Каждый день миллионы людей в мире выглядят навязчиво из своих смартфонов, проверяя одно и то же число — количество шагов в прошлом. 10 000 — это волшебное число, которое стало священной мантрой фитнес -индустрии. Но что произойдет, если я скажу вам, что эта цифра не появилась в научной лаборатории, а в рекламном агентстве 1960 -х годов?
Главное в статье:
- 10 000 этапов — это маркетинговое решение японской компании, а не научная рекомендация;
- 7000-8000 этапов в день достаточно для здоровья, может быть необходимо больше для потери веса;
- Интенсивность ходьбы больше, чем общее количество этапов;
- Индивидуальные характеристики организма влияют на эффективность ходьбы, чтобы уменьшить вес;
- Качество движения и регулярности важнее, чем стремление к конкретной фигуре.
Откуда эти таинственные 10 000 поступают
История началась в 1965 году в Японии, когда Ямаса создал первый коммерческий шагомер под названием Manpo-Kay-Littérally «измеряет 10 000 этапов». Эта цифра была выбрана не учеными, а специалистами по маркетингу, которые решили, что круглый номер будет лучше продавать устройство. Представьте себе: любая современная одержимость расчетными шагами родилась от японского желания продать больше гаджетов!
Но маркетинговое движение было блестящим. Число из 10 000 человек казалось достаточно амбициозным для мотивации, но не настолько пугающим, чтобы напугать клиентов. Кроме того, в японской культуре рисунок 10 000 считается символом совершенства и исчерпывания.
Спустя десятилетия эта произвольная фигура вошла в рекомендацию ВОЗ, применение пригодности и стало восприниматься как научно поддерживаемый стандарт. Но что говорит реальное исследование?
Что показывает современная наука
Крупные исследования в последние годы дают наше представление о «правильном» количестве этапов. Гарвардская медицинская школа собрала 16 000 женщин в возрасте от 62 до 101 года в течение четырех лет. Результат был неожиданным: риск преждевременной смерти значительно сократился до 4400 шагов в день, а максимальная прибыль достигалась на уровне 7500 этапов.
Другое исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что люди, которые проходили 8000 шагов в день, имели 51% риска смерти по меньшей мере по сравнению с теми, кто сделал только 4000 шагов. В то же время увеличение числа стадий в 8 000 до 12 000 практически не предоставило дополнительную пользу для здоровья.
Оказывается, для общего здоровья всего лишь от 7000 до 8000 этапов в день. Но как вещи теряют вес?
Ходить по потере веса: мы считаем правильно
Чтобы уменьшить вес, ситуация сложнее. Ходьба — это относительно низкая интенсивность, которая сжигает около 0,04 калорий за шаг для человека весом 70 кг. Простая математическая шоу: 10 000 этапов будут сгореть около 400 калорий — это меньше, чем в Cheesburger.
Но не спешите расстраиваться. Исследование в Университете Теннесси показало, что женщины, которые проходили от 10 000 до 12 000 шагов в день, теряли в среднем 1,8 кг за 16 недель без изменения диеты. Не впечатляет? Но те, кто сделал от 12 000 до 15 000 этапов, упали на 2,7 кг за тот же период.
Ключевой момент: для потери веса не только важна общая деятельность, но и создание дефицита калорий. Ходьба может быть отличным дополнением к хорошему питанию, но это не волшебная палочка.
Интенсивность больше, чем количество
Современные исследования все больше и больше сосредоточены на общем количестве этапов, а на их интенсивности. Шаги, предпринятые со скоростью более 100 шагов в минуту (около 5-6 км / ч) приносят гораздо больше преимуществ для здоровья сердца и потери веса.
Профессор Катрин Тюдор-Лок из Массачусетского университета рекомендует использовать правило «3000 для 30»: 3000 шагов за 30 минут непрерывной ходьбы. Такая деятельность эквивалентна 30 минутам умеренной физической активности, которая рекомендуется ВОЗ.
Интересно, что прерывистая ходьба может быть даже более эффективной, чем постоянная. Исследование показало, что люди, которые делали 1000 шагов каждый час в течение 10 часов, сжигали больше калорий, чем те, кто прошел 10 000 шагов за раз.
Индивидуальный подход: ваш стандарт может отличаться
Там нет универсальных рецептов. Ваша оптимальная «доза ходьбы» зависит от многих факторов: возраст, вес, здоровье, физическая подготовка и цели.
Для здоровых молодых людей от 6000 до 8000 этапов может быть достаточно для поддержания здоровья. Избыточный вес или тем, кто хочет похудеть, может потребоваться от 12 000 до 15 000 этапов в день в сочетании с хорошим питанием.
Пожилые люди или те, кто начинает участвовать, должны начинаться с 3000-5000 этапов и постепенно увеличивать плату. Основное правило заключается в том, что любая деятельность лучше, чем ее отсутствие.
Практические рекомендации: как эффективно работать
- Забудьте о слепой погоне за номером на экране. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве и регулярности движения. Начните с реалистичного примера для 6000 шагов в день и постепенно увеличивайте нагрузку на 500-1000 шагов в неделю.
- Зажгите «активные минуты» своего дня: установите лестницу вместо лифта, выходите на остановку раньше, организуйте призывы к «ходьбе» к коллегам. Эти небольшие изменения накапливаются и дают большой эффект.
- Обратите внимание на интенсивность: если вы можете легко говорить во время ходьбы, увеличьте темп. Оптимальная скорость — это когда вы слегка задыхаетесь, но вы всегда можете поддержать разговор.
Миф в 10 000 этапов показывает, как маркетинговое движение может превратиться в «научную правду». Эта наука говорит нам: для здоровья достаточно стадий качества от 7000 до 8000 в день, и для похудения более важно создать дефицит калорий и добавить интенсивность в движении. Слушайте свое тело, регулярно двигайтесь и помните-лучшую физическую активность, которую вы можете сохранить в течение долгого времени и с удовольствием.
.jpg)
