Миф о углеводах после шести: почему это правило не работает — Inmyroom

«Через шесть лет нет углеводов!» — Это предложение звучит из уст каждой секунды, которая решила похудеть. Макарон, хлеб, фрукты и даже морковь попадают под самый строгий запрет, как только руки часы проскальзывают для бренда 6:00 вечера. Но что произойдет, если я скажу вам, что ваше тело не знает, как определить время и что оно не заботится в шесть утра или десять часов вечера, вы съели гречурную тарелку?

История этого мифа была укоренена в 1980 -х годах, когда диетологи заметили простую диаграмму: люди, которые не обедают, часто теряют вес. Логика была железо: меньше еды = меньше калорий = потеря веса. Но где -то в пути причина и расследование изменили пространство, и запрет был превращен в волшебное правило вовремя.

Углеводы стали главными плохими парнями в этой истории, что это не совпадение. В 1990 -х годах мода для диет с низким содержанием карбоидрата набрала импульс, а углеводы были преобразованы в источник всех проблем. Вечер казался особенно опасным: «Мы не тратим энергию ночью, а это означает, что все углеводы будут отложены в жире».

Эта логика казалась убедительной, но у нее был небольшой недостаток — она противоречит фундаментальным законам физиологии. Наше тело не работает как банковский счет, который сбрасывается в полночь. Метаболизм — это непрерывный процесс, который не знает существования часов.

Пока вы спите, ваше тело работает в непрерывном режиме. Сердце перекачивает кровь, легкие дышат, мозг лечит информацию, печень нейтрализует токсины, мышцы восстанавливаются после суточных нагрузок. Все эти процессы требуют энергии — много энергии.

Базальный метаболизм (энергопотребление в состоянии покоя) составляет от 60 до 70% от общих ежедневных затрат на энергию. Это означает, что даже лежа в кровати, вы сжигаете больше калорий, чем во время тихой прогулки. Да, ночью метаболизм немного замедляется, но только 10-15%-это падение моря по сравнению с общими затратами на энергию.

Исследование, проведенное в Университете Орегона, показало, что время суток не влияет на то, как организм поглощает и использует углеводы. Опыт участников получили одинаковое количество калорий, но в разное время дня. Результат? Не было обнаружено разницы в скорости метаболизма или увеличения веса.

Основное исследование Института питания в Израиле изменило идеи на вечерние углеводы. 78 Полиция с избыточным весом была разделена на две группы: одна съела углеводы равномерно в течение дня, а другая — в основном на ужин. Шесть месяцев спустя группа «вечерних углеводов» не только восстановилась, но даже показала наилучшие результаты, чтобы снизить вес и улучшить метаболические показатели.

Еще более интригующие результаты были даны путем изучения влияния углеводов на сна. Оказывается, что использование сложных углеводов за 3-4 часа до сна, улучшает качество сна и способствует производству серотонина — гормона счастья. И качественная мечта, в свою очередь, нормализует производство лептина и Грелина — гормонов, ответственных за чувство голода и насыщения.

Мета анализ 16 исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питанияне нашел никакой связи между временем получения углеводов и увеличением веса. Единственное, что насчитывало, было общее количество потребляемых калорий в день.

Строгий запрет на углеводы после шести может вызвать неожиданные последствия.

• Во -первых, это нарушает производство мелатонина — гормон сна. Углеводы способствуют синтезу серотонина, который затем превращается в мелатонин. Становится сложнее заснуть без достаточного количества серотонина.
• Во -вторых, такие ограничения часто приводят к перееданию в течение дня. Зная, что ничто из углеводов не является ничем вечером, многие пытаются «заполнить» заранее. Результатом является избыток ежедневного стандарта калорий и, следовательно, увеличения веса.
• В -третьих, категориальные запреты образуют нездоровые отношения с едой. Углеводы начинают восприниматься как враг, что может привести к развитию орторексии — навязчивого «подходящего» желания питания.

Каждая организация уникальна, а правил универсального питания не существует. Алуэты, которые поднимаются в пять часов утра и ложились спать в десять вечером, живут биоритм. Совы, активные до полуночи, совершенно разные. Логично просить у них ту же диету?

Люди, работающие в четверть ночи, обычно живут в перевернутом мире. Для них «вечер» прибывает утром и «утро» вечером. Слепые членство правила «не углеводы после шести» может серьезно нарушить их метаболизм и хорошо.

Исследования показывают, что люди с разными хронотипами реагируют по -разному при приеме питания. Совы могут есть углеводы без боли в конце вечера, а завтрак в плотных углеводах более подходит для ног.

Если время принимать углеводы не имеет значения, что определяет, исправляем ли мы или похудеет? Ответ прост и в то же время сложный: энергетический баланс. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вес увеличивается. Если меньше, это уменьшается. Третий не дан.

Но дьявол, как всегда, в деталях. Качество углеводов важно. Быстрые углеводы (конфеты, белый хлеб, сладкие напитки) действительно способствуют увеличению веса из -за времени потребления, но из -за высокого гликемического индекса и низкой пищевой ценности.

Медленные углеводы (цельные зерна, овощи, бобовые) работают по -разному. Они дают ощущение длительного насыщения, не вызывают прыжков с сахаром в крови и содержат много полезных веществ.

Размер порций также играет роль. Сарасианская тарелка на ужин — это килограмм пасты с жирным соусом — совершенно другой. Никто не отменил здравый смысл.

Вместо того, чтобы слепо следовать правилу «не после шести», лучше руководствоваться принципами разумного питания.

• Выберите сложные углеводы: овес, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб. Они дают энергию постепенно и не вызывают чистых прыжков инсулина.
• Смешайте углеводы со здоровыми белками и жирами. Такая комбинация замедляет поглощение глюкозы и дает более длительное ощущение насыщения. Овсяная мука с орехами, гречка с курицей, тосты с цельным зернами с адвокатами — отличные варианты для любого времени дня.
• Слушай свое тело. Если после ужина по углеводу, вы хорошо спите, вы можете двигаться по основной углеводной нагрузке в течение более раннего периода. Если вечерняя каша помогает расслабиться и заснуть, продолжайте в том же духе.
• Проверьте общее количество калорий в день, а не время их потребления. Оставив пищевую газету, изучите композицию продуктов, научитесь чувствовать себя настоящий голод и насыщенность.

Правило «не углеводы после шести» — это практическая иллюзия контроля веса, но не более. Ваше тело не превращается в тыкву в полночь, и метаболизм не засыпает с вами. Время поесть — это вопрос удобства и индивидуальных характеристик, а не строгого научного права. Сосредоточьтесь на качестве и количестве пищи, послушайте свое тело и забудьте о мифических запретах, которые только усложняют жизнь и не приносят реальных преимуществ.