Миф или Правда: поздний ужин мешает потере веса — Inmyroom

Восемь часов вечера. Вы идете домой после долгого рабочего дня, открываете холодильник и … вы чувствуете себя преступником. «После шести он не ест», — это правило так глубоко двинулось в голову, что взгляд на йогурт вызывает угрызения совести. Но что произойдет, если основной враг гармонии не совсем не совсем, а совершенно разными факторами?

Правило «не после шести» появилось в эпоху, когда люди ложились спать в девять часов вечера и встали на рассвете. Логика была проста: зачем загружать тело перед сном? Но современный ритм жизни радикально изменился. Мы работаем до позднего ужина, ужинают в десять лет и ложимся спать после полуночи.

Многие диетологи все еще повторяют это правило, хотя нет научной основы ниже. Ваше тело не превращается в тыкву в полночь и не начинает волновать каждую калорику только в жире только потому, что часы на некоторое время.

Кроме того, длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать переедание. Когда вы голодны, труднее контролировать размер сторон и сделать разумный выбор продуктов.

Ваше тело не выходит как компьютер, когда вы засыпаете. Ночью процессы восстановления активно работают: клетки обновляются, гормоны синтезируются, иммунитет усиливается. И для всех этих процессов энергия необходима.

Печень продолжает поддерживать сахар в крови. Мышцы восстанавливаются после ежедневных сборов. Мозг очищается от токсинов, накопленных в день. Базальный метаболизм немного уменьшается ночью только на 10-15%.

Люди, которые регулярно пропускают ужин, часто просыпаются голод ночью или встают утром с бедной. Тело указывает, что не хватает ресурсов для нормальной работы.

Наши органические часы действительно настроены на определенный режим. Чувствительность к инсулину выше утром и постепенно уменьшается вечером. Это означает, что углеводы утром теоретически поглощаются более эффективно.

Но разница не такая кардинала, как обычно. Если вы едите вареную тарелку в 8 часов утра или в 8 часов вечера, влияние на вес будет почти таким же, при условии, что общее содержание калорий в день остается неизменным.

Проблема возникает, когда поздний ужин нарушает качество сна. Но плохой сон уже напрямую связан с увеличением веса и проблемами метаболизма.

Высококачественный сон важен для поддержания здорового веса. Сон Нед нарушает производство гормонов, которые регулируют аппетит. Уровень лептина (гормона насыщения) снижается, а концентрация грелина (голод гормона) увеличивается.

Исследование, опубликованное в обзорах медицины сна В 2013 году показала связь между отсутствием сна и ростом риска ожирения. Люди, которые спали менее 6 часов в день, на 30% больше, чем вероятность получения избыточного веса по сравнению с теми, кто спал от 7 до 9 часов.

Поэтому, если поздний ужин предотвращает сон или делает сна поверхностно, он косвенно влияет на вес. Но проблема не вовремя есть, а в изменении.

Композиция позднего ужина играет гораздо более важную роль, чем время на часах. Жирная, острая или очень сладкая пища действительно может сломать мечту. Но легкая закуска белка, напротив, может способствовать восстановлению мышц.

Триптофан, содержащийся в индейке, рыба и молочные продукты помогают производству мелатонинового гормона — сна. Магний орехов и зеленых овощей оказывают расслабляющее влияние на нервную систему.

Если вы выбираете между голодом и легким ужином, его лучше есть. Голод может помешать вам уснуть не менее переполненного желудка.

Часто проблема позднего ужина находится не в физиологии, а в психологии. Вечером мы расслабляемся, снимаем контроль и начинаем есть не голод, а стресс, скука или привычка.

Пакет жетонов перед телевизором, мороженое после тяжелого дня, бутерброды во время работы на компьютере — все эти примеры эмоционального переедания. И дело здесь не во времени, а в том, что мы едим, не задумываясь, не контролируя количество.

Держа пищевой газеты помогает достичь реальных причин вечернего голода. Многие удивляются, увидев, что они «обедают» каждые полчаса в небольших частях, следовательно, значительно превышая их стандарт калорий.

Люди разные, а их биологические ритмы также разные. Есть «жалюзи», которые легко встают рано и вечером, они чувствуют себя усталым. Они более комфортно проводят плотный завтрак и ужин легко.

И есть «Совы», чей пик активности падает вечером. Их голодные после шести вечера — все равно что попросить жары не завтракать до полудня.

Важно слушать ваше тело и найти диету, которая вам подходит. Если вы не можете заснуть натощак, лучше есть что -то легкое, чем страдать от бессонницы.

• Если вы пообедаете поздно, сделайте это сознательно. Выключите телевизор, отложите телефон, сосредоточьтесь на еде. Медленное и вдумчивое питание помогает чувствовать насыщение быстрее и не идти слишком много.
• Запланируйте вечернюю еду заранее. Оставайтесь здоровыми готовыми опциями в холодильнике: греческий йогурт с ягодами, овощным салатом с белком, ореховым сыром. Когда здоровые продукты под рукой, соблазн контролировать что -то менее вредное.
• Если вы чувствуете себя голодным поздно вечером, спросите себя: это физический голод или эмоциональные потребности? Попробуйте выпить стакан воды или травяной чай — иногда мы жаждаем голода.

Золотое правило позднего ужина: это возможно, но легко, медленно и сознательно. Ваше тело победит за регулярное питание гораздо больше, чем за строгие временные ограничения, которые приводят к распадам и вине.