Послеродовой период также называют четвертым триместром беременности, хотя обычно основное внимание уделяется ребенку и его потребностям, а не состоянию молодой мамы. На самом деле этот период чрезвычайно важен для женщины – именно в первые месяцы после родов при правильном подходе организм активно восстанавливается после такой тяжелой работы.
Согласно результатам масштабного научного исследования, опубликованного в медицинском журнале Lancet Global Health, ежегодно не менее 40 миллионов женщин сталкиваются с долгосрочными послеродовыми проблемами со здоровьем. Вы можете принять это как должное, а можете взять ситуацию под свой контроль и сделать все, чтобы выздороветь. Как гармонично и плавно восстановиться после родов и родить ребенка всего за 2 месяца, объясняет Анна Батрак, кандидат биологических наук, специалист по адаптированному физическому воспитанию беременных и мам, основатель родильного дома «Аквамама» и организации «Растущая». Вместе сеть детских бассейнов.
Задачи на первые месяцы
В первые месяцы многие мамы сталкиваются с неприятными нюансами, к числу которых чаще всего относятся диастазы, проблемы с желудочно-кишечным трактом, слабость мышц живота и тазового дна, боли в суставах, избыточный стойкий вес, недостаток сил и энергии. Бережное восстановление направлено на то, чтобы все действия и упражнения не только учитывали трудности ухода за малышом, но и облегчали непростую повседневную жизнь женщины. Впереди беспокойные ночи и период стабилизации гормонального фона: организму нужна поддержка, сила и энергия.
Первоначальные задачи на этом этапе:
- нормализация моторики кишечника;
- улучшение сокращения матки;
- наладить грудное вскармливание;
- гигиена швов (если применимо);
- восстановление внутрибрюшного давления и положения органов;
- пробуждение глубоких мышц, особенно тазового дна.
Не менее важно осознанно подходить к повседневной стороне жизни с малышом: женщина должна научиться вставать и лежать, брать малыша на руки, правильно и безопасно его держать и кормить. Даже такие простые действия при правильном подходе помогают восстановить мать.
Шаги к выздоровлению
Чтобы исцеление не затянулось на несколько месяцев, нужно подходить к этому вопросу комплексно: всем молодым мамам рекомендуется выполнять необходимый минимум простых действий.
Полноценное питание. Диета мамы – это не гречка с куриной грудкой или чай со сгущенкой, это разнообразное, сбалансированное и богатое питательными веществами меню без пищевых отходов. Да, от чего-то за это время придется отказаться, но не нужно устраивать пресный, безвкусный пищевой марафон.
Визит к физиотерапевту. Специалист поможет организму вернуться в правильное физиологическое положение после нескольких месяцев пребывания в непривычном состоянии. Хотя беременность и роды – естественный процесс, органам, мышцам и связкам довольно сложно без посторонней помощи вернуться к исходным параметрам. Физиотерапевт поможет вам мягко восстановить правильную работу опорно-двигательного аппарата после такой значительной нагрузки. Вы можете записаться на прием уже через 2 недели после естественных родов или через 3–4 недели после кесарева сечения.
Правильное дыхание. Работа с дыханием — один из фундаментальных принципов послеродового восстановления; через несколько часов после рождения можно начинать практиковать диафрагмальное дыхание. Эта простая практика насыщает организм кислородом, задействует глубокие мышцы и даже способствует естественному обезболиванию.
Базовый контроль. После родов внимание часто приковано к здоровью малыша, но маме необходимо следить и за собственным состоянием. Иногда даже серьезные проблемы могут быть неочевидными. Именно поэтому через 1,5-2 месяца после родов необходимо сдать анализы и обратиться к специалисту для интерпретации результатов. Минимальный список исследований выглядит так:
- общий анализ крови,
- ферритин,
- железная сыворотка,
- С12,
- фолат,
- гомоцистеин,
- общие белки,
- витамин D (25-ОН).
Наблюдение специалистов. Список здесь будет индивидуальным для каждой мамы, но есть общие советы, которые помогут понять, к каким специалистам обязательно нужно обратиться через 1-1,5 месяца после родов:
- гинеколог;
- УЗИ органов малого таза;
- врачи, которые наблюдают вас по поводу хронических заболеваний;
- врачей в соответствии с имеющимися жалобами.
Это банально, но хотелось бы напомнить, что важно своевременно обращаться к специалистам, не затягивая их, это значительно облегчает решение возникающих проблем.
Физическая активность. Движение – залог активной и энергичной жизни, но важно, чтобы упражнения были адаптированы к вашему образу жизни и уровню подготовки, только в этом случае они принесут пользу. Деятельность молодой мамы должна быть направлена на снятие напряжения и дискомфорта в крестцово-подвздошном суставе и пояснице, проработку грудной клетки, задействование диафрагмы и глубоких мышц живота для активизации работы тазового дна.
С первого дня после рождения можно начинать с выполнения простых упражнений в положении лежа, направленных на предупреждение образования спаек, тромбозов и отеков. В этот период полезно включать в работу ноги и руки: сгибать, разгибать пальцы, вращать в разные стороны, скользить пятками и стопами по поверхности – такие простые действия запускают процессы восстановления. Тогда можно связать работу с тазом, это позволит избежать застойных процессов. Вы должны заниматься ежедневно, несколько раз в день, короткими перерывами по 5–10 минут.
Обратите внимание, что все упражнения выполняются строго при отсутствии противопоказаний; Убедитесь, что ни один из пунктов этого списка не относится к вам:
- лихорадка, повышение температуры тела,
- слабость от кровопотери и тяжелой работы,
- нефропатия,
- эклампсия во время родов,
- Разрывы промежности третьей степени.
Постепенно нагрузку можно увеличивать, добавляя работу на стопы, мышцы туловища и тазового дна, массаж, стабилизирующие упражнения, но есть элементы, от которых необходимо отказаться в первые месяцы после родов: это бег, прыжки, упражнения Кегеля, сидение. -UPS. , пылесос, «велосипед» и все виды досок. Не волнуйтесь, если в этом списке есть ваши любимые занятия, на них еще найдется время, главное, чтобы ваш организм нуждался в более щадящих нагрузках.
Заметный результат
При хорошем упорстве и регулярных физических нагрузках восстановиться после родов можно всего за 2 месяца. При этом у кого-то процесс происходит быстрее, у кого-то дольше, это совершенно нормально и зависит от многих составляющих. Оценить ход своего выздоровления вы можете с помощью чек-листа нашего эксперта: чем больше баллов соответствует вашему состоянию, тем ближе вы к своей красивой форме.
Вы успешно восстановились после родов, если:
- чувство энергичности;
- сдал минимальный перечень тестов;
- прошла осмотр у гинеколога и УЗИ;
- желудок сократился и диастаз закрылся;
- ощутить повышение либидо;
- улучшилась работа желудочно-кишечного тракта;
- вы чувствуете тазовое дно, оно включается в процесс дыхания;
- отсутствие подтекания мочи при кашле, чихании и прыжках;
- нет болей в животе, спине или пояснице;
- отсутствие отеков и болей в ногах при длительной ходьбе.
Если после родов прошло более 2 месяцев, а какие-то баллы еще не достигнуты, стоит обратить на них внимание. Ваше выздоровление в ваших руках, идите по этому пути с любовью к своему телу и берегите себя!
