Почему кофе вызывает сонливость и не дает уснуть, и при чем здесь кортизол — INMYROOM

Вы выпили чашку кофе, чтобы взбодриться, а через час засыпаете еще крепче, чем раньше? Это не сбой в матрице или испорченный кофе. Это биохимия, которая работает не совсем так, как мы думали. Давайте разберемся, почему напиток бодрости иногда действует наоборот.

Многие думают, что кофе придает энергию. На самом деле он не дает, а берет взаймы.

Аденозин накапливается в мозге в течение дня. Это молекула, которая сигнализирует: вы устали, пора отдохнуть. Чем больше аденозина, тем более сонным вы себя чувствуете. Кофеин по структуре похож на аденозин и занимает его рецепторы в мозге. Аденозин не может достичь нейронов, и вы не чувствуете усталости.

Но вот в чем проблема: хотя кофеин и блокирует рецепторы, аденозин не исчезает. Он продолжает производиться и накапливаться. Когда действие кофеина заканчивается (через 4-6 часов), весь накопленный аденозин сразу достигает рецепторов. И вы не просто чувствуете усталость, а усталость прямо.

Это называется «кофеиновым колебанием» или «отскоком». Чем больше кофе вы пьете, тем сильнее будет отскок.

Кортизол — это гормон, который помогает вам проснуться. Его уровень резко возрастает в первые 30-60 минут после пробуждения, достигает пика и затем постепенно снижается.

Когда вы пьете кофе на пике уровня кортизола (т. е. сразу после пробуждения), происходят две вещи:

• Во-первых, кофеин менее эффективен. Организм уже находится в режиме бодрости благодаря кортизолу; дополнительная стимуляция не требуется.
• Во-вторых, кофеин сам по себе повышает уровень кортизола. Если выпить его, когда кортизол уже повышен, вы получите двойную нагрузку на надпочечники. Со временем это может ослабить естественный утренний пик кортизола, и без кофе вы вообще не сможете проснуться.

Оптимальное время для первой чашки: от 1,5 до 2 часов после пробуждения, когда кортизол начинает снижаться. Если вы встаете в 7:00 утра, лучшее время для кофе — с 9:00 до 11:30.

• Снижение аденозина. Самая распространенная причина. Мы выпили кофе, почувствовали хорошее настроение, и через несколько часов накопившийся аденозин накрыл нас волной усталости. Особенно это заметно, если вы пьете много кофе или пьете его регулярно.
• Толерантность к кофеину. Если вы пьете кофе каждый день, мозг адаптируется: он создает больше аденозиновых рецепторов. Однако обычной дозы уже недостаточно, чтобы заблокировать их все. Для достижения того же эффекта требуется больше кофе, и отскок становится сильнее.
• Сахар и сиропы. Карамельный латте, сахарный капучино, раф – это не только кофе, но и порция быстрых углеводов. Сахар вызывает повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение (гипогликемия). Результат: через час после сладкого кофе хочется спать сильнее, чем раньше.
• Обезвоживание. Кофеин оказывает легкий мочегонный эффект. Если вы не пьете достаточно воды, вы рискуете получить обезвоживание. И одним из его симптомов является усталость и сонливость.
• Хронический недостаток сна. Исследования показывают, что трех ночей подряд со сном менее пяти часов достаточно, чтобы кофе перестал действовать. Организм настолько истощен, что никакие стимуляторы ему не могут помочь. Единственное лекарство – сон.

Скорость превращения кофеина зависит от активности ферментов печени и определяется генетически. Около 10% людей являются «медленными метаболизаторами»: кофеин дольше задерживается в организме, эффект сильнее, но есть и побочные эффекты. У этих людей даже всего одна чашка может вызвать беспокойство, учащенное сердцебиение, а затем резкое снижение утомляемости.

Есть и те, на кого кофеин почти не действует из-за особенностей рецепторов. Они могут выпить эспрессо и без проблем лечь спать. Это не суперсила, а просто генетика.

• Не пейте сразу после пробуждения. Позвольте кортизолу сделать свою работу. Первую чашку принимают через 1,5-2 часа после пробуждения.
• Пейте воду. Стакан воды перед кофе или вместе с ним поможет избежать обезвоживания.
• Избегайте сахара и сиропов. Кофе черный или с небольшим количеством молока не вызывает скачков сахара в крови.
• Не пейте кофе после 14–15 часов. Период полувыведения кофеина составляет от 4 до 6 часов, но для его полного выведения может потребоваться до 10 часов. Вечерний кофе ухудшает качество сна, а плохой сон увеличивает будущую зависимость от кофеина.
• Делайте перерывы. Если вы чувствуете, что кофе больше не действует, проведите детоксикацию от кофеина в течение недели или двух. Толерантность снизится и напиток снова начнет вас бодрить.
• Высыпайтесь. Ни один кофе не заменит сон. Если вы регулярно спите менее 7 часов, кофеин лишь замаскирует проблему, а не решит ее.

Если кофе вызывает сонливость, вы можете его использовать. Выпейте чашку и сразу ложитесь спать на 15-20 минутный сон. За это время кофеин начнет действовать, а короткий сон избавит мозг от накопленного аденозина. Просыпайтесь отдохнувшим с двойным эффектом.

Это работает только при коротком сне в течение дня и только в том случае, если кофе не содержит сахара и молока.

Обложка сайта: freepik.com