Вы, наверное, слышали о голоде с интервалами — модной диетой, которая обещает все, тонкий и прозрачный силуэт. 16/8: 16:00 Без еды 8 часов — окно для еды. Миллионы людей во всем мире уже практикуют этот подход, но последние научные данные изучают его совершенно по -разному. Оказывается, что влияние интервального голода на ожидаемую продолжительность жизни намного глубже и неоднозначно, чем мы думаем.
Главное в статье:
- Новые исследования показали, что 16/8 интервальный голод может активировать гены долговечности и запускать механизмы аутофагии — процесс клеточного самооценка;
- Режим 16/8 снижает уровень фактора роста типа инсулина IGF-1, который связан с замедлением процессов старения;
- Неожиданно голод изменяет микроробию кишечника, улучшая баланс полезных бактерий, которые непосредственно влияют на иммунитет и долголетие;
- Программа 16/8 работает лучше для продолжительности жизни, чем ограничение калорий с таким же весом;
- В то же время женщинам может понадобиться отличная диета, чем у мужчин, из -за гормональных характеристик.
Что происходит с организмом на клеточном уровне
Когда вы не едите в течение 16 часов, процессы начинаются в организме, который обычно остается «спать» с традиционной диетой. Через 12 часов без еды организм исчерпает запасы гликогена и переключается на сжигание жира. Но самый интересный начинается дальше.
Исследования, опубликованные в журнале Клеточный метаболизм в 2023 годуотметил, что длинные разрывы в активных генах, связанных с долголетием. В частности, активированы сиртуины — группа белков, которые участвуют в регуляции клеточного здоровья, воспалительных процессов и метаболизма.
Еще более важным процессом является аутофагия, своего рода клеточный «сбор отходов». В 2016 году за изучение этого процесса было присуждено Нобелевская премия за медицинуПолем Исследование мышей показало, что аутофагия активируется точно в течение постанов и помогает избавиться от поврежденных компонентов клеток, которые могут способствовать старению и развитию заболеваний.
Представьте, что ваши клетки — небольшие квартиры. Обычно в них накапливается и отходы. Интервал быстро работает как общая очистка, что ведет тело всех бесполезных к клеточному уровню.
Неожиданные открытия в новых исследованиях
Самое удивительное открытие последних лет связано с влиянием интервального голода на кишечную микробию. Исследования, опубликованные в журнале Клеточный метаболизмпоказал, что режим 16/8 значительно изменяет состав микрофлоры, увеличивая количество бактерий, связанных с ожидаемой продолжительностью жизни.
Особенно примечательно увеличение количества бактерий муцинифилы аккормансии, которые, согласно исследованиям, связаны с лучшими показателями метаболического здоровья и долговечности. Эти микроорганизмы помогают укрепить кишечный барьер, уменьшить воспаление и даже защитить себя от определенных возрастных заболеваний.
Другое открытие связано с циркадными ритмами. Ученые Института Солола Было обнаружено, что интервал голода в 16/8 помогает синхронизировать внутренние часы организма, что особенно важно для здоровья метаболизма и предотвращения возрастных заболеваний.
Интересно, что влияние интервального голода для продолжительности жизни было даже сильнее, чем простое ограничение калорий. В исследовании, опубликованном в клеточном метаболизме в 2022 году, мышиные группы с одинаковым количеством потребляемых калорий, но в другом режиме власти показали разные результаты. Группа на интервале голода в 16/8 жила в среднем на 13% больше.
Гормональная перезагрузка и риски для женщин
Со всеми преимуществами голода в интервале, он по -разному действует на женское и мужское тело. И здесь скрыт важный оттенок, который редко говорят.
Исследование, опубликованное в журнале ожирения в 2022 году.показал, что женщины более чувствительны к ограничению пищи из -за характеристик репродуктивной системы. Эволюционное, женское тело больше реагирует на «голодное время», что может проявляться в нарушении гормонального баланса с чрезмерно строгой диетой голода в интервале.
У некоторых женщин режим 16/8 может вызвать:
- Менструальные нарушения;
- Увеличить уровень кортизола (гормон стресса);
- Уменьшение гормона T3, которое замедляет метаболизм;
- Укрепление тяги пищи и потенциальных поломков.
Для женщин более мягкие программы (12/12 или 14/10) часто более эффективны и безопаснее. Этот режим позволяет вам получить много преимуществ для долговечности без риска гормональных сбоев.
Эпигенетический эффект и стареющие биомаркеры
Одной из наиболее захватывающих областей современных исследований является влияние интервального голода на эпигенетические часы, которые считаются наиболее точным измерением биологического возраста.
Исследования показывают, что режим 16/8 может замедлить эпигенетические часы, уменьшая метилирование ДНК — процесс, связанный со старением. Например, исследование 2020 года, опубликованное в журнале Anging Cell, показало, что участники, которые практиковали голод с интервалами в течение года, показали значительное замедление органического старения по сравнению с контрольной группой.
Интервал быстрое также влияет на несколько ключевых биомаркеров долговечности:
- Снижает уровень фактора роста типа инсулина IGF-1, высокие значения которых связаны с ускоренным старением
- Повышает уровень кетоновых тел, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и обладают нейропротекторными свойствами
- Увеличивает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF), что способствует образованию новых нейронных связей
Все эти изменения создают благоприятную биохимическую среду для продления молодежи и здоровья.
Как ввести беспристрастный интервал голода для тела
Для того, чтобы режим 16/8 извлекался из него, а не от зла, важно постепенно и разумно представить: с разумом:
-
Начните медленно.
Переход к голоду 16 часов за один день — плохая идея. Начните с 12:00 без еды и постепенно увеличивайте интервал. -
Слушай свое тело.
Если вы чувствуете сильный дискомфорт, потрясающие или сонные расстройства, это сигнал замедления. -
Выберите правильный интервал.
Самая физиологическая схема — это ранний ужин и поздний завтрак, так что большая часть голода падает на соном. -
Пейте больше воды.
Обезвоживание часто замаскируется как голодное и может усложнить процесс. -
Следуйте пищевым питаниям.
В 8 -часовом пищевом окне важно получить все необходимые питательные вещества. -
Будьте особенно осторожны, если вы женщина.
При первых признаках гормональных расстройств стоит смягчить диету до 12/12 или 14/10.
Интервал быстро — это не только способ потерять несколько килограммов. Новые исследования показывают, что его влияние на долговечность намного глубже и более многогранна, чем раньше. Это влияет на фундаментальные механизмы старения на клеточном и молекулярном уровне.
Однако, как и любой другой мощный инструмент, интервал голода требует сознательного подхода. То, что работает для Instagram Blogger или вашего коллеги, может вам не подходить. Опыт с диетой должен выполняться, слушая ваше тело и, возможно, консультационными специалистами.
В конце концов, реальная цель — не только жить дольше, но и провести эти годы на здоровье, энергию и радость. И это возможно только с гармоничным балансом всех систем организма.
