Как я остановился, чтобы поесть слишком много вечером: простой совет, который сработал — inmyroom

Каждый вечер один и тот же сценарий повторялся. Она вернулась с работы, ужинал, тогда как будто был включен автоматический водитель. Печенье с чаем, горстка орехов, кусок сыра, немного больше хлеба. В конце вечера она поняла, что ела столько же, сколько в течение дня. Утром она обещала больше это делать, но вечером все повторялось. Пока я не найду простой способ, который разорвал этот порочный круг.

Долгое время я думал, что проблема была во власти воли. Мол, вам просто нужно собраться вместе и не есть после обеда. Но чем больше я запрещаю, тем сильнее жажду. Оказалось, что вопрос совсем не является слабо.

Вечернее нагрузка — это сложный механизм, в котором физиология, психология и привычки переплетаются. В конце дня уровень кортизола (гормона стресса) увеличивается, и напротив завещание исчерпано. Мозг ищет быстрый способ воспользоваться преимуществами и расслабиться — и еда становится наиболее доступным вариантом.

Кроме того, эволюционный механизм запускается: наши предки съели основную часть еды вечером после успешной охоты. Тело всегда слушает этот режим, даже если мы регулярно едим в течение дня.

Первым шагом было понимание того, что именно запускает мое желание поесть вечером. Я начал не только записывать, но и то, что я чувствую в эти моменты.

• Стресс после тяжелого дня. Самый распространенный триггер. Еда стала способом «поесть» проблем, снять напряженность. Особенно привлекает конфеты — мозг потребовал быстрого выброса эндорфинов.
• Скука. Когда я не знал, что делать вечером, я автоматически пошел в холодильник. Еда стала развлечением, способ заполнить пустоту.
• Привычка поощрять вас. «Я сегодня хорошо работал, заслужил эти файлы cookie» — это знакомо? Еда стала системой вознаграждений.
• Усталость. Когда не было никаких сил, чтобы приготовить обычный ужин, она начала укусить. И чем больше она была уставшей, тем больше она ела.
• Одиночество. В пустой квартире еда стала компаньоном. Особенно по выходным, когда не было достаточно социального общения.

Перед прекрасным открытием я попробовал несколько способов. Я вычистил все вредные от дома — но я пошел в магазин за углом. Я пытался отвлечь книги и серии, но в то же время прочитал что -то жевать. Поместите тревогу «конец еды в 7:00 вечера», но проигнорировали ее.

Запреты не сработали принципиально. Чем больше я что -то запрещаю, тем больше я думал об этом. «Не думайте о белой обезьяне» — вы знаете этот эффект? То же самое произошло с едой.

Попытки заменить вредные закуски на эти полезные также не удались. Морковь вместо печенья не была удовлетворена потребностью в конфет, и я всегда следил за шоколадом.

Решение произошло совершенно неожиданно. Однажды вечером, сразу после обеда, я пошел почистить зубы, потому что планировал рано ложиться спать. И вдруг я удивил себя подумать: но я не хочу есть!

Сначала я думал, что это совпадение. Но я решил поэкспериментировать. В течение нескольких дней подряд она пошла почистить зубы сразу после обеда, даже если она поздно легла спать. И вечерние закуски исчезли от магии.

Оказалось, что этот совет работает на нескольких уровнях за раз. Физически — вкус мяты зубной пасты меняет восприятие других вкусов, особенно конфеты. Психологически — чистые зубы становятся сигналом «еда закончен». Кроме того, работает лень: почему вы чистите зубы, если вы уже почистили?

• На физиологическом уровне: Menthol в зубной пасте временно блокирует рецепторы сладкого вкуса. После чистки зубов апельсин кажется кислым, а шоколад безвкусно. Мозг получает сигнал, что его больше нет.
• На психологическом уровне: Чистка зубов — чистый ритуал, чтобы закончить день. Это как точка в конце предложения. Подсознание включает в себя: время еды закончилось, начинается время отдыха.
• С точки зрения поведения: Механизм замены привычки запускается. Вместо автоматической поездки в холодильник у меня был новый автоматический эффект — чистите зубы.
• Барьер импульсивности: Даже если я действительно хотел что -то съесть, идея, которую я снова должен был почистить зубы. Этим нескольким секундам было достаточно, чтобы импульс прошел.

Чистка зубов стала основой, но я добавил несколько дополнительных элементов, которые улучшили эффект.

• Вечерний ритуал. После чистки зубов, немедленно переодевшись в домашнюю одежду, подготовленную к травяному чаю и повернулся к расслабляющей музыке. Весь ритуал занял от 10 до 15 минут и четко отделил «время питания» и «время отдыха».
• Альтернативы для рук и рта. Если я всегда хотел что -то жевать, я взял жевательную резинку без сахара или мяты. Для рук — против стресса, четки, иглы. Было важно взять как рот, так и руки.
• Анализ настоящего голода. Перед каждой поездкой в ​​холодильник она задавала себе вопрос: «Я действительно голоден или это эмоция?» Если голодно, она съела что -нибудь легкое и полезное. Если эмоция, я искал другой способ удовлетворить это.

Чистка зубов разрешила механическую часть проблемы, но эмоциональные триггеры остались. Я должен был научиться сталкиваться с этим по -другому.

• Стресс Вместо того, чтобы схватить стресс, он начал делать дыхательные упражнения, принимать горячую ванну, слушать подкасты. Оказалось, что 10 минут медитации лучше расслабляют килограмм печенья.
• Скука. Составил список уроков на вечер: книги, которые я хочу прочитать, телевизионная программа, йога, рисунок. Когда это стало скучно, я обратился к списку вместо холодильника.
• Усталость. Я понял, что усталость часто замаскируется как голодная. Я начал различать эти ощущения. Если она устала, она отправилась отдыхать или заснуть рано, а не «есть».
• Одиночество. Я нашел способы социального взаимодействия: призывы к друзьям, переписки, онлайн -игры, кампании в кафе. Еда перестала заменить общение.

Первые дни были самыми сложными. Привычка вечерних закусок была очень глубоко сидела. Руки достигли холодильника, и мозг нашел тысячу оправданий: «Только одно печенье», «Завтра я начну снова», «У меня был тяжелый день».

Журнал эмоций и еды помог. Я написал то, что чувствую, когда хочу есть, и что я делал вместо этого. Постепенно начал замечать модели и научился прогнозировать их.

Неделю спустя я заметил первые изменения. Не только перестал переедать вечером, но и начал лучше спать — живот не был перегружен перед сном. Утром я проснулся с обычным аппетитом, а не с серьезностью вчерашнего переедания.

Через месяц изменения стали драматичными. Вес начал постепенно уменьшаться — не драматичный, но стабильный. Самое главное — отношение к еде изменилось. Она перестала быть способом справиться с эмоциями и просто превратилась в топливо для тела.

Пищеварение улучшилось. Ранее я часто страдал от гравитации в животе утром, теперь эта проблема исчезла. Это стало более энергией — не только физическим, но и умственным.

Самое главное, что появилось чувство контроля над вашими собственными привычками. Казалось, что в тот вечер съел что -то неконтролируемое, как стихийное бедствие. Теперь я понимаю, что могу управлять своим поведением, просто найду подходящие инструменты.

Начните с наблюдения. Просто напишите неделю, когда и почему вы хотите поесть вечером. Не пытайтесь ничего изменить, просто изучайте свои модели.

• Попробуйте совет с зубами. Сразу после обеда, иди чистить зубы. Неважно, собираетесь ли вы спать через час или четыре. Сделайте это с конечным ритуалом.
• Создайте вечерний ритуал. Чистка зубов должна быть частью самого большого переходного ритуала со дня до вечера. Одежда, чай, что -то музыка, которое сигнализирует о мозге, чтобы изменить диету.
• Найти альтернативы. Приготовьте список занятий в случае скуки и способов справиться со стрессом без еды. Важно иметь план действий, не импровизированный во время искушения.
• Потерпи. Привычка не образуется в день. Первые недели будут сложными, но каждый день это будет легче, чем предыдущий.

Этот простой наконечник с чисткой зубов может показаться слишком примитивным для такой трудной проблемы, как переедание. Но иногда самые простые решения являются наиболее эффективными. Главное — дать вам возможность попробовать.