«Не пить столько кофе, у тебя будет обезвоживание!», «Еще один кофе? Вы станете зависимым от него!» — Знакомые предложения? Каждый день миллионы русских начинают утром с ароматической чашки эспрессо или капучино, в то же время сражаясь с чувством вины, вдохновленной стабильными мифами. Пришло ли время понять: действительно ли наша любимая чашка энергии приглашает нас, но правильно к зависимости и утереть нас физически и метафорически?
Главное в статье:
- Кофе обладает мягким мочегонным эффектом, но не вызывает обезвоживания с умеренным потреблением;
- Привык к кофеину существует, но это не то же самое, что серьезная зависимость;
- Регулярное использование кофе связано с рядом здоровых последствий для здоровья;
- Отдельная реакция кофеина значительно варьируется из -за генетических характеристик.
Правда ли, что кофе высыхает как пустыня?
Давайте начнем с наиболее распространенного мифа: кофе обезвоживает тело. Этот постулат кажется непоколебимым, потому что кофеин действительно обладает мочегонным эффектом. Но каково научное объяснение?
Когда мы пьем кофе, кофеин блокирует эффект гормона аденозина в почках, что теоретически может улучшить экскрецию жидкости. Тем не менее, ключевое слово здесь «теоретически».
В 2014 году британские ученые решили проверить эту теорию на практике. Они провели исследование, в котором сравнивали гидратацию тела участников, которые потребляли кофе и воду в течение трех дней. Результат? Не было обнаружено существенной разницы в уровне гидратации между группами «кофе» и «водой».
«Умеренное потребление кофе — до 4 чашек в день — можно считать эквивалентным потреблению воды с точки зрения баланса жидкости в организме», — заключил исследователи.
Что такое захват? Дело в том, что диуретический эффект кофеина компенсируется самой жидкостью, содержащейся в напитке. Другими словами, выпивая чашку кофе, вы теряете немного меньше жидкости, чем получаете.
Важно рассмотреть феномен адаптации: среди обычных потребителей последствия кофе кофеина значительно снижаются — приспособлены для организма.
Зависимость от кофе: серьезная проблема или преувеличение?
Давайте перейдем к второму шумному объявлению: кофе создает зависимость. В отличие от первого мифа, здесь есть часть истины, но с важными запасами.
Да, кофеин может действительно вызвать зависимость, но эта зависимость несравнена с зависимостью от никотина или алкоголя. Выступая с научным языком, кофеин вызывает «умеренную физическую зависимость».
Что происходит в мозге? Кофеин работает, блокируя рецепторы аденозина — вещество, которое накапливается в течение дня и вызывает чувство усталости. Блокируя аденозин, кофеин позволяет дофамину и норадреналину более активно работать, увеличивая концентрацию и улучшая настроение.
При регулярном использовании кофе адаптируется мозг, увеличивая количество аденозиновых рецепторов. Вот почему со временем необходимо больше кофеина, чтобы получить такой же эффект энергии. И когда вы внезапно отказались от кофе, избыток разблокированных аденозиновых рецепторов приводит к симптомам отмены: головная боль, раздражительность, сонливость.
Но есть хорошие новости: симптомы отмены собак, как правило, не длится более 7-10 дней и не усиливаются с течением времени, в отличие от симптомов отмены действительно сильных психоактивных веществ.
«Человек не должен бесконечно увеличивать дозу кофеина, рискуя здоровье, чтобы получить желаемый эффект. Поторик потребления обычно находится в порядке от 3 до 4 чашек и не вырос в течение многих лет», — сказала Анастасия Коррева, диеточная.
Почему многие считают вредным кофе?
Интересно, что многие из нас рассматривают вредный кофе, несмотря на впечатляющий набор научных данных в нашу пользу. Какова причина такого диссонанса?
Одно из объяснений заключается в нашей истории. В СССР кофе долго считался «буржуазным напитком», а затем с редкими продуктами. Статус редкого и недоступного напитка родил многие мифы о его «специальных» — как полезных, так и вредных свойствах.
Другая причина — сложность правильной интерпретации научных исследований. Например, первые исследования, указывающие на связь кофе высокого давления, не учитывали такие факторы, как курение или стресс, которые часто сопровождают использование кофе.
Наконец, существует значительная индивидуальная изменчивость в реакции кофеина. Генетические характеристики могут сделать человека из «быстрого» или «медленного» метаболизатора кофеина, что радикально меняет его эффект.
Неожиданные полезные свойства кофе
И теперь то, что редко говорит: кофе — это не только потенциальные риски, но и многие доказанные полезные эффекты.
Например, знаете ли вы, что регулярное использование кофе связано с снижением риска диабета 2 типа? Мета-анализ 30 исследований показал, что каждая чашка дополнительного кофе в день снижает риск диабета на 6%.
Кофе также может защитить себя от болезни Паркинсона и Альцгеймера, и некоторые исследования связывают его с более низким риском развития определенных видов рака, включая рак печени и колоректальный рак.
Также интересно, что кофе является одним из основных источников антиоксидантов в еде многих людей, особенно в странах с западным типом диеты. Это антиоксиданты, содержащиеся в кофе (и не только кофеине), которые могут быть ответственны за многие из его полезных эффектов.
«Кофе-это сложная смесь из более чем 1000 биоактивных соединений, многие из которых обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами»,-объясняет Михаил Гинцбург, диетолог.
Кто действительно должен ограничить кофе?
Конечно, кофе — это не панацея, и некоторые люди действительно должны обратить внимание на его потребление.
Группа рисков включает беременных женщин, которым рекомендуется ограничить себя 200 мг кофеина в день (около 1-2 чашек кофе). Люди с неконтролируемой гипертонией, тревожными расстройствами, бессонницей или гастроэзофагеальным рефлюксом также должны быть осторожны с кофе.
Особое внимание заслуживает вопроса о времени кофе. Из-за длительного периода полураспада кофеина (5-6 часов) чашка ежедневного кофе может повлиять на качество сна вечером, даже если вы не заметите прямое соединение. Снижение потребления кофе после обеда часто делает чудеса с качеством сна.
Золотой противный в отношениях с кофе
Так что же у нас в сухих остатках? Кофе не обезвоживает тело с умеренным потреблением. Это может вызвать небольшую зависимость, но не серьезную зависимость. И этот напиток также имеет ряд потенциально полезных свойств.
Как и во многих других случаях, ключевым словом здесь является «Модерация». Большинство исследований показывают, что оптимальный пляж представляет от 3 до 5 чашек кофе в день (300-500 мг кофеина). С этим потреблением многие из нас получают выгоду от как можно большего количества преимуществ с минимальным риском.
Также важно учитывать индивидуальные реакции: кто -то не чувствует эффекта после трех чашек эспрессо, и кто -то не может заснуть после ланча. Стоит внимательно слушать сигналы вашего тела.
И, наконец, помните качество кофе и метод приготовления. Неофильмированный кофе (например, варевший на турецком) содержит соединения кафестола и котла, которые могут повысить уровень холестерина. А добавление сливок, сахара, сиропа и других ингредиентов вслух превращает полезный напиток в калорийную бомбу.
Так что воспользуйтесь чашкой утреннего кофе без вины. Современная наука на вашей стороне, если, конечно, вы не пересекаете разумные ограничения. В конце концов, вопрос касается не только преимуществ или повреждений, но и удовольствия, которое дает этот невероятный напиток.
