Мифы окружают нас повсюду. В питании, в повседневной жизни, в спорте. Есть определенные клише, которые просто становятся незыблемыми, и, нарушая их, мы посягаем на «Библию здорового образа жизни». Два литра воды, 10 000 шагов – для многих это уже мантра и ежедневный ритуал. Но действительно ли следование этим правилам поможет не только войти в касту настоящих людей, ведущих здоровый образ жизни, но и прожить долгую, активную и счастливую жизнь?
Миф №1. 10 000 шагов
Ежегодно по всему миру продается более 5 миллионов различных фитнес-трекеров и браслетов для подсчета шагов. Многие люди занимаются самобичеванием, если в конце дня экран браслета показывает меньше заветных 10 000 шагов.
Исследование женщин, опубликованное в Журнале внутренней медицины Американской медицинской ассоциации, показало, что даже половина из 10 000 существенно снижает риск преждевременной смерти. Дойти до 7500 шагов по эффективности – это ничуть не меньше 10 000. И эти 2500 могут быть лишними и уж точно не могут служить упреком в недостижении цели.
Так откуда же взялись эти 10 000 шагов? Какие исследования привели к их использованию? Но исследования не было. Эта предпосылка исходит из японской маркетинговой кампании 1960-х годов, которая просто продвигала шагомер. Устройство, изобретенное перед Олимпийскими играми в Токио в 1964 году, называлось манпо-кей. По-японски «ман» означает «10 000», «по» — «шаги», а «кей» — «мера, система».
В наше время сложно представить человека, занимающегося спортом, без ценных умных часов или браслета на запястье.
Но смогут ли они еще помочь достичь заветной цели – избавиться от лишних килограммов перед пляжным сезоном? На удивление оказалось, что нет.
Исследование Американской медицинской ассоциации (JAMA), которое длилось 2 года и включало более 500 людей с избыточным весом, пришло к неожиданным выводам. Контрольная группа, которая использовала фитнес-браслеты, соблюдала определенную диету и выполняла физические упражнения для похудения, показала результаты в 1,5 раза хуже, чем группа, не использовавшая гаджеты. Вторая группа потеряла в среднем в 1,5 раза больше килограммов.
Наоборот, кажется, что браслеты позволяют лучше контролировать ситуацию и помогают достичь цели. Но на самом деле через некоторое время они расслабили своих владельцев. Получив на экране мотивирующие сообщения о сожженных калориях, испытуемые начали идти на уступки в своем рационе.
Итак, сколько примерно шагов необходимо, чтобы вести здоровый образ жизни? Все индивидуально и зависит от многих факторов, но общая картина такова. Если ваша цель — просто хорошая физическая форма или восстановление после травмыЧтобы избежать перетренированности, клиника Майо рекомендует добавлять от 1000 до 4000 шагов каждую неделю.
Цель – похудеть. Во-первых, определите, сколько вы хотите потерять. Итак, займитесь математикой. Академия питания и диетологии рекомендует медленное снижение веса (около 0,5 кг в неделю). 10 000 шагов потребляют от 2 000 до 3 500 дополнительных калорий в неделю. Полкило жира соответствует расходу около 3500 ккал.
Цель – здоровье. Вариаций много: от снижения артериального давления до профилактики и борьбы с депрессией, достаточно 30 минут ходьбы в день. Исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения показало, что такая мера может снизить риск инсульта на 20%.
Миф №2. Потребление воды
Сколько воды следует выпивать каждый день? Кажется, это простой вопрос, на который нет простого ответа. За прошедшие годы исследования дали разные рекомендации.
Помню, как выдающийся хоккеист Вячеслав Фетисов рассказал мне о смене парадигмы необходимости пить воду во время занятий спортом. Многие тренеры уже давно запретили спортсменам пить во время физических нагрузок, считая, что это снижает выносливость и ожидаемые спортивные результаты.
Если у вас пересохло в горле, прополощите рот водой и немедленно выплюньте. И однажды, когда знаменитый Фетисов уже покорял катки НХЛ, в их хоккейную команду пришли два бизнесмена с кучей исследований и предложением бесплатно протестировать для спортсменов напиток, созданный их компанией. Мы говорили об изотоническом напитке. Доводы о пользе такой воды в виде повышения выносливости, ускорения восстановления организма после тренировок, снижения нагрузки на сердце и, в конечном итоге, бесплатного запаса на месяц для всей команды были невероятно убедительными. Каково же было удивление спортсменов, когда они ощутили по-настоящему ощутимый результат после тестирования изотоников. Все именно так, как сказали эти два молодых человека. Сейчас невозможно представить ни одну спортивную команду в мире, которая не использовала бы изотоники.
Любой, кто занимается спортом, знает необходимость поддержания водно-солевого баланса.
Ваши индивидуальные потребности в воде зависят от многих факторов., включая ваше здоровье, уровень активности и климат, в котором вы живете. Вода является основным химическим компонентом нашего организма и составляет 50-70% массы тела. Выживание во многом зависит от воды. Каждая клетка, ткань и орган нуждаются в жидкости для правильного функционирования.
Вода:
- выводит токсины посредством мочеиспускания, потоотделения и стула;
- поддерживает нормальную температуру тела;
- смазывает и смягчает суставы;
- защищает чувствительные ткани.
Недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию – состоянию, которое возникает, когда организму не хватает жидкости для выполнения своих нормальных функций. Даже легкое обезвоживание может истощить вашу энергию и вызвать усталость.
Сколько воды следует пить?
Каждый день вы теряете воду через дыхание, пот, мочу и стул. Чтобы ваш организм функционировал правильно, вам необходимо пополнять запасы воды, употребляя содержащие воду напитки и продукты.
Так сколько же жидкости нужно среднестатистическому здоровому взрослому человеку, живущему в умеренном климате? Согласно ряду международных рекомендаций, адекватное ежедневное потребление жидкости (а не воды) составляет:
- около 15,5 стаканов (3,7 литра) жидкости в день для мужчин;
- около 11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день для женщин.
Эти рекомендации применимы к воде, другим напиткам и еде. Около 20% ежедневного потребления жидкости обычно поступает с пищей, а остальная часть — с напитками.
Вы, наверное, слышали совет пейте 8 стаканов воды в деньИли 35 мл на килограмм вашего веса. Например, если вы весите 60 кг, вам понадобится 2100 мл. Это легко запомнить и дать хороший совет. Большинству здоровых людей достаточно пить воду и другие напитки всякий раз, когда они чувствуют жажду. Некоторым может быть достаточно менее восьми порций в день. Но другим понадобится больше.
Возможно, именно вам необходимо изменить общее потребление жидкости в зависимости от нескольких факторов:
- Виды спорта. Если вы занимаетесь деятельностью, которая заставляет вас потеть, вам нужно пить больше воды, чтобы восполнить потерянную жидкость. Важно пить воду до, во время и после тренировки.
- Среда. Жаркая или влажная погода может заставить вас потеть и требовать больше воды. Обезвоживание также может произойти на больших высотах в горах.
- Общее здоровье. Организм теряет жидкость, когда у вас жар, рвота или диарея. Пейте больше воды или следуйте рекомендациям врача и пейте изотонические напитки. Ведь помимо воды вы теряете необходимые микроэлементы.
- Беременность и кормление грудью. Вам может потребоваться больше воды для поддержания уровня гидратации.
Но вам не обязательно полагаться исключительно на воду для удовлетворения потребностей в гидратации. Например, многие фрукты и овощи, такие как арбуз и шпинат, содержат большое количество воды. Кроме того, напитки – молоко, соки и травяные чаи – в основном состоят из воды. Даже напитки с кофеином, такие как кофе и газированные напитки, увеличивают потребление воды. Однако следует отметить, что большинство этих напитков обладают мочегонным действием.
Ваше потребление жидкости, вероятно, является достаточным, если:
- вы редко испытываете жажду;
- Цвет мочи бесцветный или светло-желтый.
Ваш врач может помочь вам определить, сколько воды вам следует выпивать ежедневно. Чтобы предотвратить обезвоживание и поддерживать водный баланс организма, выбирайте в качестве напитка воду. Рекомендуется выпить стакан воды:
- во время каждого приема пищи и между приемами пищи;
- до, во время и после тренировки;
- если вы хотите пить.
Чрезмерное употребление воды редко является проблемой. Однако спортсмены иногда могут пить слишком много, пытаясь предотвратить обезвоживание во время длительных или интенсивных тренировок. Когда вы пьете слишком много воды, почки не успевают избавиться от излишка. Содержание натрия в крови становится разбавленным. Это называется гипонатриемией и может быть опасным для жизни.
Миф №3. Любители спорта
Я бы выделил две самые большие группы любителей спорта:
- те, кто сидит на диване перед телевизором с пивом и чипсами, болеет за любимую команду и теряет хладнокровие;
- те, кто с утра до вечера истязает себя спортом, ходит в походы, участвует в марафонах или предается асанам на Бали или в Непале в поисках дзен.
Я восхищаюсь страстью и обаянием этих людей к их любимому делу, но сам я — Принцип О. Генри: «Не смотри в бездну, ибо она тебя поглотит. Я за всю положительную деятельность в меру. Главное, чтобы было веселоведь как гласит народная мудрость: «все болезни от нервов».
Время от времени я люблю съесть пиццу, мороженое и гамбургер. Так приятно получать удовольствие от еды, а также тренировать свое тело перерабатывать и устранять всевозможные неприятные вещи. Ведь так же, как вы тренируете мышцы, иногда стоит тренировать иммунитет и желудочно-кишечный тракт. Периодически будите их, чтобы они не заснули. Не давайте им постоянно сверхурочные и бессонные ночи – это дорога на больничную койку. Особенно, если вы страдаете патологиями желудочно-кишечного тракта.
Итак, о спорте. Обе группы не заинтересованы в здоровом образе жизни. Не переусердствуйте со спортом. В противном случае от его прибыли не останется ровным счетом ничего. Напротив, это приведет к перетренированности, износу организма и преждевременному старению. Кстати, недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology, показало, что чрезмерный бег может привести к зависимости от физических упражнений и проблемам со здоровьем.
