Как перестать есть на эмоциях: рабочие методы — inmyroom

Они спорили с дорогими существами — съели шоколадные плитки. Устал на работе — они заказали пиццу. Их было скучно вечером — они опустошили холодильник. Эмоциональное переедание разрушает все попытки контролировать вес и испортить отношения с едой. Мы понимаем, почему мы понимаем чувства и как научиться справляться с эмоциями без помощи пищи.

Научиться различать два типа голода является первым шагом для решения проблемы.

Физический голод:

• Постепенно развивается;
• Появились через несколько часов после последнего приема пищи;
• Доволен всей едой;
• После еды приходит чувство насыщения;
• Это не вызывает вины.

Эмоциональный голод:

• Внезапно и внезапно возникает;
• Не связано со временем последнего приема пищи;
• Требует конкретной пищи (часто сладкой, жирной);
• После еды остается неудовлетворенность;
• В сопровождении чувства вины и стыда.

Когда вы научитесь замечать разницу, половина проблемы уже была решена.

Связь между едой и эмоциями образуется в детстве. Ребенок плачет — они дают ему конфеты. У меня пять — они покупают лед. Упал и вырыл — комфорт с печеньем.

Так развивается стабильная связь: негативная эмоция = еда = облегчение. Эта программа автоматически работает во взрослом возрасте.

Кроме того, физиология: сладкие и жирные продукты действительно стимулируют производство дофамина и серотонина. Мозг получает быстрое удовольствие и вспоминает этот метод как эффективный.

Проблема в том, что эффект временный. Через 20 минут эмоции возвращаются, но вино и разочарование сами по себе добавляются.

Когда желание съесть что -то катится не из -за голода, а из -за эмоций, сделайте перерыв.

Правило 10 минут: Скажите себе: «Я могу съесть это через 10 минут». Поместите таймер. За эти 10 минут позаботьтесь о чем -то еще на балконе, включите музыку, позвоните своей девушке.

В 70% случаев, через 10 минут, острое желание проходит. В противном случае ешьте, но сознательно, медленно, без чувства вины. Эта техника работает, потому что он нарушает автоматическую связь «эмоция → еда». Есть место для выбора.

Получите ноутбук (или заметки на телефоне) и примечание:

• Время;
• Что они ели;
• Что они чувствовали до этого;
• Что вы чувствуете потом.

Через неделю или две появятся модели. Вы видите стресс на работе? Тревога перед сном? Скука вечером?

Когда вы видите свои триггеры, с ними становится легче работать. Если каждую ночь в 9:00 вечера. Вы идете в холодильник скуки, вы можете планировать что -то еще для этого.

Составьте список из 10 до 15 действий, которые помогают справиться с различными эмоциями без еды.

Со стрессом:

• 10 приседаний или отжиманий;
• Респираторная практика (4 счета вдохновляют, истекает 4 счета);
• Включите свою любимую песню и пойте;
• Позвони своему другу.

С грустью:

• Принять душ;
• Смотрите забавное видео;
• Ласкаться кошкой или собакой;
• Напишите в газете.

В то же время:

• Уходи на прогулку;
• Взять хобби;
• Прочитайте книгу;
• Потягиваться.

Главное, что список должен быть реалистичным. Если вы ненавидите бегать, не пишите, чтобы «запустить». Выберите то, что вам действительно нравится.

Если вы все еще решите поесть, сделайте это сознательно, а не на автоматическом пилоте.

Сознательные правила пищи:

• Сядьте за стол, удалите телефон;
• Положите еду на тарелку, не ешьте в сумке;
• Ешьте медленно, пережевывая каждый кусок;
• Обратите внимание на вкус, текстуру, запах;
• Периодически спрашивайте себя: «Я все еще голоден?»

Часто оказывается, что для развлечения достаточно от трех до четырех кусочков, а не целой шоколадной плитки.

Парадокс: чем больше пищи вы запрещаете себе, тем больше он тянет его. Баниты улучшают эмоциональную ценность продукта.

Попробуйте подход к возврату: разрешить еду в любое время. Но с условием — только сознательно, сидя за столом, с всем вниманием к процессу.

Когда шоколад перестает быть запрещенным фруктом, он теряет эмоциональную силу. Вы едите это, потому что хотите, не потому, что «вы не можете, но я действительно хочу».

Определите 3-5 более сильных триггеров эмоционального наддува и разработайте план для каждого плана действий. СуммаРимер Т.Rigger: ссориться с партнером О,Общая реакция: Ешьте что -нибудь сладкое. Новый план:

1. Пойти в другую комнату;
2. Сделать 10 глубоких вдохов;
3. Напишите в газете, которую я чувствую;
4. Примите решение о еде за 20 минут.

Первый раз будет трудно следовать плану. Но всякий раз, когда это происходит, вы перепрограммируете мозг.

Вы упали и превысили? Не грохочу. Чувство вины и стыда только улучшает эмоциональный надзор.

Вместо «я мягкий, у меня нет самооценки»,-говорят: «Сегодня это было сложно, я преуспел как мог. В следующий раз это будет лучше». Люди, которые относятся к себе добротой, более успешны в изменении привычек.

Если эмоциональное переедание серьезно влияет на жизнь, это возможность связаться с психотерапевтом.

Подписать, что пришло время для специалиста:

• Регулярные эпизоды переедания (несколько раз в неделю);
• После слишком много есть, вызывая рвоту или получение слабительного;
• Вес значительно варьируется;
• Постоянные мысли о еде мешают жизни;
• Избегайте общественных мероприятий из -за еды;
• Депрессия, беспокойство, низкая самооценка.

Расстройства пищевого поведения не касаются бедных, это психологические проблемы, которые должны решить с помощью специалиста.

• Ошибка n ° 1: Строгая диета в качестве решения. Тяжелые ограничения укрепляют эмоциональное переедание. Чем чаще запреты.
• Ошибка n ° 2: Очистите дом всем, что вкусно. Проблема не в еде в холодильнике, а в эмоциях в вас. Если вы действительно хотите, добраться до магазина.
• Ошибка n ° 3: ждать быстрого результата. Изменить привычку требует времени. Первые 2-3 месяца будут трудными, это нормально.
• Ошибка n ° 4: Попробуйте контролировать все эмоции. Иногда нормально есть что -нибудь вкусное, чтобы поддержать вас. Главное, что это не единственный путь.

Если вы честно честно, в течение нескольких недель, но результатов нет, причины возможны:

• Отсутствие сна. Благодаря некушке, мозг нуждается в быстрой энергии через сладкую. Поместите мечту — эмоциональная надгробная нагрузка уменьшится.
• Настоящий дефицит калорий. Если вы давно следовали строгой диете, «эмоциональное» переедание может быть просто голодом. Тело нуждается в еде.
• Непрофильная психологическая травма. Если переедание связано с серьезными событиями из прошлого — автоматические методы не помогут, нам нужно работать с психологом.
• Гормональный дисбаланс. Проблемы с щитовидной железой, сопротивление инсулину может быть замаскирована под эмоциональный надгробный надзор.

После месяца практики специалисты:

• Эпизоды эмоционального переедания станут менее частыми (но не исчезнут полностью);
• Порции станут меньше;
• Чувство вины уменьшится;
• Способность заметить эмоции появится до того, как они достигнут еды.

Три месяца спустя:

• Эмоциональное переедание перестанет быть главным способом справляться с чувствами;
• Альтернативные стратегии появятся;
• Отношения с едой станут тише.

Не каждый может полностью избавиться от эмоционального переедания. Но научиться управлять им, а не управлять вами, реально.

Еда — это топливо для тела и источник удовольствия. Но он плохой психотерапевт. Шоколад не решит проблему на работе, мороженое не вернет отношения, пицца не облегчит одиночество.

Научитесь иметь дело с эмоциями напрямую, а не с едой — навыком, который не только изменит вес, но и качество жизни. Это сложно, требует времени и практики. Но это того стоит.

И помните: всякий раз, когда вы делаете перерыв между эмоциями и едой, вы уже находитесь на пути изменений. Даже если вы всегда есть, вы больше не участвуете в автоматическом драйвере. И это огромный прогресс.

Обложка сайта: Freepik.com