блюдо понемногу и чувствуете себя сытым, хотя съели меньше, чем если бы съели большую порцию.

Западная кулинарная культура является противоположностью. Огромная тарелка пасты или стейка с гарниром. Отличный вкус, большой объем. Мозг не получает разнообразия; чтобы получить отпечатки, требуется все больше и больше.

Панчан можно адаптировать дома. Вместо одной большой тарелки – несколько маленьких. Например: тарелка супа, тарелка курицы, салат из свежих овощей, квашеная капуста, рис или гречка. Пять разных вкусов, пять маленьких порций. Сытость наступает быстрее, калорий расходуется меньше.

Еще один момент: когда блюда находятся на маленьких тарелках, порции легче контролировать. Большая тарелка обманывает мозг – кажется, что вы съели мало, хотя на самом деле это полкило макарон.

Корейцы едят суп три раза в день. Не в качестве закуски перед основным блюдом, а как часть основного приема пищи. Суп подают одновременно с рисом, мясом и овощами. Это может быть кимчи-чжигаэ (острый суп из кимчи и тофу), доенчжан-чжигаэ (суп из соевой пасты), миёк-кук (суп из морских водорослей).

Суп создает объем в желудке при минимуме калорий. Бульон, овощи, немного белка – это 100–150 калорий на большую миску. При этом физическое ощущение сытости такое же, как и от обильного 500-калорийного обеда.

Исследования подтверждают, что люди, которые едят суп перед основным блюдом или вместе с ним, потребляют на 20–30 процентов меньше калорий за один прием пищи. Жидкость заполняет желудок, сигнал о насыщении поступает быстрее.

В России суп также является традиционным блюдом, но его часто пропускают, особенно вечером. Корейцы показывают, что суп на ужин – это нормально и полезно. Легкий овощной суп с кусочком курицы или рыбы – сытный, низкокалорийный, комфортный для пищеварения.

Важно: корейские супы часто бывают острыми. Острая дополнительно ускоряет обмен веществ и снижает аппетит. Но это не обязательное условие – подойдут и легкие супы, главное жидкость и овощи.

В традиционной корейской кухне почти нет сладостей. Десерты редко едят в праздничные дни. Типичная трапеза заканчивается фруктами или ничем. Никаких тортов, пирожных и сладостей в ежедневном рационе.

В Корее в чай ​​не добавляют сахар; кофе пьют черным или с несладким молоком. Йогурты, каши, соусы – все без добавления сахара. Сладкий вкус при необходимости можно обеспечить фруктами или медом, но в небольших количествах.

Отсутствие сахара в рационе означает стабильный уровень сахара в крови, отсутствие скачков инсулина, меньшую тягу к еде и меньшее накопление жира. Тело не раскачивается на качелях «сахар вверх – сахар вниз», оно работает плавно.

Также здесь минимум переработанных продуктов. Корейцы готовят дома из свежих ингредиентов: овощей, мяса, рыбы, риса, бобовых. Полуфабрикаты, готовые соусы, закуски встречаются редко. Еда простая, но свежая.

Западная диета является противоположностью. Сахар есть везде: в хлебе, соусах, йогуртах, готовых блюдах. Обработанные продукты составляют основу рациона. Результатом является эпидемия ожирения и диабета.

Полностью исключить сахар сложно, но его можно уменьшить. Перестаньте добавлять сахар в чай ​​и кофе, перестаньте покупать сладкие йогурты и соки и готовьте дома вместо обработанных продуктов. Даже эти изменения дадут результаты.

Корейская еда острая. Почти все блюда содержат перец чили: кимчи, супы, соусы, маринады. Гочуджанг (острая паста) и гочукару (перцовые хлопья) являются основными приправами.

Капсаицин, вещество, придающее перцу остроту, ускоряет обмен веществ. После острой еды повышается температура тела, учащается пульс, и организм тратит больше калорий на пищеварение. Эффект небольшой – 50–100 дополнительных калорий в день, но за год это разница в 5–10 килограммов.

Острая пища также снижает аппетит. После острого блюда, которое хочется есть меньше, порции автоматически становятся меньше. Кроме того, острая пища замедляет скорость еды – невозможно быстро проглотить острый суп, есть медленно, а медленная еда дает лучшее насыщение.

Тем, кто не привык к остроте, начинать следует постепенно. Добавляйте немного перца чили в супы, соусы и овощные блюда. Через несколько недель рецепторы адаптируются, и гравитация перестает ощущаться невыносимо.

Важно: острая пища не подходит людям, страдающим гастритом, язвой или проблемами желудочно-кишечного тракта. А вот для здоровых людей средняя степень тяжести – это плюс для обмена веществ.

Корейцы едят медленно. Прием пищи — это ритуал, семейный момент релаксации. Они не едят на ходу, не едят перед телевизором, не едят бутерброды между задачами. Они сидят за столом, обслуживают его и едят осознанно.

Медленный прием пищи дает вашему мозгу время получить сигнал о том, что вы сыты. Сигнал проходит от желудка к мозгу примерно 15–20 минут. Если вы едите быстро, то за это время успеваете съесть больше, чем вам нужно. Если вы едите медленно, вы почувствуете сытость еще до того, как переедите.

Перекусы между основными приемами пищи в Корее не приняты. Три раза в день – завтрак, обед, ужин. Никакого печенья в офисе, никаких чипсов перед телевизором, никаких сладостей после обеда. Это снижает общее количество калорий в течение дня и дает пищеварительной системе время отдохнуть.

Современная западная культура является противоположностью. Постоянное перекусывание, еда на ходу, быстрые перекусы между задачами. Пищеварительная система работает безостановочно, обмен веществ не успевает сжигать жир, ведь новая порция еды поступает в любой момент.

Три полноценных приема пищи вместо шести небольших перекусов более физиологичны. У организма есть время переварить, усвоить и отдохнуть. Между приемами пищи проходит 4-5 часов – достаточно, чтобы уровень инсулина упал и началось сжигание жира.

Полностью скопировать корейскую диету сложно – другие продукты, другая культура. Но основные принципы работают везде.

• Добавляйте ферментированные продукты. Квашеная капуста, соленые огурцы, кефир, натуральный йогурт без сахара. Каждый день хотя бы одну ферментированную пищу.
• Ешьте на маленьких тарелках. Не одна большая порция, а несколько маленьких. Разнообразие вместо объема.
• Суп каждый день. Овощи, курица, рыба – любые. Предпочтительно на обед и ужин.
• Удалите сахар. Начните с очевидного: чай и кофе без сахара, откажитесь от сладких напитков и соков, не покупайте печенье и сладости на дом.
• Пряность. Если нет противопоказаний, приправьте блюда перцем чили и добавьте острые соусы.
• Ешьте медленно и без перекусов. Трехосновное питание с перерывом между ними. Ни печенья в офисе, ни чипсов перед телевизором.

Корейцы не толстеют, потому что у них особая генетика. Они следуют принципам питания, которые подходят всем: ферментированные продукты для пищеварения, небольшие порции для контроля, супы для сытости, минимальное количество сахара, острая пища для обмена веществ, медленная еда и отказ от перекусов. Эти правила можно адаптировать к любой кухне и добиться результата без диет и жертв.

Обложка сайта: freepik.com