Контрастный душ и ледяные ванны: как закаливание влияет на обмен веществ и похудение. Баня и гидротерапия

Что говорят исследования: обмен веществ, жиры и здоровье

Доказано, что холод увеличивает расход энергии и активирует сжигатель жира.

• Исследование на взрослых показало, что кратковременное воздействие холода (температура от 16 до 19°C) увеличивает расход энергии, активность бурой жировой ткани (БЖТ) и всасывание свободных жирных кислот — все эти факторы теоретически могут способствовать ожирению.
• Исследование прерывистого воздействия холода, проведенное в 2023 году, показывает, что холодовая стимуляция может модулировать жировой обмен, тем самым улучшая метаболические параметры, такие как чувствительность к инсулину.
• Более недавнее исследование, проведенное в 2025 году, подчеркивает, что регулярное воздействие холода может способствовать преобразованию «белого» (зарезервированного) жира в «бежевый/коричневый» (метаболически активный) жир, что теоретически улучшает термогенез и обмен веществ.

То есть биологическая основа есть: холод заставляет организм «сжигать» больше калорий, активирует бурые жировые клетки, что увеличивает термогенез и жировую конверсию.

Но результаты неоднозначны: холод нельзя рассматривать как «сжигатель жира» сам по себе.

• В обзоре 2023 года авторы отмечают, что влияние на снижение веса или жира является «неустойчивым» и «не гарантированным».
• В рандомизированном исследовании 2016 года здоровые люди, подвергшиеся холодовой стимуляции, не заметили значительного уменьшения количества жира; а в группе, избегавшей холода, наоборот, наблюдалось увеличение висцерального жира.
• В этом случае возможно «компенсаторное» поведение: после холодной ванны можно съесть больше (иногда неосознанно), что нейтрализует полезный расход калорий. В 2025 году ученые из Университета Ковентри обнаружили, что участники, принимавшие холодную ванну, в среднем после этого потребляли больше калорий, чем те, кто принимал душ с нормальной температурой.

Итак: холод действительно стимулирует обмен веществ, но он слабый — далеко не такой же, как полноценная тренировка; а без контроля диеты польза может быть нулевой.

Другие потенциальные преимущества – тонус, настроение, иммунитет, стресс.

Регулярный холодный душ и ванны могут повысить уровень норадреналина и бета-эндорфинов, что приводит к приливу энергии, ощущению «пробуждения» и легкой реакции на стресс.

Одно исследование показало, что участники, принимавшие холодный душ, сообщали о меньшем количестве больничных, а это означает, что у них, возможно, было меньше простуд или других легких заболеваний.

Другие потенциальные эффекты холодовой стимуляции включают улучшение чувствительности к инсулину, регуляцию уровня глюкозы и положительную регуляцию метаболических процессов, что может оказывать благотворное влияние на защиту от метаболических заболеваний.

Как это можно применить

Если вы хотите попробовать «водное закаливание» как способ поддержания обмена веществ и бодрости, вы можете следовать простому и достаточно безопасному протоколу:

• Начните с щадящих форм: контрастный душ (теплая > холодная вода) 2–3 раза в неделю, постепенно снижая температуру холодной воды.
• Можно попробовать ледяные или холодные ванны, но важно не переусердствовать: слишком холодная вода или длительное погружение в воду – это стресс для сердца, сосудов и терморегуляции.
• Не рассчитывайте на чудеса: простуда не заменит полноценного питания и физической активности. Это может быть добавка (могут быть плюсы: немного больше калорий, бодрость), но не гарантия похудения.
• Слушайте свой организм: если у вас проблемы с сердцем, давлением, сосудами, лучше обратиться к врачу.

Что важно понимать – ограничения и нюансы

Эффекты холодовой стимуляции часто неоднозначны: многие исследования не показывают значительного снижения жировой массы или веса. Это правда, что холод увеличивает потребление энергии. Но сколько калорий вы сожжете? Совсем немного. Периодический холодный душ/ванна не даст такого же эффекта, как тренировки.

После «ледяной ванны» могут возникнуть компенсаторные эффекты: появляется чувство голода, повышается аппетит, есть вероятность не ешьте меньше, чем потратили.

Многие исследования пока короткие, с небольшим количеством участников и не дают четкого «рецепта» (температура, частота, продолжительность) стабильного эффекта.

Холодное закаливание – интересное и достаточно эффективное средство: оно стимулирует обмен веществ, способно активировать бурый жир, принести бодрость, улучшить настроение и, возможно, сохранить здоровье. Но это не волшебная таблетка, которая сама по себе сожжет лишние килограммы. Для устойчивого снижения веса холод можно рассматривать как дополнение к разумному питанию, физической активности и образу жизни.

Фото Freepik.com

Информация на сайте носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией для самостоятельной диагностики и лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.