Почему бы тебе не похудеть: 9 ошибок, которые практически все делают — inmyroom

Вы делаете все «правильно»: вы думаете о калориях, ходите в гимназию, отказываетесь от конфет. Но весы, казалось, замерзали до бренда, и отражение в зеркале не изменяется. Привычный? Возможно, дело не в нехватке воли, а в типичных ошибках, которые доставляют 9 из 10 человек.

Парадокс современной потери веса заключается в том, что информация больше и меньше результатов. Мы знаем нехватку калорий и преимущества белка, но по любой причине мы продолжаем прогрессировать на одних и тех же грабли. И самое оскорбительное: многие из этих ошибок кажутся «здоровыми» привычками.

Эта логика кажется железом, но тело не работает так. Когда вы внезапно резаете калории, организм включает «диету выживания». Исследования показывают: ограничение до 1114 калорий в день уменьшает основной метаболизм на 13% и до 1462 калорий на 6%.

Что будет дальше? Тело начинает экономить энергию, как скучный владелец во время кризиса. Работа щитовидной железы замедляется, температура тела снижается и снижается активность. Вы чувствуете усталость, раздражительность, постоянную простуду.

Хуже всего: после трех недель строгой диеты затраты на энергию снижаются до 266 килокалорий в день, а расходы на энергию на снижение ходьбы на 22%. Тело буквально «учится» жить в меньшем количестве калорий.

Результат предсказуем. Когда вы возвращаетесь к регулярному питанию, организм продолжает работать в режиме сбережений, и в резерве взоруется каждая дополнительная калория. Привет, йо-йо эффект.

«Главное — меньше калорий, но где они не имеют значения». Эта ложная идея стоила миллионам людей тонкую фигуру. Белок — это не только макронотр, но и настоящий помощник, теряющий вес.

Во -первых, белок обладает самым высоким тепловым эффектом: от 20 до 30% калорий против 5-15% углеводов и жиров тратится на его пищеварение. Они съели 100 калорий белка-25-30 уже потрачены на ассимиляцию.

Во -вторых, белок дает длительное насыщение. Исследование показало: завтрак с высоким содержанием белка уменьшает желание сладких и соленых продуктов между приемами пищи. И люди, получающие 30% калорий белка в день, едят в среднем на 575 килокалорий меньше.

В -третьих, когда вы теряете вес без достаточного количества белка, вы теряете не только жир, но и мышцы. И мышцы — это ваши «печи», которые сжигают калории даже в состоянии покоя. Меньше мышц = более медленный метаболизм = сложнее поддерживать вес.

«Я собираюсь спать после похудения» — вы думаете, лежа через 2 ночи после следующей серии в вашей любимой серии. И напрасно. Хроническое отсутствие сна увеличивается вдвое риск ожирения. Это не преувеличение — данные Всемирной организации здравоохранения.

Дело в том, что гормоны. Недостаток сна нарушает баланс лептина и Грелина — гормонов сытости и голода. У людей, которые спят менее 7 часов, Грелин выделяется в дополнение к количеству, что приводит к желанию «есть» усталость.

Кроме того, кортизол увеличивается — гормон стресса, который улучшает ощущение голода и способствует накоплению жира, особенно в животе. И гормон роста уменьшается, что обычно помогает разрушить жиры во время сна.

Исследование с участием молодых мужчин показало: после пяти ночей, 5 часов сна, уровень инсулина увеличился, и ассимиляция жиров ухудшилась. Оказывается, что порочный круг: мы немного спим → мы едим больше → Мы учимся хуже → мы набираем вес.

Многие думают: «Сегодня я бегал — вы можете съесть торт». Это опасная иллюзия. Полчаса гонок сжигает около 300 калорий — столько же, сколько в маленькой булочке.

Исследования показывают: почти 30% людей переоценивают уровень своей физической активности. Мы склонны верить, что тренировка «разрушает наши руки» с точки зрения питания. Фактически, без мониторинга диеты, физическая активность неэффективна для потери веса.

Кроме того, интенсивная подготовка может увеличить аппетит — тело стремится компенсировать потраченную энергию. Поэтому многие после спортзала съели больше, чем обычно, не заметив этого.

Это не означает, что спорт бесполезен. Физическая активность важна для здоровья, поддержания мышечной массы и хорошего здоровья. Но они должны завершить подходящее питание и не заменить его.

Небольшой йогурт, фитнес-баки, полезные смузи-плиты, верно? Но дьявол подробно. Производители научились скрывать калории под прикрытием здоровой диеты.

Небольшие продукты часто содержат добавленный сахар для улучшения вкуса. Фитнес -лобстер может содержать столько калорий, сколько обычный шоколад. И фруктовые смузи иногда более калорийны, чем гамбургер.

Особенно коварные напитки. Свежесокий сок кажется полезным, но в стакане апельсинового сока столько сахара, сколько в коробке колы. В то же время мозг не учитывает насыщение жидких калорий — вы можете выпить 500 калорий, и через полчаса вы хотите снова съесть.

Правило простое: прочитайте этикетки. Калории — это калории, независимо от того, что упаковка и маркетинговые обещания.

«Я ем очень мало, но я не теряю вес», — жалуется каждая вторая женщина. Исследования показывают: люди, как правило, недооценивают потребление калорий от 20 до 40%. Мы просто не замечаем много «мелочей».

Столовая ложка оливкового масла во время приготовления составляет более 120 калорий. Горстка орехов во время операции по -прежнему составляет 200. Медовая ложка в чае — 60. Кусок сыра «для образца» составляет 100. И теперь «остороженность» 480 калорий, которые могут отменить весь ежедневный дефицит.

Особенно трудно оценить размер деталей вне дома. За последние 30 лет участки ресторана увеличились несколько раз, но мы привыкли к нему и рассмотрели стандарт.

Решение: оставил пищевую газету не менее недели. Люди продукты, обратите внимание на все, в том числе «образцы» и напитки. Результат может шокировать.

Рисунок в масштабах является плохим индикатором прогресса. Вес может варьироваться от 1 до 3 кг в течение дня из -за задержки в жидкости, заполняя кишечник и гормональные изменения у женщин.

Хуже всего: с соответствующей потерей веса при тренировках вы можете увеличить мышцы и одновременно потерять жир. Масштабы покажут «остановку», и тело изменится для лучшего.

Сосредоточьтесь на других показателях: как сидит одежда, измеряйте объемы, фотографии, уровень энергии, качество сна. Максимум, максимум один раз в неделю, в то же время, при тех же условиях.

Экстремальные диеты обещают быстрый результат, но, как правило, вызывает разрушения. Полное отклонение целых групп продуктов психологически сложно и физиологически вредно.

Жиры необходимы для ассимиляции витаминов, производства гормонов, функции мозга. Углеводы являются основным топливом мышц и нервной системы. Дефицит всех макронутриентов будет происходить рано или поздно.

Это более эффективно уменьшить количество углеводов и не исключать их полностью. Обзор 53 исследований показал: диеты с низким содержанием карб работают лучше, чем низкий воздух, но это не означает, что углеводы плохие.

«Я хочу потерять 10 кг в месяц» — такие цели осуждают неудачу. Speau Spedite de Persion-0,5-1 кг в неделю. Все, что больше, это потеря воды и мышц, нет жира.

Быстрая потеря веса почти всегда заканчивается быстрой доходностью веса. Тело воспринимает чистые изменения, такие как угроза, и включает защитные механизмы.

Реалистичная цель составляет от 4 до 8 кг за 2-3 месяца. Это позволит вам обучать новые привычки, сохранять мышцы и не чувствовать метаболические расстройства.

Эксперт Министерства здравоохранения России Лайубова Дроздова подчеркивает: крайние режимы приводят к замедлению метаболизма и противоположного эффекта. Устойчивая потеря веса — это не спринт, а марафон.

Успешная стратегия включает в себя:

• Умеренный дефицит калорий (300-500 в день);
• Достаточное количество белка (1,6-2,2 г на кг веса);
• Регулярный сон от 7 до 9 часов;
• Комбинация источника питания и кардиозапад;
• Реалистичные цели и терпение.

Не забывайте: 99% случаев ожирения связаны со образом жизни, а не с гормональными расстройствами. Это хорошие новости — это означает, что результат в ваших руках. Главное, чтобы систематически избегать типичных ошибок и перейти к цели, без фанатизма или самого себя.