Миф или правда: 10 000 шагов в день – волшебная формула здоровья? — В МОЕЙ КОМНАТЕ

Каждый вечер вы смотрите на экран телефона и видите: 8347 шагов. До заветных десяти тысяч было совсем немного. И вот вы уже бегаете кругами по квартире, чтобы «закрыть» стандарт. Но откуда взялась эта цифра? И так ли уж нужно мучить себя дополнительными раундами, если вы не набрали магическое число?

1964 год, Токио, Олимпийские игры. Японская компания производит шагомер под названием Manpo-kei, что буквально переводится как «счетчик десяти тысяч шагов». Цифру выбрали не ученые, а маркетологи. Иероглиф, означающий «10 тысяч», визуально напоминает идущего человека. Красивое, запоминающееся, легко продаваемое.

Никаких исследований, доказывающих, что десять тысяч – это оптимально, не проводилось. Но фигура осталась. Сначала в Японии, затем по всему миру. Производители фитнес-трекеров взяли этот стандарт и встроили его в приложения, и теперь миллионы людей чувствуют себя виноватыми, если не достигают круглого числа.

Проблема в том, что мы склонны думать об этом как о научно обоснованной рекомендации. На самом деле, это просто хороший лозунг, которому уже шестьдесят лет.

В 2019 году Гарвардская медицинская школа опубликовала результаты масштабного исследования 16 тысяч женщин старше 70 лет. Ученые следили за их деятельностью в течение четырех лет и фиксировали уровень смертности. Результаты оказались неожиданными.

Польза для здоровья началась уже с 4,4 тысяч шагов в день. У тех, кто прошел это расстояние, риск преждевременной смерти был значительно ниже, чем у тех, кто сделал менее 2700 шагов. По мере увеличения количества шагов риск продолжал снижаться – до 7500 шагов. Затем кривая выровнялась. То есть разница между 7,5 и 10 тысячами шагов по продолжительности жизни оказалась минимальной.

Другое исследование, проведенное в 2022 году среди 78 000 человек в возрасте от 40 до 79 лет, показало аналогичные результаты. Оптимальное количество шагов для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности — 6000–8000 в день. Больше не значит хуже, но и не намного лучше.

Выводы просты: десять тысяч — не волшебный предел. Это произвольная цифра, которую можно смело пересматривать.

Вы можете сделать десять тысяч шагов, медленно прогуливаясь по торговому центру, или шесть тысяч шагов быстрым шагом в парке. Что более эффективно для вашего здоровья? Второй вариант.

Исследования показывают, что объем трафика играет ключевую роль. Быстрая ходьба, при которой учащается сердцебиение, углубляется дыхание, но вы все еще можете говорить, приносит больше пользы, чем неторопливая прогулка. Он улучшает работу сердца, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

Эксперты рекомендуют включать в свою повседневную деятельность не менее 3000 шагов в умеренном или энергичном темпе. Это около 30 минут ходьбы. Остальные шаги – ежедневные походы домой, в офис, в магазины – тоже учитываются, но их вклад в здоровье меньше.

Если у вас мало времени, лучше идти быстро 15 минут, чем топтаться на месте целый час.

Современный образ жизни — это восемь часов за компьютером, час в машине и вечер на диване. Даже если вы прогуляетесь и «наберетесь» на свои десять тысяч шагов, оставшиеся 14 часов сидения на месте сделают свое дело.

Длительное сидение связано с повышенным риском развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с позвоночником и даже ранней смертности. Более того, этот риск не полностью компенсируется даже регулярными тренировками. Если вы ходите в спортзал три раза в неделю, но сидите по десять часов в день, ваше здоровье все равно находится под угрозой.

Решение состоит в том, чтобы разбить периоды сидения. Вставайте каждые 30–40 минут хотя бы на минуту или две. Сходите в холодильник, разогрейтесь, сделайте несколько приседаний. Эти микроперерывы важнее, чем большой блок деятельности вечером.

Есть простое правило: лучше немного подвигаться в течение дня, чем втиснуть всю активность в час и сидеть до вечера.

Универсального стандарта не существует. Количество необходимых шагов зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни и целей.

Для людей старше 60 лет 6-7 тысяч шагов в день – отличный результат, значительно снижающий риск заболеваний. Для молодежи и активных людей 8-10 тысяч шагов могут быть комфортной нормой, но не обязательной.

Если вы только начинаете больше двигаться, не гонитесь сразу за десятью тысячами. Начните с 5000, затем добавьте еще тысячу, потом еще. Резкое увеличение нагрузки приводит к травмам и выгоранию.

Если ваша цель — похудеть, действия помогут, но недостаточно. Нужна более высокая интенсивность: бег, интервальные тренировки, силовые упражнения. Простая ходьба сжигает калории, но не так эффективно.

Если целью является общее здоровье и долголетие, то 6–8 000 шагов в умеренном темпе плюс регулярные перерывы в положении сидя более чем достаточно.

Шагомеры и фитнес-трекеры не всегда точны. Они умеют считать движения рук, толчки во время транспортировки, даже активные жесты. Погрешность может достигать 10-20%.

• Если вам нужны более точные данные, обратите внимание на продолжительность активности, а не только на количество шагов. Современные трекеры показывают, сколько минут в день вы двигались в умеренном или энергичном темпе. Всемирная организация здравоохранения рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю или от 20 до 30 минут в день.
• Есть еще один показатель: зоны пульса. Если во время ходьбы ваш пульс достигает 50-70% от максимального (около 100-120 ударов в минуту для большинства взрослых), это уже умеренная нагрузка. Это то, чему стоит следовать.
• Эти шаги представляют собой практическое руководство, но не являются абсолютной истиной. Они дают общее представление об уровне вашей активности, но не учитывают качество движения.

Забудьте о волшебных десяти тысячах. Если вы делаете 6–7000 шагов, из которых не менее 3000 в быстром темпе, регулярно встаете из-за стола и не сидите часами – вы уже делаете достаточно для своего здоровья. Остальное – личный выбор и амбиции, а не медицинская необходимость.

Обложка сайта: freepik.com