Как научиться говорить «нет» и не чувствовать себя виноватым — inmyroom

Коллега просит задержаться до «всего часа», друг не предлагает встретить день, когда вы планируете расслабиться, мать — закон намекает на визит из субботы к близким. И всякий раз, когда вы согласны, хотя внутри любого манифеста. А потом вас мучит чувство вины — потому что вы не хотели помогать, для «эгоизма», за пределами границ, о чем вы даже не осмеливаются сказать. Привычный? Добро пожаловать в клуб хороших девушек, которые научились быть практичными для всех, кроме детства сами.

С детства девочки научились быть «хорошими» — послушными, реактивными, готовыми помочь. «Не нетерпелива», «Поделитесь с своей сестрой», «Будь шнуром» — эти предложения программируют мозг для самообеспечения. Собственные потребности исчезают на заднем плане, и иностранцы становятся приоритетом.

Это особенно проявляется в отношениях. Женщина часто чувствует ответственность за эмоции партнера, детей, родителей, друзей. Любой отказ, кажется, преданный, эгоизм, причина боли для дорогих существ. Фактически, это результат отношения, зависящих от СО, которые уничтожают как донора, так и человека.

Страх отказа является еще одним мощным фактором. Кажется, что если вы отказываетесь помогать, они перестанут любить, уважать, звонить вам в компанию. Но парадокс заключается в том, что люди, которые не знают, как сказать «нет», часто становятся объектами обработки именно потому, что их легко использовать.

• Первый миф: хорошие люди всегда помогают. На самом деле, помощь должна быть добровольной и может. Когда вы помощите по чувству долга или страха, это не благородство, а самоуправление. И помощь — это низкое качество — без энтузиазма и внутренней мотивации.
• Миф о втором: отказ — это эгоизм. Здоровый эгоизм — позаботьтесь о своих собственных потребностях — основе психологического. Если вы не заботитесь о себе, кто это сделает? Кроме того, измученный и замученный человек не может качественно помочь другим.
• Миф третий: люди будут обижены и отказались. Да, некоторые могут отреагировать негативно. Но это показатель того, что отношения были построены на использовании, а не на взаимном уважении. Потеря этих «друзей» — это не потеря, а освобождение.

Постоянное согласие на неприятные или тяжелые запросы создает хронический стресс. Тело находится в состоянии напряжения, производит кортизол, вытирает нервную систему. Результатом является усталость, раздражительность, депрессивные состояния.

Иммунитет особенно страдает. Люди, которые не знают, как сказать «нет», с большей вероятностью заболевают, приходится медленнее, при условии психосоматических заболеваний. Тело «кричит» на перегрузке, но человек продолжает принимать обязательства других.

Сон также нарушен. Мозг лечит суточный стресс ночью, поэтому погруженный человек часто страдает от бессонницы. И отсутствие сна улучшает эмоциональную нестабильность и затрудняет противодействие требованиям других.

• Техника «Пауза»: не отвечайте немедленно на запрос. «Позвольте мне подумать», «Я собираюсь уточнить в календаре», «Мы будем называть себя завтра» — такие предложения дадут время для оценки ситуации без эмоционального давления. Между тем, вы можете понять, если вы действительно хотите помочь себе или услышать вежливость.
• Техника сэндвича: позитивная декларация + отказ + альтернатива. «Спасибо, что подумали обо мне, но в субботу у меня есть проекты. Может быть, на следующих выходных?» Этот подход смягчает отказ и показывает, что вы цените отношения.
• Техника «Сломанная табличка»: спокойно повторите свою позицию, не входя в оправдание. «Я понимаю, что это важно, но я не могу», «я уже сказал, что не могу», «Мой ответ не изменится». Чем больше объяснений вы даете, тем больше давления есть причины.

Чувство вины за отказ — это не голос совести, а результат плохих взглядов.

• Начните следовать этим мыслям: «Я плохой», «Я эгоистичен», «Я должен помочь». Проанализируйте каждую из этих мыслей: откуда это? У меня действительно есть что -то? Что произойдет, если я откажусь?
• Практикуйте позитивные утверждения: «Мое время драгоценное», «Я имею право на отдых», «забота обо мне — это не эгоизм». Сначала они могут показаться неестественными, но постепенно новые взгляды будут охватывать старые разрушительные модели.
• Держите журнал Borders. Обратите внимание на ситуации, когда вы приняли желание и анализируете последствия. Как ты себя чувствовал? Вам удалось качественно удовлетворить спрос? Что пострадало от того факта, что вы взяли дополнительную плату?

• Начните с малого — отказаться от незначительных запросов от неизвестных или неизвестных людей. Продавец предлагает дополнительный сервис — «Спасибо, не нужен». Коллега просит заменить полчаса — «Я не могу, у меня есть встреча». Обучение тем, чье мнение не является критическим.
• Постепенно переключиться на большие отказы. Друг требует неудобной встречи, родственники просят помощи, проведя выходные, которые вы планировали провести со своей семьей. С каждым успешным отказом уверенность увеличивается.
• Самые сложные случаи — близкие люди и рабочие ситуации. Важно помнить: качественные отношения основаны на взаимном уважении к границам. Если человек не принимает ваше «нет», стоит пересмотреть природу отношений с ним.

Здоровый спрос на помощь является конкретным, добровольным и взаимным. Один человек объясняет ситуацию, спокойно принимает отказ, готов к возмещению, если это необходимо. Манипулятивное спрос.

Обратите внимание на частоту запросов. Если человек постоянно просит о помощи, но он никогда не предлагает — это паразитические отношения. Здоровая взаимная помощь подразумевает баланс: иногда вы помогаете, иногда вы.

Проанализировать последствия. После здоровой помощи вы чувствуете удовлетворение, благодарность партнеру, укрепление отношений. После принудительной помощи, усталости, раздражения, ощущения использования остается.

Пределы работы особенно важны в эпоху дистанционного управления и постоянной связи. «Вы можете увидеть быстро?» В 9 часов вечера дополнительные задачи «в течение нескольких минут« работа по выходным »над силой мажор» — все они являются нарушениями ограничений, которые приводят к профессиональному истощению.

Изучите свои профессиональные обязанности. Все, что выходит за рамки их руководителей, является дополнительным обвинением, которое можно обсудить отдельно. Выражение «Это не моя ответственность» звучит сильно, но «у меня сейчас есть приоритет для проекта X, я могу выполнять дополнительные задачи после его конца» профессионально и правильно.

Предложить альтернативы. «Я не смогу остаться поздно, но завтра утром я сначала столкнусь с этой проблемой». Или: «Мой график сегодня плотный, но коллега Иванов понимает эту тему не хуже меня».

• Парадокс: люди уважают тех, кто не может сказать больше. Чистые ограничения создают чувство надежности, предсказуемости, зрелости. Когда человек все принимает, он воспринимается как слабое состояние, а не.
• В романтических отношениях граница особенно важна. Партнер должен понимать ваши потребности, ограничения, зоны комфорта. Если он не принимает ваш «нет», это красный флаг, сигнал потенциальных проблем в будущем.
• Также важно продемонстрировать здоровые границы с детьми. Показывая, что у взрослых есть потребности и ограничения, вы учите ребенка уважать пределы других и защищать ваши.

Способность сказать «нет» — это не врожденный талант, а навык, который можно развить. Начните с малого, будьте терпеливы для себя, не ждите мгновенных результатов. Каждый отказ -это инвестиция в ваше самооценку и качество жизни. Помните: вам не нужно быть практичным для всех. Ваша главная ответственность за себя и вашего колодца.