Меньше 4 кг за месяц: что будет, если убрать продукт из рациона — INMYROOM

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Не нужно считать калории, взвешивать порции или ходить в спортзал. Просто исключите из своего рациона пищу, которая потребляет до 500 калорий в день, даже не осознавая этого. Через месяц весы покажут минус 3-4 килограмма.

Мы говорим о сахаре. Не тот, что в яблоках или крупах, а тот, который добавляют в выпечку, сладости и напитки.

Утром – кофе с двумя ложками сахара. Это 40 калорий. Кофейное печенье – 150 дополнительных калорий, половина из которых – сахар. На обед пили сок из пакетика — 100-120 калорий чистого сахара.

Полдник – плитка шоколада, 200 калорий. Вечером – йогурт с начинкой, там 12-15 грамм сахара, или 60 калорий.

Всего в день: от 550 до 600 калорий из добавленного сахара. Это составляет почти треть ежедневных потребностей женщины.

Если вы исключите только эти продукты, оставив все остальное без изменений, у вас будет дефицит около 15 000 калорий в месяц. Один килограмм жира составляет примерно 7000 калорий. Сделайте расчет сами: минус 2 кг гарантировано, а с учетом потерянной воды (сахар задерживает жидкость) – все 3-4 кг.

При этом вы не голодаете. Они просто исключают продукты, которые не насыщают, но содержат огромное количество калорий.

Организм даже не заметит их отсутствия с точки зрения насыщения.

Дни 1-3: вывод. Мозг привык получать быстрые углеводы, которые дают мгновенный заряд энергии. Теперь их нет, и он требует. Тяга к сладкому, особенно во второй половине дня. Могут быть головные боли и раздражительность.

• Это не опасно, избавляет от сахарной зависимости. Да, зависимость реальна: сахар стимулирует те же центры мозга, что и наркотики, но слабее.
• Пейте больше воды, ешьте фрукты (они содержат натуральный сахар, который переваривается медленнее), придерживайтесь этого. Через 3-4 дня станет легче.

Дни с 4 по 7: рецепторы перестраиваются. Вкусовые рецепторы больше не привыкли к постоянной бомбардировке сахаром. Обычная еда становится вкуснее. Некогда пресная каша без сахара теперь имеет приятный зернистый вкус.

• Овощи на вкус слаще, потому что вы ощущаете их естественную сладость.
• Желание сладкого ослабевает. Если сначала вам хотелось съесть торт, то теперь достаточно яблока или горсти ягод.
• Организм понял, что сахарной бомбы не будет, и обратился к альтернативным источникам глюкозы.

Энергия стабилизируется. Раньше были качели: после сладкого — прилив сил, через час — спад и снова тяга к сладкому. Теперь энергия ровная в течение дня. В 11:00 и 15:00 отключений нет.

Это связано с инсулином. Сахар резко повышает уровень сахара в крови, поджелудочная железа выделяет много инсулина, она проталкивает глюкозу в клетки, уровень сахара падает ниже нормы – вы чувствуете усталость и голод.

Без сахара инсулин работает хорошо, обострений нет.

Вечерний голод исчезает. Многие замечают, что после ужина хочется сладкого. Это не физический голод, это привычка и инсулиновая реакция на ужин. Когда в рационе нет сахара, вечером спокойно; вы не хотите опустошать холодильник.

Сон улучшается. Скачки сахара и инсулина влияют на выработку кортизола, гормона стресса. Высокий уровень кортизола вечером затрудняет засыпание. Без сахара кортизол снижается, засыпание легче и сон глубже.

Минус 3-4 килограмма на весах – это видимый результат. Но есть изменения, которые невозможно измерить в цифрах.

• Кожа становится чище. Сахар вызывает воспаление и увеличивает выработку кожного сала. Без него высыпания уменьшаются, а цвет лица выравнивается. Особенно это заметно у тех, кто страдает акне или постакне.
• Отеки исчезают, особенно на лице. Сахар задерживает воду в тканях. Утренние отеки лица, мешки под глазами, опухшие пальцы – все это также связано с избытком сахара. Через месяц без него лицо выглядит свежее, черты четче.
• Уменьшает тягу к другой нездоровой пище. Когда мозг отучен от сладкой стимуляции, он не жаждет суперстимул в виде фаст-фуда, чипсов и соленых закусок. Вкус перестраивается в целом, хочется более простого и натурального рациона.
• Настроение стабилизируется. Меньше переходов от эйфории к раздражению. Ровный, спокойный фон. Это также связано с инсулином и кортизолом – гормональная система функционирует правильно.

• Фрукты и ягоды. Также есть сахар, а также клетчатка, витамины и вода. Клетчатка замедляет усвоение сахара, большого повышения инсулина не будет. Яблоко, банан, горсть винограда или несколько ягод — это обычный перекус.
• Сухофрукты в небольшом количестве. Курага, чернослив, финики, концентрированная, но естественная сладость.
• Несколько штук в день не повредят, но утолят тягу к сладкому.
• Дорогой. Да, это тоже сахар, но мед содержит ферменты и микроэлементы. Чайная ложка меда в каше или чае — это не то же самое, что три столовые ложки белого сахара. Главное не увлекаться, мед очень калориен.
• Темный шоколад с 75% какао. Сахара мало, но есть какао-паста, которая придает насыщенность. Несколько кусочков после обеда и сладостей больше не хочется. Молочный шоколад не подходит, в нем столько же сахара, сколько в конфетах.
• Стевия, эритрит, если вам нужен сладкий вкус. Это подсластители с нулевой калорийностью. Не для постоянного употребления, а как переходный этап от сахара к его отсутствию – обязательно.

• Готовые соусы. Кетчуп, майонез, заправка для салата – на 100 грамм продукта часто приходится до 10-15 граммов сахара. Читайте этикетки. Соусы лучше делать дома: оливковое масло, лимон, горчица, специи.
• Колбасы и сосиски. Сахар добавляется для вкуса и консервации. Некоторые колбасы содержат до 3-5% сахара. Звучит не так уж и много, но если вы едите колбасу каждый день, это прибавляется.
• Готовые завтраки: мюсли, каши, батончики. Позиционируется как здоровая пища, но содержит 20-30% сахара. Лучше, чем обычная овсянка с фруктами.
• Соки и нектары. Даже 100% соки содержат много сахара и не содержат клетчатки. Стакан апельсинового сока = 4-5 выжатых апельсинов. Вы бы съели столько сразу? Нет. И его легко пить. Лучше есть фрукты целиком.
• Обезжиренные продукты. Когда жир удален, для вкуса добавляют сахар. Нежирный йогурт часто содержит от 12 до 15 граммов сахара на 100 граммов. Это три чайные ложки.

• Не создавайте драму. Это не навсегда, это месячный опыт. Если хочешь, можешь вернуться к сладостям позже. А вот после месяца без сахара нам вообще не хочется возвращаться к прежним объемам.
• Замените ритуалы. Если вы обычно пьете кофе с печеньем, пейте его с орехами или сухофруктами. Если после ужина вам хочется десерта, съешьте фрукты или темный шоколад. Ритуал остается, содержание меняется.
• Не будьте голодными. Тяга к сахару увеличивается, когда вы не едите достаточно белка или жира. Полноценный завтрак с яйцами, обед с мясом или рыбой, ужин с овощами – и желание есть сладкое будет минимальным.
• Планируйте заранее. Если вы знаете, что на работе будет торт на день рождения коллеги, будьте готовы. Вежливо откажитесь или съешьте символический кусок, но не спешите брать большую порцию.

Один продукт, 500 калорий в день, 3-4 килограмма в месяц. Никакого голода, никакого спортзала, никакого подсчета калорий. Просто удалите добавленный сахар и посмотрите, что произойдет.