Как сделать тарелку для сжигания жиров — без расчета калорий — inmyroom

Расчет калорий превратил еду в математику и пищу в число. Взвешивайте каждый грамм, напишите его в приложении, рассчитайте интерес — все требует времени и превращает жизнь в постоянное напряжение. Между тем, существует гораздо более простой и более эффективный способ поесть для потери веса: идеальное правило тарелки. Нет калькулятора и веса — это только визуальные пропорции и правильный выбор продуктов.

Забудьте о расчете калорий и граммов. Идеальная тарелка для сжигания жиров состоит из четырех компонентов в определенных пропорциях: 50% овощей, 25% белка, 25% сложных углеводов и небольшого количества здоровых жиров.

Эта формула работает, потому что она автоматически создает умеренный дефицит калорий с высокой питательной ценностью. Овощи дают объем с минимальным содержанием калорий, белки обеспечивают сытость и ускоряют метаболизм, сложные углеводы поддерживают энергию, а жир помогает поглощать витамины.

Размер тарелки также важен. Используйте обеденные тарелки с диаметром 20-23 см. Большие тарелки заставляют вас применять больше еды, маленькие оставляют ощущение неудовлетворенности.

Овощи являются основой жировой пластины. Они содержат волокна, которые дают ощущение сытости с минимумом калорий и воды, которые заполняют желудок. Большинство овощей содержат от 20 до 50 калорий на 100 граммов, так что вы можете съесть их почти без ограничений.

Выберите овощи разных цветов: зеленый (брокколи, шпинат, огурцы), красный (помидоры, перец), апельсиновый (морковь, тыква), фиолетовый (баклажан, красная капуста). Другой цвет означает другой набор витаминов и антиоксидантов.

Приготовьте овощи по -разному для разнообразия: сырой в салатах, приготовленных в духовке, приготовленных в кастрюле, на пару. Избегайте жарки только в большом количестве масла — это добавляет дополнительные калории.

Белок является наиболее важным макроронутричом для сжигания жира. Тело тратит от 20 до 30% калорий, полученных во время его пищеварения, в то время как углеводы и жиры составляют всего от 5 до 10%. Кроме того, белок дает самое длинное чувство сытости.

Размер белка составляет приблизительно от кончиков пальцев или карточной игры. Это от 100 до 150 граммов готового продукта, что дает от 20 до 30 граммов чистого белка.

Лучшие источники белка для сжигания жиров: куриная грудка, индейка, низкая рыба в жире, яйца, сыр, греческий йогурт, бобовые. Выберите низкие варианты тумана, чтобы получить максимальный белок с минимумом калорий.

Углеводы не являются врагом потери веса, если вы выбираете правильные. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом медленно увеличивают уровень сахара в крови, дают длительную энергию и поддерживают производительность.

Размер углеводов примерно с сжатым кулаком. От 100 до 150 граммов зерновых, макаронных изделий или других готовых углеводов.

Предпочитайте продукты цельнозернового зерна: бурение Рикса, гречка, овсянка, пленка, бульгуре, цельнозерновые макароны. Они содержат волокна, которые замедляют поглощение углеводов и расширяют чувство сытости.

Жиры необходимы для ассимиляции растворимых витаминов на жирах A, D, E, K, синтез гормонов и функции мозга. Но их число должно быть ограничено 1-2 чайными ложками во время еды.

Лучшие источники полезных жиров: оливковое масло, авокадо, авокадо, орехи, семена, жирная рыба. Избегайте транс -жиров и большого количества насыщенных жиров.

Добавьте жиры в салаты в виде припасов, посыпьте готовые орехи с орехами или семенами, включают жирную рыбу в рационе от 2 до 3 раза в неделю.

Завтрак должен быть самым удовлетворительным — зажгите все компоненты идеальной тарелки. Утром метаболизм работает более активно, так что углеводы лучше поглощаются и не осаждаются в жире.

Обед также может быть полон композиции, но порции немного ниже на завтрак. Сделайте ужин легче — увеличить долю овощей и белков, уменьшить углеводы.

Между основными блюдами, при необходимости, делайте белковые закуски с овощами: греческий йогурт с огурцом, творог с зелеными овощами, яйцо -каша с помидором.

Вода не является частью тарелки, а чрезвычайно важно для сжигания жиров. Обезвоживание замедляет метаболизм и часто замаскируется чувством голода.

Выпейте стакан воды за 20-30 минут до еды, это поможет контролировать аппетит. Во время еды выпейте небольшими глотками, чтобы не разбавить желудочный сок.

Стандарт воды составляет от 30 до 35 мл на килограмм веса. Если вы весите 60 кг, вам нужно 1,8-2,1 литра в день. В жаркую погоду и при активной тренировке потребность увеличивается.

Некоторые продукты мешают сжиганию жиров, даже если вы следуете правилам тарелки. Сахар и конфеты вызывают сильный инсулиновый прыжок, который блокирует разрыв жира.

Рафинированные углеводы (белый хлеб, белый рис, обычная макароны) быстро увеличивают уровень сахара в крови и не дают длительного насыщения.

Алкоголь нарушает метаболизм жира и стимулирует аппетит. Если вы не можете полностью исключить это, ограничитесь бокалом сухого вина от 1 до 2 раза в неделю.

Соответствующие специи могут ускорить сжигание жира и сделать здоровые продукты вкусными. Куркума обладает противовоспалительными свойствами, имбирь ускоряет метаболизм, корица помогает контролировать уровень сахара в крови.

Используйте свежие и сушеные травы: базилик, орегано, тимьян, розмарин. Они добавляют калорийный вкус и содержат антиоксиданты.

Избегайте готовых соусов с сахаром и транс -жирами. Лучше всего приготовить повязки от оливкового масла, лимонного сока, трав и специй.

Правило пластин является основой, которая может быть адаптирована к вашим целям и функциям. Если вы очень активны, увеличьте долю углеводов до 30-35%. Если вы ведете сидячий образ жизни, вы можете сократить углеводы до 15-20%.

После тренировки углеводы особенно важны для восстановления, поэтому на тарелке после тренировки их доля может быть больше. В дни отдыха сосредоточьтесь на овощах и белках.

Если вы страдаете от болезней или непереносимости пищи, обязательно рассмотрите их при составлении диеты. Правило пластины является гибким и позволяет многим вариациям.

• Не пытайтесь менять все за раз. Начните с еды — например, с завтраком. Привык к новым пропорциям, затем используйте правило на обед и ужин.
• Приготовьте продукты заранее: вымойте и вырежьте овощи, варите яйца, приготовьте части белка в течение нескольких дней. Это сэкономит время и не поможет не сломать быстрая нездоровая еда.
• Слушай свое тело. Если после еды вы чувствуете тяжесть, уменьшите порции. Если голод прибывает через час, добавьте белки или волокна.

Правило платформы работает, потому что оно просто, логично и основано на принципах здоровой диеты. Нет сложного расчета только пропорции и продуктов правильного качества. Попробуйте этот подход как минимум неделю, и вы почувствуете разницу не только по весу, но и на уровне энергии и общего благополучия.