Можно ли «рассеять» метаболизм, и правда ли, что через 30 лет он замедляется? — inmyroom

Выражение «у меня медленный метаболизм» стало популярным оправданием для лишних килограммов. А в социальных сетях советы по поводу его «ускорения» продолжают появляться: питье имбирного чая с лимоном натощак, каждые два часа или, наоборот, практиковать интервал голода. Но что на самом деле происходит с нашим метаболизмом с возрастом, и возможно ли управлять им? Мы понимаем мифы и реальность с наукой.

Когда мы говорим о метаболизме в контексте веса, мы обычно имеем в виду основной метаболический уровень (BMR) — количество энергии, которое организм тратит в покое, чтобы поддерживать жизненно важные функции: работа сердца, мозг, печень, почки и другие органы.

Это основная часть общего потребления энергии, которая также включает в себя энергию, потраченную на пищеварение (около 10% от общего потребления) и физической активности (15% у сидячих людей до 50% у профессиональных спортсменов).

Метаболизм — это не только скорость сжигания калорий, но и сложный биохимический процесс, который зависит от многих факторов: генетика, пол, возраст, состав тела и гормональный фон.

В течение долгого времени считалось, что скорость метаболизма достигла пика подросткового возраста, затем начинает постепенно уменьшаться, особенно через 30 лет. Эта теория казалась логическим объяснением, почему многие люди набирают вес в зрелом возрасте, несмотря на сохранение обычного образа жизни.

Однако большой по масштабе 2021 г. Исследование, опубликованное в журнале ScienceЭто выступление перевернулось с ног на голову. Ученые проанализировали данные более 6400 человек в возрасте от 8 дней до 95, используя метод «дважды смещен» — золотой жереблет для измерения общего потребления энергии.

Результаты были даже удивлены исследователями:

• Самый высокий уровень метаболизма наблюдается у детей до 1 года — их клетки работают на 50% больше, чем у взрослых, с коррекцией массы тела.

• В течение периода от 1 до 20 лет метаболизм постепенно замедляется около 3% в год.

• Через 20 лет и до 60 лет уровень метаболизма остается удивительно стабильным, даже несмотря на гормональные изменения во время менопаузы у женщин.

• Только через 60 лет стабильное снижение начинается с 0,7% в год.

Это исследование разрушает миф о замедлении метаболизма через 30 лет. Если вы набираете вес в этом возрасте, причина, вероятно, в изменении образа жизни, а не в естественном замедлении метаболизма.

Если возраст до 60 не уменьшает метаболизм, что влияет на скорость метаболизма?

• Мышечная масса. Мышечная ткань метаболически более активна, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем выше основной метаболизм. Вот почему силовые тренировки так важны для поддержания здорового веса.
• Генетический. У разных людей базовый метаболизм может отличаться от 5 до 8% даже при одинаковой массе тела, одинакового роста и возраста. Это объясняет, почему некоторым людям легче поддерживать гармонию.
• Гормональный контекст. Заболевания щитовидной железы, изменения уровня половых гормонов, стресса и даже нарушений сна могут значительно повлиять на метаболизм.
• Состав кишечных микробиотов. Новые исследования показывают, что бактерии, живущие в наших кишечниках, играют важную роль в метаболизме и поглощении питательных веществ.
• Температура окружающей среды. В холодном климате организм тратит больше энергии на поддержание температуры тела. Это объясняет, почему аппетит часто усиливается зимой.

Интернет полон советов, чтобы ускорить метаболизм, но многие из них не имеют научного оправдания или не работают, как они нам объясняют.

Миф: частые блюда ускоряют метаболизм

Долгое время считалось, что необходимо ехать 5-6 раз в день в небольших частях, чтобы «рассеять» метаболизм. Тем не менее, современные исследования показывают, что тепловой эффект пищи (энергия, потраченная на пищеварение), зависит от общего количества калорий, а не от частоты приема пищи.

Если вы едите 2000 калорий за три приема пищи или шесть, организм будет тратить столько же энергии при пищеварении.

Миф: интервал голода значительно ускоряет метаболизм

Интервал быстро стал очень популярным, и некоторые исследования действительно показывают его положительное влияние на здоровье. Тем не менее, его эффективность для потери веса больше связана с общим снижением калорий, чем для ускорения метаболизма.

Краткосрочный голод может немного увеличить производство гормонов, которые стимулируют сжигание жира, но этот эффект минимален по сравнению с простом снижением общего количества потребляемых калорий.

Миф: специи и добавки значительно ускоряют метаболизм

Перец, имбирь, зеленый чай и другие продукты могут действительно увеличить термогенез (производство тела по телу), но этот эффект чрезвычайно незначительный от 50 до 100 калорий в день, что эквивалентно небольшой набережной.

Даже если вы пьете зеленый чай с имбирем и перцем весь день, это не компенсирует дополнительный кусок торта.

Несмотря на то, что многие популярные советы оказываются мифами, существуют научно солидные средства поддержки здорового метаболизма:

• Электрическое образование. Увеличение мышечной массы является наиболее эффективным способом повышения основного метаболического уровня. Даже два или три занятия в неделю могут дать заметный результат.
• Через 30 лет мы естественным образом теряем около 3-8% мышечной массы за десятилетие, если мы не прилагаем усилия, чтобы сохранить ее. Это, а не мифическое замедление метаболизма, которое часто приводит к увеличению веса в среднем возрасте.
• Адекватное питание. Слишком строгие диеты с сильным снижением калорий могут замедлить метаболизм в качестве механизма защиты тела. Стратегия дефицита умеренной калорий (около 500 ккал в день) и достаточное потребление белка (от 1,6 до 2 г на кг веса) более эффективны.
• Полная мечта. Отсутствие сна нарушает гормональный баланс, увеличивая гормон гормона (грелин) и снижает уровень гормона насыщения (лептин), что приводит к нагнетанию и снижению общего потребления энергии.
• Управление стрессом. Хронический стресс увеличивает уровень кортизола, который способствует накоплению жира, в частности в животе, и может вызвать устойчивость к инсулину.
• Достаточное потребление воды. Обезвоживание может замедлить метаболические процессы, поэтому рекомендуется выпить не менее 30 мл воды на кг веса в день.

Многие ошибочно верят, что существуют секретные средства «рассеивания» метаболизма и начинающих сжигать калории без усилий. Фактически, поддержание здорового метаболизма — это комплекс мер, которые включают физическую активность, полное питание и здоровый образ жизни в целом.

Таким образом, если вам более 30 лет и вы замечаете увеличение веса, вы должны обращать внимание на мифический «медленный метаболизм», а на более прозаические факторы: возможное снижение физической активности, питания и изменений образа жизни. И, прежде всего, перестаньте искать магические средства «рассеивания» метаболизма и сосредоточиться на научно обоснованных методах для поддержания здоровья и управления весом.