Миф о стакане воды перед едой: работает ли он для потери веса или траты времени? — inmyroom

ВАЖНО: Люди с заболеванием почек, сердечно -сосудистой системой или диуретиками, безусловно, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем изменить диету по потреблению алкоголя.

«Выпейте стакан воды за полчаса до еды — и вы будете есть меньше». Эти советы кажутся губами от каждого диетолога, тренера по фитнесу и блоггера в здоровом образе жизни. Простая, доступная, логичная — что может быть проще? Вода заполняет желудок, создает ощущение насыщения и вуаля — лишние ролики растут перед нашими глазами. Но что произойдет, если я скажу вам, что этот метод «работы» может оказаться еще одной прекрасной иллюзией, которая отвлекает реальные причины для преодоления?

История началась в 1980 -х годах, когда американские исследователи заметили интересную модель: люди, которые пили больше воды, весили меньше. Корреляция была очевидной, но причинно -следственная связь была туманной.

Логика быстро выровнялась: вода занимает место в желудке, что означает, что меньше места для еды. Чем больше хорошая старая теория, которую мы часто путаем жажду голода. Я пил воду — я понял, что что -то было, и я действительно не хочу.

Пищевая промышленность взяла эту идею с энтузиазмом. Книги на «Водных режимах» заполнили полки магазина. Появились целые электрические системы на основе точного времени использования воды. «Выпить и дома» стал новой мантрой.

Но, как часто случается с простыми решениями сложных проблем, реальность оказалась гораздо более запутанной. Первые серьезные исследования показали: все не так ясно, как я хотел бы в это поверить.

Самое известное исследование было проведено в политехническом институте Вирджинии в 2010 году. 48 взрослых с избыточным весом были разделены на две группы: одна пьяная 500 мл воды за 30 минут до каждого приема пищи, а другая — нет. Через 12 недель группа «воды» потеряла на 2 кг больше.

Это кажется впечатляющим? Не спешите радоваться. Подробный анализ показал: эффект работал только у людей старше 55 лет. Участники в возрасте до 35 лет не показали разницы. Кроме того, некоторые молодые люди из группы «воды» даже набрали вес.

Исследование 2013 года, опубликованное по ожирению, пыталось воспроизвести результаты в более крупной выборке. 318 человек в течение года последовали за различными протоколами использования воды. Результат был еще более неоднозначным: статистически значимая потеря веса наблюдалась только у женщин старше 50 лет, и только во время потребления холодной воды.

Мета-анализ 11 исследований, в которых включал данные для 1358 участников, положил окончательный пункт: эффект воды до еды чрезвычайно индивидуально и зависит от многих факторов.

Классическое объяснение «Вода заполняет желудок» оказалось слишком упрощенным. Желудок — это не статический мешок, а динамический орган, который может растягиваться в 20-40 раз по сравнению с исходным размером. 500 мл воды для него — капля в море.

Настоящий механизм оказался более сложным. Вода действительно влияет на скорость опорожнения желудка, но не все думали. Это не замедляет этот процесс, но противоположное ускоряет их в первые 15-20 минут после потребления.

Исследование с МРТ показало: вода быстро попадает в тонкую кишку, освобождая место для еды. Но в то же время он стимулирует производство желудочного сока и ферментов, что может даже увеличить аппетит у некоторых людей.

Фактический эффект, если применимо, связан с другим механизмом — активацией механических препаратов в стенке желудка. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг «полноты» органа. Но их чувствительность очень отличается у разных людей.

Один из наиболее интересных аспектов мифа «воды» связан с температурой. Исследования показывают: холодная вода (4-10 ° C) может действительно временно ускорить метаболизм от 24 до 30%. Тело тратит энергию на нагрев при температуре тела.

Это кажется заманчивым, но эффект чрезвычайно низкий. Стакан с холодной водой «горит» только от 8 до 10 калорий, не содержащий конфету мяты. Для значительного влияния на вес, необходимо было бы выпить ледяную воду в литрах.

Горячая вода работает по -разному. Он может стимулировать выработку гормонов насыщения, в частности GLP-1, что замедляет опорожнение желудка и улучшает чувство сытости. Но этот эффект также нестабилен и зависит от индивидуальных характеристик.

Японское исследование показало: люди, которые пили горячую воду (60-70 ° C) до еды в среднем на 13% меньше калорий. Но только если они не привыкли к горячим напиткам. Для любителей чая эффект отсутствовал.

Большинство исследований сходится в одном: эффект воды до еды более выражен у людей с старше 50 до 55 лет. Есть несколько причин, и все они связаны с возрастными изменениями в организме.

С возрастом чувствительность рецепторов жажды и голода уменьшается. Пожилые люди часто путают эти ощущения. Стакан воды помогает «прояснить» ситуацию и понять, действительно ли вы хотите есть.

Вторым фактором является замедление метаболизма и снижение базового потребления энергии. У пожилых людей даже небольшое снижение содержания калорий в рационе может дать заметный эффект. 50-100 калорий, за которые они едят меньше после воды, становятся значимыми.

Третий аспект -это возрастные изменения в пищеварительном тракте. Кислотность желудочного сока уменьшается, пищеварение замедляется. Вода помогает «начать» эти процессы и улучшить поглощение пищи.

Возможно, самый мощный эффект воды перед едой является психологическим. Этот простой ритуал создает ощущение контроля над питанием. Человек чувствует, что он «делает что -то хорошее» для своего здоровья.

Изучение эффекта плацебо в диетологии показало: люди, которые верят в эффективность определенной стратегии, едят меньше и теряют больший вес. Неважно, работает ли метод физиологически — если он работает психологически, результат может быть реальным.

Ритуал потребления воды также создает перерыв между решением поесть и самой едой. Эти 15-30 минут могут быть важны для людей, подверженных импульсивному наддуванию.

Кроме того, привычка питьевой воды перед едой часто сочетается с другими здоровыми привычками: планирование питания, контроль над порциями, сознательное питание. Сложный эффект может быть значительным.

Не все настолько розовое с предварительным использованием воды. У некоторых людей большое количество жидкости перед едой может нарушить пищеварение, разбавлять желудочный сок и ферменты.

Особенно осторожно, чтобы люди с гастритом, язвой желудка или другими желудочно -кишечными заболеваниями. Обильное потребление до еды может улучшить неприятные симптомы и замедлить заживление.

Доказано, что привычка пить много воды до того, как каждый прием пищи может нарушить природные механизмы регуляции жажды и голода. Тело начинает «считать» на внешнем ритуале вместо внутренних сигналов.

Возможно, связь между использованием воды и потерей веса объясняется совершенно разными факторами. Люди, которые контролируют диету по потреблению алкоголя, как правило, более внимательны к своему здоровью в целом.

Они чаще занимаются спортом, едят больше овощей и фруктов, контролируют размер деталей и распространяются. Вода может быть просто маркером здорового образа жизни, а не причиной.

Исследование 2016 года последовало за связью между использованием воды и весом у 18 000 взрослых американцев. Оказалось: люди, которые пьют больше воды, действительно весили меньше. Но когда ученые приняли во внимание все связанные факторы (физическая активность, качество питания, сон), связь почти исчезла.

Если вы решите попытаться выпить воду перед едой, сделайте это разумно.

• Начните с небольшого количества 200-250 мл за 15-20 минут до еды. Посмотрите на реакцию организма.
• Испытать температуру. Пресная вода более подходит для кого -то, кто -то горячий. Главное, что это удобно и не вызывает дискомфорта в желудке.
• Не превращайте его в навязчивую идею. Если вы забыли выпить воду перед едой, все в порядке. Гибкость в этом подходе важнее строгого соответствия правилам.

Не забывайте: вода — это дополнение к здоровому образу жизни, а не панацеи. Ни один стакан воды не компенсирует переедание, сидячий образ жизни или хронический стресс.

Вместо того, чтобы найти магические советы, лучше всего сосредоточиться на проверенных стратегиях.

• Медленное и сознательное питание гораздо более эффективно, чем все ритуалы воды. Когда вы едите медленно и сосредотачиваются на вкусе, насыщение приходит естественным образом.
• Достаточное количество белка в пище является еще одним эффективным способом контроля аппетита. Белки дают более длительное чувство сытости по сравнению с углеводами или жирами.
• Регулярное лечение сна и стресса также имеет решающее значение. Сон и хронический стресс Неда нарушают производство гормонов голода и насыщения, что делает пищевые советы ненужными.

Стакан воды перед едой не является панацеей и пустой тратой времени. Это простой инструмент, который может помочь некоторым людям в определенных обстоятельствах. Если это работает для вас и не вызывает дискомфорта — замечательно. В противном случае не заставляйте себя. Здоровая потеря веса основана не на отдельных кончиках, а на стабильных привычках и разумном подходе к питанию.