Перекус каждые два часа предотвращает потерю веса: диетологи изменили свое мнение — INMYROOM

Помните, как все гуру фитнеса советовали есть небольшими порциями 5-6 раз в день? Завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус. Считается, что он ускоряет обмен веществ и помогает похудеть. Миллионы людей годами носят с собой контейнеры с орехами и яблоками, опасаясь, что пропустят следующий прием пищи. А потом оказалось, что постоянные перекусы действуют с точностью до наоборот. Давайте выясним, почему дробное питание больше не считается панацеей и что на самом деле происходит с организмом, когда вы едите каждые два часа.

В 90-х и 2000-х годах идея дробного питания взяла штурмом фитнес-индустрию. Логика казалась железной: если часто есть маленькими порциями, желудок постоянно работает, метаболизм ускоряется и жир сжигается быстрее. Бодибилдеры взяли с собой по пять контейнеров куриной грудки и риса, девушки каждые два часа грызли морковку.

Теория основывалась на том, что для переваривания пищи требуется энергия (тепловой эффект пищи). Это значит, что чем чаще вы едите, тем больше калорий тратите на пищеварение. Это кажется логичным, но есть нюанс: тепловой эффект зависит от общего количества потребляемого за день, а не от частоты приемов пищи.

Независимо от того, едите ли вы 2000 калорий за три или шесть приемов пищи, ваш организм потратит примерно одинаковое количество на пищеварение. Исследования подтвердили это в начале 2010-х годов. Но миф продолжал сохраняться, потому что это удобно для продажи фитнес-программ и пищевых добавок. «Ешьте каждые два часа» — простой, понятный и легко монетизируемый совет.

Сегодня большинство диетологов признают это: частота приема пищи не влияет на скорость метаболизма. Важное значение имеет общая калорийность и качество пищи. Но стереотип настолько укоренился, что многие до сих пор боятся пропустить перекус.

Когда вы едите, особенно углеводы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Его роль заключается в транспортировке глюкозы из крови в клетки. Когда уровень инсулина высок, организм находится в режиме хранения. Он не сжигает жир, а наоборот сохраняет лишнюю энергию.

Уровень инсулина должен упасть, чтобы начать сжигать жировые запасы. Это происходит через 3-4 часа после еды, когда пища переварилась, глюкоза усвоилась, а инсулин вернулся к исходному уровню. Это когда организм превращается в жировые отложения.

Если вы едите каждые два часа, инсулин не успевает упасть. Вы постоянно добавляете в камеру сгорания новую порцию глюкозы. Организм его использует, но до своих жировых запасов он не доходит. Получается замкнутый круг: вы едите, чтобы похудеть, но постоянное присутствие еды в системе блокирует сжигание жира.

Особенно это критично для людей с инсулинорезистентностью (преддиабет, метаболический синдром). У них уже высокий уровень инсулина, а частые перекусы еще больше усугубляют ситуацию. В таких случаях увеличение интервалов между приемами пищи действует как лекарство.

Попробуйте честно посчитать калории за день, когда вы едите шесть раз. Завтрак — 300 калорий, перекус — 150, обед — 400, перекус — 200, ужин — 500, перекус — 150. Итого 1700. Не много. Но это в теории.

На практике перекусы трудно контролировать. Сколько стоит горсть орехов? 30 грамм или 60? Разница в два раза. В среднем яблоке 100 или 150 калорий? Протеиновый батончик «всего 200 калорий» на самом деле может содержать от 250 до 300 калорий, если производитель разумно подошёл к размеру порции, указанному на этикетке.

Плюс психологический момент: когда ешь часто, грань между «нормально питаться» и «перекусывать» стирается. Перекус постепенно превращается в полноценный прием пищи. Бутерброд, йогурт, горсть орехов, кофе с молоком – это уже не 150 калорий, а 400.

Три полноценных приема пищи легче контролировать. Тарелка перед вами, вы видите объем, можете оценить калорийность. Съели и все, следующая доза через 4-5 часов. Никаких сложных промежуточных перехватов.

Кажется, если есть каждые два часа, ты не должен чувствовать голода. Но на практике происходит обратное. Организм привыкает к постоянному поступлению пищи и начинает требовать ее по расписанию. Пропустили перекус и наступает волчий голод, руки трясутся, концентрация падает.

Это происходит из-за колебаний уровня инсулина. Перекусили (особенно углеводный перекус) — инсулин подскочил — сахар в крови упал — через час-полтора снова хочется есть. Чем чаще вы едите, тем сильнее ваша зависимость от еды. Организм забывает, как использовать собственные энергетические запасы.

Когда вы переходите на трехразовое питание, первые несколько дней даются тяжело. Необычно прожить 4–5 часов без еды. Но уже через неделю организм адаптируется. Уровень сахара стабилизируется, и энергия распределяется более равномерно. Голод возникает перед едой, а не постоянно.

Еще один момент: полноценный прием пищи насыщает лучше, чем перекус. Тарелка, содержащая белки, овощи и сложные углеводы, обеспечит чувство сытости на 4–5 часов. Горсть орехов или йогурта – максимум два часа. Поэтому три обычных приема пищи более комфортны, чем шесть небольших приемов пищи.

Желудок, кишечник, поджелудочная железа – это не беговая дорожка, которая должна работать 24/7. Им нужны перерывы. Когда вы едите каждые два часа, ваша пищеварительная система постоянно находится в хорошей форме. Нет времени восстанавливаться, очищаться, отдыхать.

Между приемами пищи в кишечнике начинаются процессы самоочищения. Особые волны перистальтики (миграционного двигательного комплекса) сметают остатки пищи, бактерии и слизь. Это происходит только натощак, через 3–4 часа после еды. Если постоянно добавлять новую порцию, механизм не работает.

Результат – вздутие живота, тяжесть и замедление пищеварения. Еда не успевает полностью перевариться и вы уже нагружаете новую порцию. Кроме того, увеличивается риск избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР), поскольку плохо переваренные продукты являются отличной питательной средой для микробов.

Перерывы между приемами пищи – это не голодание, это физиологическая норма. Пищеварительной системе нужно время, чтобы закончить свою работу и подготовиться к следующему приему пищи. Три-четыре часа – оптимальный интервал.

За последние 10–15 лет были опубликованы многочисленные исследования, сравнивающие дробное питание и традиционное трехразовое питание. Вывод практически универсальный: частота приема пищи не влияет на потерю веса, если калорийность рациона одинакова.

Одно из наиболее цитируемых исследований — исследование ученых Оттавского университета (2010). Обе группы людей потребляли одинаковое количество калорий. Первый – три раза в день, второй – шесть раз. Через восемь недель результаты по снижению веса были идентичными. Никакой пользы от дробного питания.

Другое исследование (Obesity Journal, 2015) показало, что люди, которые едят реже, лучше контролируют свой аппетит и с меньшей вероятностью переедают. А те, кто часто перекусывает, склонны недооценивать калорийность перекусов и в конечном итоге едят больше.

Интервальное голодание (16/8, когда вы едите 8 часов, остальное время – перерыв) дает хорошие результаты именно потому, что дает организму длительный отдых. Инсулин снижается, начинается сжигание жира и отдыхает пищеварительная система. Это противоположность раздельного питания.

Есть категории людей, которым действительно показано дробное питание. Но это исключения, а не правило.

• Диабет 1 типа. Людям, принимающим инсулин, важно контролировать уровень сахара, а частое питание небольшими порциями помогает предотвратить его скачки. Но это медицинская необходимость, а не способ похудеть.
• Язва желудка, гастрит в стадии обострения: натощак выделяется кислота, раздражающая слизистую оболочку. Частые приемы пищи снижают кислотность. Еще раз повторюсь, это лечение, а не диета для похудения.
• Профессиональные спортсмены во время интенсивных тренировок: им нужно много калорий, и их легче потреблять небольшими порциями, чем съедать огромную тарелку трижды в день. Но у обычного человека такой необходимости нет.
• Беременность, кормление грудью: частые перекусы помогают снять тошноту и сохранить энергию. Но это временное состояние и не связано со снижением веса.

Для среднестатистического человека, который хочет похудеть или просто питаться более здоровой пищей, оптимальной диетой является три полноценных приема пищи с интервалом от 4 до 5 часов. Никаких перекусов между ними. Если очень хочется есть, значит, порция основного блюда была слишком маленькой. Увеличьте его, добавьте белок и клетчатку.

Питание каждые два часа — пережиток фитнес-индустрии 2000-х годов. Современные исследования и практика показывают, что частые перекусы не ускоряют обмен веществ, но препятствуют сжиганию жира, вызывают переедание и держит пищеварительную систему в постоянном напряжении. Трехразовое питание без перекусов с перерывом в 4–5 часов — это то, что подходит большинству людей. Организм успевает перевариться, отдохнуть и перейти в режим жиросжигания. Попробуйте хотя бы две недели, и вы почувствуете разницу.

Обложка сайта: freepik.com