Вы едите как птица, вы думаете о каждой калориях, а весы неподвижны. Знакомая история? Миллионы женщин со всего мира соблюдают диету в 1200 калорий и озадачены: почему тело не хочет отделяться от дополнительных книг. Ответ находится не в силе воли или генетического «плохого», но в трех фундаментальных ошибках, которые превращают ваш метаболизм в режим экономии энергии.
Главное в статье:
- 1200 калорий для большинства людей слишком мало, тело включает в себя выживание;
- Callaria более 25% основного метаболизма замедляет метаболизм с 15 до 40%;
- Монотонное питание и исключение целых групп продуктов нарушают гормональный баланс;
- Стресс строгих ограничений увеличивает кортизол, который блокирует жирные ожоги;
- Правильный дефицит калорий составляет от 300 до 500 калорий из стандарта поддержки, а не установлен 1200.
Ошибка первая: ваше тело думает, что война началась
Представьте себе: вы привыкли тратить 1800 калорий в день, и вам стало 1200. Что делает умный орган? Это правда — включает в себя режим экономии энергии. Как и в осажденной крепости: есть оговорки, но мы не знаем, когда договоренности будут подняты.
Когда дефицит калорий превышает 25% основного метаболизма, включены старые механизмы выживания. Тело замедляет все процессы: температура тела снижается, активность щитовидной железы уменьшается, синтез половых гормонов уменьшается.
Участники различных проблем реалити -шоу по снижению веса, которые содержали чрезвычайно низкокалорийные диеты, часто сталкивались с замедлением метаболизма в течение 500-800 калорий в день. Даже через несколько лет их метаболизм остался запрещен.
Вот почему первые две недели тают, затем — остановись. Тело адаптировано и теперь удается жить на ваших скудных калориях 1200 без трат.
Как рассчитать правильный дефицит
Забудьте о калориях Magic 1200 — эта цифра не учитывает ваш рост, ваш вес или ваш образ жизни. Правильный подход выглядит так:
Прежде всего, определите свой основной метаболизм по формуле, которую получил Myfflin-San:
- Для женщин: (10 × вес на кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161;
- Умножьте на коэффициент активности (1,2 для сидячего образа жизни, 1,375 для легкой активности);
- Отправьте от 300 до 500 калорий — это ваша нехватка здоровой потери веса.
Пример: 35 -летняя женщина, рост 165 см, вес 70 кг, сидячая работа. Основной метаболизм: (10 × 70) + (6,25 × 165) — (5 × 35) — 161 = 1444 калории, принимая активность: 1444 × 1,2 = 1733 дефицит калорий для потери веса: 1733 — 400 = 1333 калории калорий
Видеть? Даже для этой женщины 1200 калорий слишком сложны.
Вторая ошибка: вы едите одни и те же продукты
Гречка, куриная грудь, огурцы — кажется знакомым? Монотонный режим является не только психологически тяжелым, но и физиологически неэффективным. Тело привыкает к определенному набору питательных веществ и начинает работать в режиме экономии энергии.
Монотонный режим является не только психологически тяжелым, но и физиологически неэффективным. Тело привыкает к определенному набору питательных веществ и начинает работать в режиме экономии энергии.
Разнообразие питания стимулирует термогенез — дополнительные затраты на энергию для пищеварения. Когда вы едите одно и то же, этот эффект исчезает.
Люди, которые едят один и тот же завтрак каждый день, сжигают меньше калорий, чем те, кто диверсифицирует утреннюю еду. В течение месяца разница может составлять несколько тысяч калорий.
Кроме того, исключение целых групп продуктов нарушает производство лептина — гормона сытости. Особенно опасно полностью устранить жир: без них половые гормоны не синтезируются, которые играют ключевую роль в метаболизме.
Правило разнообразия
Даже в нехватку калорий, ваша диета должна включать в себя:
- Белки разных источников: мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты;
- Сложные углеводы: хлопья, овощи, фрукты (да, фрукты могут быть!);
- Полезные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
Измените продукты внутри каждой группы хотя бы раз в три дня. Это будет поддерживать метаболизм в активном состоянии.
Третья ошибка: вы ведете себя в хроническом стрессе
Постоянное чувство голода, мысли о еде, взвешивание каждого грамма — все это мощный стресс для тела. А стресс означает высвобождение кортизола — гормона, который блокирует сжигание жира и способствует его накоплению, особенно в животе.
Постоянное чувство голода, мысли о еде, взвешивание каждого грамма — все это мощный стресс для тела. А стресс означает высвобождение кортизола — гормона, который блокирует сжигание жира и способствует его накоплению, особенно в животе.
Кортизол — это гормон выживания. Его задача состоит в том, чтобы поддерживать энергию в случае опасности. Следовательно, с хроническим стрессом диеты организм цепляется за каждый грамм жира.
Женщины, которые испытывают стресс из -за ограничений на пищу, теряют вес гораздо медленнее, чем те, которые спокойно лечат диету. При стрессе уровень кортизола может превышать стандарт несколько раз.
Подписать, что диета подчеркнула вас:
- Вы постоянно думаете о еде;
- Разбивки происходят чаще раз в неделю;
- Была бессонница или беспокойство;
- Менструальный цикл стал нерегулярным;
- Вы чувствуете себя усталым и раздражительным.
Как снизить пищевой стресс
Правило 80/20 работает лучше, чем сложные ограничения. Еда в 80% времени в соответствии с планом, 20% позволяют вам небольшие пенсии. Это не саботаж, а психологическая разгрузка, которая помогает не сломаться.
Запланируйте Читмилу заранее. Когда вы знаете эту субботу, вы можете съесть кусок торта, его легче провести всю неделю. Главное — вернуться к плану на следующий день, а не организовать еженедельный марафон, чтобы съесть все подряд.
Гормональные качели
Другая причина для плато на низкокалорийном режиме-это нарушение производства лептина и грелина. Лептин сигнализирует о мозге сытости, Грелин — о голоде. С длительным дефицитом калорий лептин становится меньше, и Грелин становится все больше. Результат: вы постоянно голодны, а насыщение не происходит даже после еды.
Дни «Start -Up» каждые 10-14 дней помогают восстановить баланс. В настоящее время увеличивайте содержание калорий, чтобы поддерживать стандарт из -за углеводов. Это перезапустит метаболизм и нормализует гормональный фон.
Когда 1200 калорий оправданы
Честно говоря: существуют ситуации, когда диета с низким содержанием калорий действительно необходима. Это подготовка операции по ожирению, медицинским показаниям или очень низкому росту (до 150 см) в сочетании с сидячим образом жизни. Но даже в этих случаях диета должна иметь место под наблюдением врача.
Для большинства женщин 1200 калорий являются средством замедления метаболизма и нет в гармонии. Лучше есть больше и двигаться больше, чем голодать.
Если вы сидите на 1200 калориях в течение нескольких месяцев и не теряете вес, вам не нужно уменьшать диету еще больше. Напротив, постепенно увеличивайте содержание калорий до разумного дефицита, добавьте разнообразие в меню и уменьшите стресс. Ваш метаболизм скажет спасибо, и весы наконец уйдут от земли.
