Как ускорить метаболизм после 40 лет: пять работающих способов от диетолога — INMYROOM

После 40 лет вес набирается от того, что раньше проходило незаметно. Та же еда, те же порции, но джинсы не застегиваются. Плюс два кило за полгода, плюс пять за год. Сидите на дефиците калорий, а вес стоит. Занимаетесь спортом, а объемы не уходят.

Проблема не в силе воли и не в лени. Проблема в метаболизме. После 40 лет обмен веществ замедляется на 5-10% каждые десять лет. Это физиология. Меняется гормональный фон (особенно у женщин перед климаксом), снижается мышечная масса, падает активность щитовидной железы.

Диетологи с опытом работы 15+ лет называют пять способов ускорить метаболизм после 40. Это не волшебные таблетки и не детокс-чаи. Это изменения в питании, режиме и физической активности, которые работают на физиологическом уровне. Результаты видны через 2-4 недели.

После 40 лет мышечная масса уменьшается на 3-8% каждые десять лет. Это называется саркопения (возрастная потеря мышц). Меньше мышц значит медленнее метаболизм.

Мышцы сжигают калории даже в покое. Один килограмм мышц сжигает 30-50 ккал в сутки просто на поддержание себя. Один килограмм жира сжигает 4-10 ккал в сутки. Разница в 5-10 раз.

Если за десять лет вы потеряли 3 кг мышц и набрали 5 кг жира (типичная ситуация после 40), ваш базовый обмен веществ упал на 90-150 ккал в сутки. Это 2700-4500 ккал в месяц, или 0,3-0,6 кг жира. За год это 4-7 кг набора веса просто из-за потери мышц.

Силовые тренировки останавливают потерю мышц и наращивают новые. Это самый эффективный способ ускорить метаболизм после 40.

Конкретные цифры: Женщина 45 лет, вес 70 кг, мышечная масса 20 кг (28% от веса), жировая масса 25 кг (36%). Базовый обмен веществ: примерно 1400 ккал в сутки. Из них мышцы сжигают: 20 кг × 40 ккал = 800 ккал в сутки. Жир сжигает: 25 кг × 7 ккал = 175 ккал в сутки.

После года силовых тренировок 2-3 раза в неделю: Мышечная масса: 23 кг (плюс 3 кг). Жировая масса: 22 кг (минус 3 кг, вес остался 70 кг, но состав тела изменился). Базовый обмен веществ: примерно 1520 ккал в сутки. Разница: плюс 120 ккал в сутки, или 3600 ккал в месяц. Это примерно 0,5 кг жира в месяц дополнительно сжигается просто за счет того, что больше мышц.

Плюс после силовой тренировки метаболизм остается повышенным еще 24-48 часов (эффект afterburn). Это еще 100-200 ккал дополнительно сжигается после каждой тренировки.

• Какие тренировки: Силовые упражнения с весом (гантели, штанга, тренажеры в зале). Упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, планка, выпады). Функциональные тренировки (TRX, кроссфит, круговые тренировки).
  Не кардио (бег, велосипед, эллипс). Кардио сжигает калории во время тренировки, но не наращивает мышцы. Силовые тренировки дают долгосрочный эффект (мышцы сжигают калории 24/7).
• Как часто: Минимум 2 раза в неделю по 40-60 минут. Оптимально 3 раза в неделю (через день, чтобы мышцы восстанавливались). Больше 4 раз в неделю не нужно (мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки).
• Через сколько результат: Первые 2-4 недели: адаптация, мышцы учатся работать, веса маленькие. 1-3 месяца: начинают расти мышцы, метаболизм ускоряется, вес может стоять (мышцы растут, жир уходит, вес не меняется), но объемы уменьшаются. 3-6 месяцев: заметные изменения в теле, метаболизм выше на 10-15%. Год: стабильный результат, метаболизм выше на 15-25%.

Важно:

• Силовые тренировки работают только с достаточным белком в рационе (об этом в способе втором).
• Не бояться «перекачаться». Женщинам после 40 очень сложно нарастить большие мышцы (низкий тестостерон). Силовые тренировки дадут подтянутое тело, а не бодибилдерские объемы.

Белок это самый метаболически активный макронутриент. Организм тратит 25-30% калорий из белка на его переваривание. Это называется термический эффект пищи.

• Если вы съели 100 ккал из белка, организм потратит 25-30 ккал на переваривание. Чистыми останется 70-75 ккал.
• Если вы съели 100 ккал из углеводов, организм потратит 5-10 ккал на переваривание. Чистыми останется 90-95 ккал.
• Если вы съели 100 ккал из жиров, организм потратит 0-3 ккал на переваривание. Чистыми останется 97-100 ккал.

Белок ускоряет метаболизм на 15-30% после еды за счет термического эффекта. Плюс белок насыщает лучше углеводов и жиров, меньше хочется есть между приемами пищи.

Плюс белок нужен для роста и поддержания мышц (см. способ первый). Без достаточного белка силовые тренировки не дадут результата.

Конкретные цифры: 

• Женщина 45 лет, вес 70 кг. Норма белка: 1,2-1,6 грамма на кг веса в день (для поддержания мышечной массы после 40). Это 84-112 граммов белка в день.
• Если распределить на 4 приема пищи: 21-28 граммов белка на прием.
• Термический эффект: 100 граммов белка = 400 ккал. Организм потратит 100-120 ккал на переваривание. 100 граммов углеводов = 400 ккал. Организм потратит 20-40 ккал на переваривание. Разница: 60-100 ккал в день дополнительно сжигается просто за счет того, что едите больше белка.
• За месяц: 1800-3000 ккал, это 0,2-0,4 кг жира. За год: 7-12 кг дополнительно.

Источники белка: Животный белок: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог, греческий йогурт. Растительный белок: бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, темпе, орехи, семена.

Один прием пищи с достаточным белком:

• 150 граммов курицы или рыбы (30-35 граммов белка).
• Омлет из 3 яиц (18-20 граммов белка) плюс 100 граммов творога (15-18 граммов белка).
• Греческий йогурт 200 граммов (15-20 граммов белка) плюс 30 граммов орехов (6-8 граммов белка) плюс ложка протеинового порошка (10-15 граммов белка).

Как распределить: Завтрак: 25-30 граммов белка (яйца, творог, йогурт). Обед: 25-30 граммов белка (курица, рыба, мясо). Ужин: 25-30 граммов белка (курица, рыба, морепродукты). Перекус (если нужен): 10-15 граммов белка (орехи, йогурт).

Важно:

• Белок нужно распределять равномерно в течение дня, а не съедать всю норму за один раз. Организм может усвоить примерно 25-35 граммов белка за один прием (остальное переработается в энергию или жир, но не пойдет на мышцы).
• Белок работает только вместе с силовыми тренировками. Без тренировок избыток белка не даст роста мышц.

Вода участвует во всех метаболических процессах. Расщепление жиров, транспорт питательных веществ, вывод токсинов, терморегуляция. Если воды мало, метаболизм замедляется.

• Исследования показывают: люди, которые пьют достаточно воды, сжигают на 20-30% больше калорий, чем те, кто пьет мало.
• Плюс часто жажду путают с голодом. Организм хочет пить, а человек ест. Это лишние 200-400 ккал в день, или 2-4 кг в год.

Конкретные цифры:

• Норма воды: 30-35 мл на кг веса в день. Женщина 70 кг: 2,1-2,5 литра воды в день. Мужчина 85 кг: 2,5-3 литра воды в день.
• Исследование (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003): Участники выпивали 500 мл воды. Метаболизм ускорялся на 30% в течение 30-40 минут после питья. Эффект сохранялся 60-90 минут.
• Если пить воду 5-6 раз в день по 300-400 мл, метаболизм будет повышенным большую часть дня. Дополнительно сжигается 50-100 ккал в день. За месяц это 1500-3000 ккал, или 0,2-0,4 кг жира.

Как пить: Стакан воды (250-300 мл) сразу после пробуждения (за ночь организм теряет 300-500 мл воды через дыхание и кожу, нужно восполнить). Стакан воды за 20-30 минут до каждого приема пищи (это уменьшает голод и помогает съесть меньше). Стакан воды между приемами пищи (поддерживает метаболизм). Стакан воды перед сном (если не мешает, некоторые просыпаются ночью в туалет). Итого: 6-8 стаканов в день, это 1,5-2,4 литра. Остальное из еды (супы, фрукты, овощи дают 300-600 мл воды).

Температура воды:

• Холодная вода (10-15 градусов) ускоряет метаболизм сильнее теплой (организм тратит калории на нагрев воды до температуры тела). Один стакан холодной воды сжигает 8-10 ккал (организм тратит на нагрев). Это мелочь, но за день набирается 50-80 ккал.
• Теплая вода (30-40 градусов) легче пьется натощак, не раздражает желудок. Если холодная вода вызывает дискомфорт, пейте теплую.

Важно:

• Не заменять воду чаем, кофе, соками. Чай и кофе это диуретики (выводят воду), соки это калории. Нужна чистая вода.
• Не пить залпом 2 литра за раз. Организм выведет излишки, а клетки не успеют насытиться. Пить равномерно в течение дня.

Недосып это один из главных врагов метаболизма после 40. Во сне восстанавливаются гормоны, которые регулируют обмен веществ, голод и сытость.

При недосыпе повышается грелин (гормон голода) и снижается лептин (гормон сытости). Результат: хочется есть больше, особенно сладкого и жирного. Плюс организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется на 15-20%.

Конкретные цифры:

• Исследование (American Journal of Clinical Nutrition, 2010): Участники спали 5,5 часов в сутки две недели. Метаболизм замедлился на 15%. Потеря веса на 55% меньше, чем у тех, кто спал 8,5 часов (при одинаковом дефиците калорий). Плюс теряли больше мышц, а не жира (плохо для метаболизма).
• Другое исследование (Sleep, 2012): Люди, которые спали меньше 7 часов, съедали на 300-400 ккал в день больше (повышенный грелин вызывал голод). За месяц это 9000-12000 ккал, или 1-1,5 кг набора веса.

Почему сон важен для метаболизма:

• Во сне вырабатывается гормон роста (соматотропин), который отвечает за восстановление мышц, сжигание жира, обновление клеток. Пик выработки в 22:00-02:00 ночи. Если не спите в это время, гормон роста не вырабатывается, метаболизм замедляется.
• Во сне снижается кортизол (гормон стресса). Высокий кортизол тормозит сжигание жира и провоцирует набор веса в области живота. Недосып держит кортизол высоким.
• Во сне восстанавливается инсулиновая чувствительность. При недосыпе клетки хуже реагируют на инсулин, глюкоза плохо усваивается, откладывается в жир.
• Сколько спать: 7-8 часов для большинства людей. Некоторым нужно 8-9 часов (зависит от генетики, физической активности, возраста). Меньше 6 часов критический недосып, метаболизм замедляется гарантированно.
• Качество сна: Засыпать до 23:00 (чтобы захватить пик выработки гормона роста в 22:00-02:00). Спать в темноте (свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна). Прохладная комната (18-20 градусов, в жаре сон поверхностный). Без гаджетов за час до сна (синий свет от экранов подавляет мелатонин).
• Если не получается спать 7-8 часов: Даже увеличение сна с 5 до 6 часов дает улучшение метаболизма на 5-10%. Дневной сон 20-30 минут частично компенсирует ночной недосып (но не заменяет полностью).

Важно:

• Сон работает только в комплексе с питанием и тренировками. Если спите 8 часов, но едите плохо и не тренируетесь, метаболизм не ускорится.
• Хронический недосып (месяцы и годы) меняет гормональный фон долгосрочно. Восстановить сложнее, чем предотвратить.

Редкие приемы пищи (1-2 раза в день) замедляют метаболизм. Организм не знает, когда будет следующая еда, переходит в режим экономии, замедляет обмен веществ, откладывает больше в жир.

• Частые приемы пищи (каждые 3-4 часа, 4-5 раз в день) поддерживают метаболизм активным. Организм знает, что еда поступает регулярно, не включает режим экономии.
• Плюс частые приемы пищи поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Нет резких скачков инсулина, которые провоцируют голод и откладывание жира.

Конкретные цифры: Исследование (International Journal of Obesity, 2005): Две группы на дефиците 1500 ккал в день. Первая группа: 3 приема пищи (по 500 ккал). Вторая группа: 6 приемов пищи (по 250 ккал). Результат через 8 недель: Первая группа: потеря веса 4,5 кг (из них 2 кг мышц, 2,5 кг жира). Вторая группа: потеря веса 5,2 кг (из них 0,5 кг мышц, 4,7 кг жира). Вывод: частые приемы пищи сохраняют мышцы и ускоряют сжигание жира.

Как распределить:

• Завтрак: 7:00-8:00 (в течение часа после пробуждения, запускает метаболизм). 
• Перекус: 10:00-11:00 (если между завтраком и обедом больше 4 часов). 
• Обед: 13:00-14:00. Перекус: 16:00-17:00. 
• Ужин: 19:00-20:00 (за 2-3 часа до сна).

Интервалы 3-4 часа между приемами пищи. Не меньше 2 часов (организм не успеет переварить предыдущую еду), не больше 5 часов (начнется голод, метаболизм замедлится).

Размер порций:

Не 6 полноценных приемов пищи (это переедание). А 3 основных приема (300-400 ккал каждый) плюс 2 перекуса (100-200 ккал каждый).

• Завтрак: 350-400 ккал (омлет из 3 яиц, овощи, хлеб). 
• Перекус: 150-200 ккал (йогурт, орехи, фрукт). 
• Обед: 400-500 ккал (курица или рыба, крупа, овощи). 
• Перекус: 150-200 ккал (творог, овощи с хумусом). 
• Ужин: 300-400 ккал (рыба или мясо, овощи).

Итого: 1450-1700 ккал (дефицит для похудения для женщины 70 кг).

Важно:

• Дробное питание не означает есть каждый час. Если едите слишком часто (каждые 1-2 часа), организм не успевает переварить пищу, постоянно высокий инсулин, это плохо для метаболизма.
• Дробное питание работает только если общая калорийность в дефиците или норме. Если едите 5 раз в день, но каждый раз по 500 ккал (итого 2500 ккал при норме 1800), вы будете набирать вес, даже если метаболизм ускорился.

Любые изменения в питании, режиме и физической активности лучше обсуждать с врачом, особенно если есть хронические заболевания (диабет, гипертония, проблемы с щитовидной железой, сердцем, почками).

• Замедленный метаболизм может быть симптомом заболеваний: Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы). Нужны анализы на ТТГ, Т3, Т4. 
• Инсулинорезистентность (клетки плохо реагируют на инсулин). Нужны анализы на глюкозу, инсулин, индекс HOMA. 
• Дефицит витаминов и минералов (железо, витамин D, магний, йод). Нужны анализы крови.

Если вы делаете все пять способов, а метаболизм не ускоряется (вес не уходит, чувствуете усталость, холод, выпадают волосы), это повод обратиться к эндокринологу.

Пять способов ускорить метаболизм после 40 работают на физиологическом уровне. Силовые тренировки 2-3 раза в неделю останавливают потерю мышц и наращивают новые (один килограмм мышц сжигает 30-50 ккал в сутки, это 120 ккал в день дополнительно при наборе 3 кг мышц за год). Белок 1,2-1,6 грамма на кг веса в день ускоряет метаболизм на 15-30% за счет термического эффекта пищи (организм тратит 25-30% калорий из белка на переваривание, это 60-100 ккал в день дополнительно). Вода 30-35 мл на кг веса в день улучшает обмен веществ на 20-30% (500 мл воды ускоряют метаболизм на 30% в течение часа, это 50-100 ккал в день дополнительно при питье 6-8 стаканов). Сон 7-8 часов восстанавливает гормоны голода и сытости (недосып замедляет метаболизм на 15-20% и провоцирует переедание на 300-400 ккал в день). Дробное питание 4-5 раз в день каждые 3-4 часа поддерживает стабильный сахар в крови и не дает метаболизму замедлиться (сохраняет больше мышц при похудении). Все способы работают только в комплексе: один способ дает 5-10% улучшения, пять способов вместе дают 40-60% ускорения метаболизма. Результаты видны через 2-4 недели при соблюдении всех рекомендаций.

Обложка с сайта: freepik.com