По данным исследования НИИ психиатрии, каждую осень около 6% россиян испытывают сезонное падение настроения. В северных регионах этот показатель достигает 10%. Давайте разберемся, почему на нас накатывает осенняя хандра и что делать, если нет сил даже встать с дивана.
Основные тезисы статьи:
- Осенняя хандра – нормальная реакция организма на недостаток света;
- Регулярные прогулки в течение дня улучшают настроение;
- Физическая активность более эффективна, чем антидепрессанты, при легкой хандре;
- Правильное питание и распорядок дня помогают справиться с упадком сил;
- Если у вас сильная депрессия, лучше всего обратиться к специалисту.
Почему нам грустно осенью?
Виноват не только дождь за окном. Основная причина осенней хандры – сокращение светового дня. Организм получает меньше солнечного света, что приводит к снижению выработки серотонина – «гормона счастья». К этому добавляется снижение физической активности и нехватка витамина D. В результате мы чувствуем усталость, вялость и постоянно хотим спать.
Как распознать хандру и когда пора обращаться к врачу
Сезонное падение настроения обычно проявляется в повышенной сонливости, тяге к сладкому и углеводам, раздражительности и снижении работоспособности. Если к этому присоединяется полная потеря интереса к жизни, бессонница или, наоборот, желание спать круглосуточно, чувство безысходности, это повод обратиться к специалисту.
Почему важно «захватывать» свет?
В темное время года очень важно проводить больше времени на улице в течение дня. Даже в пасмурные дни естественного света в 10 раз больше, чем от настольных ламп. Старайтесь гулять хотя бы 30–40 минут в середине дня. Если такой возможности нет, переместите рабочее место ближе к окну.
Блюда, которые действительно поднимут настроение
Забудьте о стрессе от «заедания» сладостями – это дает лишь кратковременный эффект. Включите в свой рацион продукты, богатые триптофаном — аминокислотой, из которой организм синтезирует серотонин. Это бананы, индейка, яйца, бобовые, орехи. Обязательно добавьте жирную рыбу – источник жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с депрессией.
Почему движение — это не просто совет «собраться и действовать»
Во время физической активности вырабатываются эндорфины — естественные антидепрессанты нашего организма. Но в хандре сложно заставить себя заниматься. Начните с малого: делайте зарядку прямо в постели, делайте несколько остановок, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Постепенно увеличивайте нагрузку.
Как улучшить свой распорядок дня, если все идет не так
Осенью наши биологические часы сбиваются из-за позднего рассвета. Чтобы избежать спячки, важно поддерживать стабильный распорядок дня. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Используйте лампы, имитирующие естественный свет – включайте их утром, это поможет вам легче проснуться.
Почему важно не закрываться от людей?
Когда у тебя плохое настроение, хочется спрятаться от всех. Но социальная изоляция только усугубляет хандру. Постарайтесь поддерживать связь с близкими, даже если у вас нет настроения. Совместная прогулка, поход в кино или просто общение за чашечкой чая помогут справиться с депрессией.
Как создать комфорт, который действительно помогает
Окружающая среда сильно влияет на ваше настроение. Сделайте свой дом светлее: вымойте окна, откройте шторы, добавьте теплый свет. Создавайте уютные ритуалы: утренний кофе в красивой чашке, вечерняя ванна с ароматическими маслами, чтение под одеялом. Такие мелочи помогают вам чувствовать себя лучше.
Осенняя хандра — временное состояние, которое можно преодолеть. Главное – не игнорировать свои чувства и не требовать от вас немедленно взять себя в руки. Начинайте с маленьких шагов и постепенно добавляйте новые привычки. И помните: если вы не можете справиться самостоятельно, вызов специалиста – это не слабость, а забота о себе.
