Почему через 40 лет даже тонкие стали большими: научные причины — inmyroom

Важно: эта статья информативна. С чистым набором веса или проблем с метаболизмом, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

40 лет — это линия, после чего многие женщины замечают неприятные изменения. Те же части, такой же образ жизни и вес начинают расти. Джинсы становятся тесными, живот округлен, а весы показывают более 2-3 кг каждый год. «Раньше я ел торт — и ничего, но теперь я добавляю взгляд на сладость», — жалуется друзей.

Это не лень, а не отсутствие воли, а не «связанные с возрастом изменения». За увеличением веса после 40 специфических физиологических процессов можно понять и скорректировать. Современная наука объясняет, почему организм начинает накапливать жиры даже с неизменным питанием.

Через 40 лет основной метаболизм — количество калорий, которые организм тратит от 5 до 10%. Это означает, что если в возрасте 30 лет вы потратили 1500 калорий, просто лежа на диване, то в 45-1350-1400.

75-100 калорий в день, кажется, немного. Но в течение года это от 27 до 36 тысяч «дополнительных» калорий. И 7700 калорий являются килограммом жира. Оказывается, что без изменений в питании и активности вы можете иметь дело с 3-5 кг в год.

Защита в метаболизме связано со снижением активности щитовидной железы, снижением гормональной продукции и старения натуральных клеток. Митохондрия — «электростанции» клеток — работают менее эффективно.

Замедление у женщин во время предварительного объезда особенно видно. Эстроген поддерживает высокий метаболизм, и когда его уровень падает, тело начинает экономить энергию.

Через 30 лет человек терял 3-8% мышечной массы каждые 10 лет. И после 40 этот процесс ускоряется. Мышцы — самая «непринужденная» ткань тела. Килограмм мышц тратит от 13 до 15 калорий в день в одиночку и килограмм 2-3 жира.

• Потеря мышечной массы называется саркопениями. Это происходит из -за снижения физической активности, изменения гормонального фона и ухудшения поглощения белков.
• Женщины теряют свои мышцы быстрее, чем мужчины из -за более низкого уровня тестостерона. В возрасте 50 лет мышечная масса может снизиться на 15-20% против 30 лет.
• Парадокс: вес может оставаться прежним, но состав тела меняется. Мышцы заменяются жиром, метаболизм замедляется, «размытый» силуэт.

Эстрогены у женщин и тестостерон у мужчин начинают уменьшаться через 35 лет. Эти гормоны ответственны не только за репродуктивную функцию, но и за метаболизм жира.

• Эстрогены помогают распределять жир по всему организму. Когда недостаточно, жир осаждается в животе — самое опасное место с точки зрения здоровья. Висцеральный жир вокруг органов вызывает воспалительные вещества.
• Производство гормона роста также снижается, что помогает нарастить мышцы и сжигать жир. Через 40 лет его уровень может упасть на 50%.
• Кортизол — гормон стресса — наоборот, часто увеличивается. Хронический стресс, отсутствие сна, перегрузка на работе приводит к постоянно высокому кортизолу, что способствует накоплению жира.

С возрастом клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Это называется резистентностью к инсулину. Поджелудочная железа продуцирует больше инсулина, чтобы «толкнуть» глюкозу в клетки.

• Высокий инсулин является сигналом для организма накапливать жир. Он блокирует деградацию запасов жира и направляет питательные вещества в жировых клетках.
• Резистентность к инсулину развивается из -за сидячего образа жизни, избытка простых углеводов, стресса и генетической предрасположенности.
• Гликемия особенно опасна после сладкой. То, что произошло в возрасте 25 лет, за 45 лет, может привести к увеличению веса.

Через 40 лет многие люди неосознанно меняют привычки в еде. Появляются ритуалы «взрослых»: бокал вина за ужином, кофе с десертом, закуски на работе.

• Пищеварение замедляется. Желудок опорожняется медленнее, ощущение сытости появляется позже. Вы можете есть больше, чем вам нужно, не замечая этого.
• Стресс и усталость приводят к эмоциональному перееданию. Разрешение проблем становится обычным способом справиться с напряжением.
• Социальные факторы также играют роль. Семейные обеды, деловые празднования, встречи с друзьями — все это дополнительные калории.

В 40 лет многие люди ведут менее активный образ жизни, чем в молодости. Карьера, семья, усталость — короткое время назад для спорта.

• Даже если вы не занимались спортом раньше, потребление аккуратной калоримической (активности не выполняет) -Калори для ежедневной активности -снижается. Меньше ходьбы, больше сидячих, менее спонтанных движений.
• Восстановление после обучения занимает больше времени. То, что произошло в возрасте 25 лет в день, в 45 лет, может беспокоиться о неделе.
• Мотивация физической активности также уменьшается. Кажется, что уже слишком поздно начинать »или что результаты не будут такими же, как у молодых людей.

• Силовая тренировка является основой борьбы с возрастными изменениями, связанными с возрастом. Они помогают поддерживать мышечную массу и поддержать метаболизм. Достаточно от 2 до 3 тренировок в неделю.
• Белок становится чрезвычайно важным. Через 40 лет вам нужно 1,2-1,6 г белка на килограмм веса в день. Это поможет сохранить мышцы и придать долгое ощущение сытости.
• Углеводный контроль, особенно простой. Конфеты, выпечка, сладкие напитки должны быть исключением, а не правилом. Сложные углеводы — овощи, хлопья — можно употреблять, но в умеренных количествах.
• Интервальный пост может помочь улучшить чувствительность к инсулину. Например, есть 12:00 вечера. до 8:00 вечера. В окне, а остальное время голодное.

• Отсутствие сна непосредственно влияет на гормоны голода. Грилин (гормочный голод) увеличивается, лептин (гормональная сытость) уменьшается. Результатом является переедание и жажда конфет.
• Хронический стресс поддерживает высокий кортизол, который способствует накоплению жира в животе. Медитация, йога, ходьба в природе помогают уменьшить ее.
• Качество сна больше, чем количество. От 7 до 8 часов глубокого сна лучше, чем 9-10 часов поверхностного.

• Завтрак должен быть белком. Яйца, творог, греческий йогурт дают длительное чувство сытости и помогают контролировать аппетит в течение дня.
• Ужин легкий и рано. Последнее блюдо за 3-4 часа до сна дает тело время переваривать пищу и подготовиться к выздоровлению.
• Закуски только при необходимости. Постоянные закуски поддерживают высокий инсулин и мешают сжиганию жиров.
• Вода перед каждым приемом пищи. Стакан воды за 30 минут до еды помогает контролировать порции и улучшать пищеварение.

• Омега-3 жирные кислоты улучшают чувствительность к инсулину и снижают воспаление. Рыбий жир или льняное масло являются хорошими источниками.
• Витамин D часто находится в дефиците через 40 лет. Его недостаток связан с замедлением метаболизма и увеличения веса.
• Магний помогает регулировать сахар в крови и улучшать качество сна. Многие люди испытывают свой недостаток.
• Пробиотики поддерживают здоровье кишечника, которое влияет на метаболизм и контроль веса.

• Если вес выигрывается очень быстро (более 2-3 кг в месяц), стоит проверить гормоны щитовидной железы, инсулин, кортизол.
• Постоянная усталость, депрессия, проблемы со сном могут быть признаками гормональных расстройств.
• Если изменения в образе жизни не помогают в течение 3-6 месяцев, может потребоваться более подробный диагноз.

• Увеличение веса после 40 — это не неизбежность, а процесс, который можно контролировать. Но результаты не будут такими быстрой, как у молодых людей.
• Цель состоит не в том, чтобы вернуться к весу 25 лет, а на то, чтобы найти здоровый вес для вашего возраста. Иногда это на 3-5 кг больше, чем у молодых людей, и это нормально.
• Главное — это не процент жира, а его распределение. Плоский желудок и тонические мышцы важнее чисел на весах.
• Изменения должны быть прогрессивными и стабильными. Это предпочтительнее сбросить 0,5 кг в месяц и поддерживать результат, чем похудеть 5 кг и возобновить.

Понимание причин увеличения веса после 40 является первым шагом для решения проблемы. Ваше тело изменилось, но это не значит, что вам нужно примириться с избыточным весом. Правильный подход, терпение и последовательность помогут поддерживать здоровый вес в любом возрасте.