Миф о частых приемах пищи: почему «6 раз в день» предотвращает потерю веса.

Важно: любое изменение в пище следует обсуждать с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, диабета или диеты.

«Ешьте часто, но понемногу» — это предложение стало священной мантрой всего веса. Шесть приемов пищи в день, размер порции — это не что иное, как ладонь, а метаболизм будет работать как швейцарские часы. По крайней мере, поэтому диетологи и гуру фитнеса. Но что произойдет, если я скажу вам, что постоянное жевание может быть основной причиной, по которой баланс упорно показывает тот же показатель месяц за месяцем?

Теория частых приемов пищи родилась в 1960 -х годах от наблюдений за пациентами с диабетом. Врачи заметили, что фракционное питание помогает контролировать сахар в крови у диабетиков. Логический вывод: если он полезен для пациентов, то здоровые люди получат из этого пользу.

Понемногу, идея вторглась в красивые объяснения. Частые блюда «рассеивали» метаболизм, заставляя организм постоянно работать для переваривания пищи. Термин «тепловой эффект пищи» появился — потребление энергии для ассимиляции съедения.

Фитнес -индустрия с энтузиазмом взяла эту концепцию. Производители спортивных продуктов получили отличную возможность продать протеиновые батончики «для перекуса». Диетологи начали компилировать сложные пищевые диаграммы с шестью приемами пищи. Все были довольны, за исключением деталей — люди не потеряны.

Но миф был цепким. Даже сегодня, когда научные данные опровергли теорию «рассеивания метаболизма», многие продолжают верить в магию фракционного питания.

Тепловой эффект пищи действительно существует. Тело тратит от 8 до 15% от общих затрат на энергию на пищеварение. Но — внимание! — Этот эффект зависит только от общего количества потребляемой пищи, а не от частоты приема пищи.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, сравнивала две группы: одна ели 3 раза в день, а другая — 6 раз. Общее количество калорий было таким же. Результат? Нет разницы в скорости метаболизма, потери веса или состава тела.

Еще более показательное исследование было проведено в Университете Камерон. 16 участников следовали два разных режима в течение 8 недель: первые 3 приема пищи в день, затем 6. Метаболизм измеряли с использованием косвенной калориметрии — наиболее точного метода. Вывод: частота приема пищи не влияет на скорость метаболизма.

Мета-анализ 15 исследований, в которых включал данные для 317 участников, вложил последний пункт в споре: дробная мощность не дает преимущества для потери веса по сравнению с обычными трехтактными блюдами.

Каждый блюдо, даже самый маленький, запускает выпуск инсулина. Этот гормон выполняет важную функцию — помогает клетки поглощать глюкозу в крови. Но у инсулина есть другая сторона: он блокирует разрыв жиров.

Хотя уровень инсулина увеличивается, тело находится в режиме накопления. Борьба жира останавливается практически. Через 3-4 часа после еды инсулин уменьшается, и только тогда организм может перейти к использованию запасов жира.

С шестилетней диетой инсулин почти никогда не удается вернуться на базовый уровень. Тело постоянно находится в анаболическом состоянии — накапливается и не тратит энергию. Это объясняет, почему многие люди, переключившись на фракционное питание, не только не похудят, но даже набирают вес.

Исследование Университета Торонто показало: у людей, Югоса 3 раза в день, в течение дня имел средний уровень инсулина по сравнению с теми, кто ел 6 раз. В то же время чувствительность первой группы к инсулину была выше — важный маркер метаболического здоровья.

Человеческое тело живет в циркадных ритмах — внутренние биологические часы. Эти ритмы регулируют не только сон и пробуждение, но также и производство гормонов, в том числе тех, кто ответственен за голод и насыщение.

Грелин — гормональный гормон — обычно увеличивается перед основным приемом пищи и уменьшается после еды. Лептин — гормон насыщения — работает противоположным образом. Эта система была сформирована на протяжении тысячелетий и была настроена на редкие, но достаточно громоздкие блюда.

Частые закуски свергают естественный ритм этих гормонов. У Грелина нет времени, чтобы перейти на нормальный уровень, лептин остается постоянно увеличенным. Результатом является потеря чувствительности к сигналам голода и насыщения. Человек перестает понимать, когда он действительно голоден и когда он питается.

Исследование, проведенное в Институте Натхллендс, показало: у людей, которые едят 6 раз в день в течение более трех месяцев, чувствительность лептина значительно снижается. Это приводит к перееданию и длительному увеличению веса.

Фракционное питание создает иллюзию контроля. Кажется, что если их часто, но понемногу, то невозможно есть слишком много. На практике обратное верно. Постоянные размышления о еде, планирование следующего приема пищи, расчет калорий в каждой закуске — это прямой путь к одержимости пищи.

Многие исследования показывают: люди, которые часто едят, в конце концов потребляют больше калорий, чем те, кто ест 2 до 3 раза в день. Причина проста — с частыми блюдами легко потерять счет. Каждая закуска кажется «маленькой», но в общей сложности выигрывает приличное количество калорий.

Феномен «забытых калорий» хорошо изучается психологами. Люди, как правило, недооценивают количество потребляемого, особенно если они часто едят небольшими порциями. Яблоко, горстка орехов, продукт йогурта, отдельно кажется безобидным, но 500-800 «дополнительные» калории выигрывают за один день.

SixRatic Nutrition превращает жизнь в постоянную борьбу с часами. Контейнеры с едой, Tiemers по телефону, встречи отменены из -за времени фракционного питания «закуски», могут серьезно усложнить социальную жизнь.

Это особенно сложно для работников. Найти время и возможность поесть каждые 2-3 часа в офисе — нелегкая задача. Это создает дополнительный стресс, который сам по себе может способствовать увеличению веса.

Исследование показало: люди, которые соблюдают строгую дробную силовую диету, имеют более высокий уровень гормона стресса кортизола. Хронический стресс нарушает метаболизм и способствует накоплению жира, особенно в животе.

В справедливости следует отметить: Split Nutrition подходит для некоторых людей. Диабетики могут действительно извлечь выгоду из частых приемов пищи — это помогает контролировать уровень сахара в крови. Люди с гастритом или язвой желудка также могут быть показаны из фракционного питания.

Некоторые спортсмены, особенно тех, кто занимается электрическими видами спорта, используют частые блюда. Но это конкретные случаи, когда цель не является потерей веса, а максимальное потребление питательных веществ.

Фракционное питание иногда помогает людям с расстройствами пищевого поведения на начальной стадии восстановления. Но это должно происходить под контролем специалистов и быть временной мерой.

Вместо слепого последующего -диаграмма «6 раз в день» следует учиться, чтобы слушать сигналы вашего собственного тела. Интуитивное питание — это подход, который приобретает популярность среди диетологов по всему миру.

Принцип прост: есть, когда он голоден, чтобы остановиться, когда его кормят. Это кажется банальным, но для многих людей, которые испытали календарь еды, это настоящее откровение.

Исследования показывают: люди, которые практикуют интуитивное питание, имеют более стабильный вес, лучшие отношения с едой и лучшим качеством жизни. Они едят, когда хотят, и столько, сколько нужно телу.

Некоторые извлекают выгоду из прерывистого голодания — подход, противоположного дробному питанию. Ограничное время для еды от 8 до 10 часов в день дает организму возможность полностью переключиться на режим сгорания жира.

• Забудьте о волшебных числах и универсальных узорах. Начните с опыта: попробуйте есть 3 раза в день в течение двух недель. Следите за своим уровнем энергии, качеством сна.
• Обратите внимание на сигналы голода и насыщения. Настоящий голод ощущается в животе, а не в голове. Насыщенность постепенно приходит — научитесь его распознавать.
• Планируйте еду, чтобы они интегрировались в ваш образ жизни, а не наоборот. Если вы работаете в офисе, кроме двух мостов друг от друга, легкая закуска может быть оптимальной.

Не забывайте: любое кардинальное изменение в еде следует обсуждать с врачом. Это особенно верно для людей с диабетом, желудочно -кишечными заболеваниями или диетой.

Миф о необходимости состоит в том, что каждые 2-3 часа оказались одной из самых упрямых ложных идей в области питания. Наука уже давно отрицает идею «рассеивания метаболизма» посредством частых приемов пищи, но многие продолжают верить в эту схему. Настоящий секрет успешной потери веса заключается не в частоте пищи, а в их качестве и соблюдении вашего тела. Послушайте свое тело, а не универсальные правила, и результат не займет много времени.