Долгое время тревога спасала человеку жизнь: при приближении опасности именно она срабатывала сигналом «Беги!» Но времена изменились: мир стал безопаснее, но стресс и тревога не исчезли.
Точно так же, как и тысячи и миллионы лет назад, нам и сейчас необходима тревога: каждое чувство важно для правильного функционирования психики. Но важно контролировать, насколько сильно проявляется тревога – и не позволять ей овладеть телом. Избавиться от беспокойства можно самостоятельно за короткое время и рекомендации этой статьи помогут вам в этом. Если тревога проявляется часто и сильно, нарушает повседневные задачи и дестабилизирует вас, есть повод обратиться за консультацией к специалисту.
Никита Эрин, психолог-консультант, профессор психологии онлайн-института Smart, рассказывает о влиянии тревоги на организм человека и о том, как снять стресс.
Как тревога влияет на наше самочувствие
Физиологические изменения
Тревога повышает кровяное давление, замедляет пищеварение, увеличивает частоту сердечных сокращений и изменяет характер дыхания.. Это было полезно в древности, когда человеку в природе регулярно приходилось сталкиваться с опасностью. Быстрый и точный ответ на угрозу может определить выживание. Однако в современном мире тревога может привести к хроническому стрессу.
Также под влиянием тревоги у человека утомляемость увеличивается. После мобилизации ресурсов требуется время для восстановления.
Умственная деятельность
Тревога влияет не только на физическое состояние, но и на психические процессы. Короткий срок это делает нас более внимательными и осторожными, привлекая внимание к важному. Однако в долгосрочной перспективе тревога может вызвать трудности с концентрацией, запоминанием и обучениемотдых и восстановление будут занимать последнее место в списке приоритетов.
Навязчивые мысли и ожидание опасности стать частым спутником беспокойства. Они отнимают много энергии и не помогают чувствовать себя спокойно и продуктивно.
Поведение
Влияние тревоги на поведение. избегание и чрезмерный контроль.
Первая стратегия полезна, когда существует реальная угроза, а не когда существует воображаемая опасность. Мы часто избегаем разговоров, выступлений и общественных мест, что мешает нам получить важный опыт. Психологическое избегание проблемы может принести краткосрочное облегчение, но вряд ли принесет пользу в долгосрочной перспективе.
Чрезмерный контроль приводит к чрезмерному стрессу. Человек пытается контролировать все возможные аспекты своей жизни, чтобы избежать появления тревоги или последствий, которых он боится.
Рекомендации
При наличии физиологической тревоги
1. Дыхательные техники
Дыхательные техники можно использовать для уменьшения физиологической тревожности. Фокусируя внимание на выдохе, мы активируем парасимпатическую нервную систему, отвечающую за восстановление и расслабление. Ниже приведены примеры дыхательных техник.
Диафрагмальное дыхание
- Сядьте удобно, положите руку на живот.
- Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
- Медленно выдохните через рот, стараясь полностью опорожнить легкие.
- Повторяйте в течение 5–10 минут.
Дыхание «4-7-8»
- Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
- Задержите дыхание на 7 секунд.
- Выдохните через рот в течение 8 секунд.
- Повторите несколько циклов.
2. Регулярная физическая активность
Физическая активность помогает рассеять накопившуюся энергию и высвободить эндорфины, что снижает уровень стресса. Это не обязательно должна быть интенсивная тренировка. Даже короткие прогулки или растяжки могут иметь положительный эффект.
Если вы страдаете от психического беспокойства
1. Техники наблюдения за мыслями
Методы мониторинга мыслей (такие как техника «Дерева беспокойства») помогают справиться с психической тревогой. Отделение себя от своих мыслей поможет вам избавиться от их влияния на ваше эмоциональное состояние.
2. Медитация и осознанность
Практики медитации и осознанности направлены на то, чтобы снять стресс и сосредоточить внимание на настоящем моменте.
Простая медитация
- Сядьте в удобное положение, закройте глаза.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на вдох и выдох.
- Отпустите свои мысли, не зацикливайтесь на них.
- Занимайтесь по 5–10 минут в день.
Сосредоточьтесь на теле
- Сосредоточьтесь на разных частях своего тела, от головы до кончиков пальцев.
- Обратите внимание на ощущения.
Эта практика позволяет снять напряжение и почувствовать свое текущее состояние.
3. Спите регулярно
Всем известно, что здоровый сон очень важен. Вы наверняка замечали, что без достаточного количества сна весь день остаешься уставшим и ухудшается настроение. Так, сон влияет не только на физические ощущения, но и на психическое состояние. Работайте над тем, чтобы высыпаться и качественно восстанавливать свое тело.
Помимо общих приемов и рекомендаций, есть практическое психологическое упражнение, которое также поможет снизить тревожность.
Упражнение для сознательного преодоления тревоги
Часто используется в когнитивно-поведенческой терапии. Целью этой техники является постепенное привыкание к ситуациям, вызывающим тревогу, и создание новых ассоциаций посредством положительного опыта. Шаги показаны ниже.
1. Выявить тревожные ситуации
Первый шаг – четко определить ситуации, вызывающие тревогу. Это может быть общение с незнакомыми людьми, публичные выступления или другие люди. Составьте список таких ситуаций, начиная с тех, которые вызывают наименьшее беспокойство.
2. Оцените уровень тревожности
Для каждой ситуации оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 100, где 0 — отсутствие тревоги, а 100 — максимальная тревога.
3. Постепенное столкновение с тревожными ситуациями.
Начните с ситуаций, которые вызывают наименьшее беспокойство. Постепенно переходите на другие уровни, намеренно сталкиваясь с более сложными сценариями. Например, если разговор с незнакомцами вызывает у вас беспокойство, начните с коротких разговоров и постепенно переходите к более длинным разговорам.
Это необходимо для формирования уверенности в себе и улучшения навыков, важных для жизни в современном обществе.
Преодоление тревоги требует времени, терпения и системного подхода. Используйте рекомендации и сочетайте их с практическими приемами для достижения наилучших результатов. И помните, что тревога – важное чувство: не стоит пытаться его искоренить, с ним нужно найти баланс!
