Почему через 35 лет килограммы выигрывают быстрее — inmyroom

В 25 лет вы можете съесть целый торт и не улучшаться. В 35 достаточных дополнительных печенья для чая — и весы показывают более килограммы. Кажется, что организм повернул «режим накопления», и теперь каждая калория мгновенно превращается в жир. Это не паранойя или само -гифипноз — через 35 лет в организме кардинальные изменения действительно происходят в организме, которые замедляют метаболизм и способствуют увеличению веса. Но понимание этих процессов поможет скорректировать образ жизни и оставаться в форме в любом возрасте.

Основной метаболизм — количество калорий, которые тела тратит только на уменьшение через 25-30 лет. Каждое десятилетие уровень метаболизма падает с 2 до 5%. В возрасте 35 лет многие уже считают, что предыдущие части пищи вызывают увеличение веса.

Причина в том, что с возрастом все процессы тела замедляются: клетки более медленно обновляются, сердце работает менее интенсивно, дыхание становится поверхностным. Митохондрия — энергетические станции — работают менее эффективно, производя меньше энергии из того же количества пищи.

Защита в метаболизме у женщин из -за гормональных вибраций, связанных с менструальным циклом и приготовления менопаузы, особенно заметно. Но мужчины не защищены — они также имеют возрастные гормональные изменения, которые влияют на уровень метаболизма.

Реструктуризация, связанная с наиболее критическим возрастом, — это саркопения, прогрессирующая потеря мышечной массы. Через 30 лет мышцы уменьшаются с 3 до 8% за десятилетие, и через 50 лет этот процесс ускоряется от 1 до 2% в год.

Мышцы являются самой высокой интенсивностью энергии тела. Килограмм мышц сжигает от 13 до 15 калорий в час даже при полном отдыхе и 4-5 калорий жировой ткани. Потеря от 3 до 5 килограммов мышечной массы означает, что организм будет тратить на 200-400 калорий в день.

Если вы не адаптируете питание и не участвуете в силовых тренировках, эти «дополнительные» калории автоматически превращаются в жировые отложения. Оказывается, что порочный круг: меньше мышц — метаболизм медленнее — больше жира — еще меньше мышц.

Через 35 лет начинается постепенное снижение уровня половых гормонов. У женщин эстрогены падают, у мужчин — тестостерон. Эти гормоны не только ответственны за функцию размножения, но и поддерживают мышечную массу, ускоряют метаболизм и влияют на распределение жира.

Недостаток эстрогенов у женщин приводит к накоплению жира в животе вместо обычных бедер и ягодиц. Снижение тестостерона у мужчин замедляет набор мышечной массы и ускоряет месторождение жира, в частности, вокруг внутренних органов.

В то же время уровень гормона кортизола — стресс увеличивается. Хронический стресс на работе, семейные обязанности, финансовые проблемы постоянно поддерживают высокий кортизол. И этот гормон способствует накоплению жира и разрушению мышечной ткани.

С возрастом чувствительность инсулиновых клеток уменьшается. Этот гормон помогает глюкозе проникать в кровь в клетки, где он используется в качестве энергии. При резистентности к инсулину глюкоза менее поглощается и легче трансформировать в жир.

Сидячий образ жизни, характерный для офисной работы, усугубляет проблему. Мышцы — основные потребители глюкозы — в отсутствие нагрузок теряют способность эффективно бросать ее. Даже полезные углеводы начинают откладывать как жир.

Быстрые углеводы и сахар особенно опасны. В молодости поджелудочная железа легко столкнулась с конфетами, но через 35 лет ее запасы исчерпаны. Частые прыжки на сахар в крови приводят к хронически высокому инсулину, и это прямой путь к накоплению жира.

В 35 лет многие достигают вершины карьеры, приобретают семьи, берут ипотеку. Время для спорта и мероприятий на свежем воздухе становится катастрофически небольшим. Рабочий день тратит на компьютер, вечер на диване, выходные в торговых центрах.

Уменьшение общей физической активности (термогенез активности Not-No-Excicece) может снизить калории с 300 до 800 в день. Мы ходили — теперь они едут на машине. Они установили лестницу — теперь на лифте. Мы играли в футбол с друзьями — теперь они смотрят матчи по телевидению.

Даже если вам удастся ходить в гимназию от 2 до 3 раза в неделю, это не компенсирует снижение активности домохозяйства. Час обучения не перекрывает 8 часов осады в офисе и 4 часа на доме дивана.

Отношение к изменению пищи с возрастом. В ее юности еда часто хаотична — поэтому я забыл поесть, затем я перекусил в бегах. Через 35 лет еда становится более регулярной, но также и выше. Появляются «взрослые» привычки: кофе с печеньем, ужин перед телевизором, алкоголь для отдыха.

Хронический стресс делает вас комфортной едой, особенно в сладком и жире. Мозг требует быстрого удовольствия, которое дает сахар. Формируется зависимость: стресс — еда — временное облегчение — вина — новый стресс.

Социальные обязательства также вносят свой вклад. Корпораты, семейные фестивали, деловые обеды — где бы вам ни нужно было «поддерживать бизнес». Смущено отказаться от угощений, и труднее контролировать количество потребляемого в компании.

Качество сна с возрастом ухудшается. Семейные и рабочие, кажется, не позволяют вам расслабиться. Многие начинают спешить или страдать от апноэ — дыхание останавливается во сне. Мечта становится поверхностной, меньше ресторана.

Сон Нед нарушает производство голода и сытости гормонов. Лептин уменьшается — гормон сытости, а Греллер увеличивается — гормон голода. На следующий день после плохой ночи я хотел бы съесть больше, особенно еду вслух.

Хроническое отсутствие сна замедляет метаболизм и способствует устойчивости к инсулину. Тело воспринимает недостаток сна как стресс и идет на энергетическую диету и накопление запасов.

Щитовидная железа производит гормоны, которые регулируют скорость метаболизма. С возрастом его функция может уменьшаться, особенно у женщин. Даже небольшое снижение активности щитовидной железы замедляет метаболизм с 10 до 15%.

Симптомы гипотиреоза часто снижаются в возрасте: усталость, сонливость, непереносимость холода, сухая кожа, увеличение веса. Многие не подозревают, что причина в щитовидной железе и не консультируется с врачом.

Стресс, недостаток йода, аутоиммунные процессы могут нарушить работу щитовидной железы. Следовательно, через 35 лет стоит регулярно проверять уровень гормона щитовидной железы (TSH) и, при необходимости, отрегулировать функцию железы.

С возрастом производство пищеварительных ферментов уменьшается, моторные навыки кишечника замедляются, состав кишечной микрофлоры изменяется. Пища переваривается, питательные вещества впитываются менее эффективно.

Как это ни парадоксально, плохое пищеварение может способствовать увеличению веса. Организм пытается компенсировать дефицит питательных веществ, увеличив аппетит. Человек ест больше, но меньше выгод от еды.

Нарушение кишечной микрофлоры влияет на метаболизм. «Плохие» бактерии более эффективно извлекают калории из пищи и могут способствовать воспалению, что замедляет метаболизм.

Хорошие новости: все эти процессы могут быть замедлены и частично повернуты. Электрический привод помогает спасти и даже увеличивает мышечную массу. Кардиальные нагрузки улучшают чувствительность к инсулину и ускоряют метаболизм.

Хорошее питание является основой для поддержания веса после 35. Больше белка для сохранения мышц, менее быстрых углеводов для профилактики инсулинорезистентности и достаточного количества волокон для здоровья кишечника.

Управление стрессом имеет решающее значение. Медитация, йога, хобби, общение с друзьями — все, что помогает расслабиться и снизить уровень кортизола. Качественная мечта должна стать приоритетом, а не роскошью.

Через 35 лет тело действительно меняется, и это нормально. Вы не можете есть и тренироваться так же, как и в 25, и ожидать тех же результатов. Вы должны принять новые правила игры и адаптироваться к ней.

Это не означает достижение избыточного веса. Напротив, понимание возрастных изменений поможет построить эффективную стратегию для поддержания формы. Главное — действовать сознательно, а не инерция молодости.