Как корейцы поддерживают нормальный вес — INMYROOM

Материал предназначен только для информационных целей. Прежде чем менять рацион, следует проконсультироваться с врачом.

Уровень ожирения в Корее остается одним из самых низких в мире – около 4 процентов. Для сравнения: в России это около 23%, в США около 36%. При этом корейская кухня не предполагает отказ от углеводов, строгий подсчет калорий или изнурительные тренировки. Причина не генетическая: корейцы, поселившиеся в странах с западной диетой, быстро набирают вес. Секрет кроется в культуре питания, формировавшейся веками.

Корейские блюда, такие как кимчи, паста из ферментированных соевых бобов и смеси ферментированных овощей, включены в ежедневный рацион. Эти продукты полны натуральных пробиотиков, которые улучшают здоровье кишечника и помогают регулировать вес. Чем разнообразнее микрофлора, тем стабильнее обмен веществ и меньше тяга к сладкому.

Альтернативы в России: квашеная капуста, соленые огурцы, натуральный йогурт, кефир. Регулярное употребление небольшими порциями – даже несколько ложек в день – дает заметный эффект.

Корейская трапеза редко ограничивается одним большим блюдом. На стол подается множество маленьких тарелок: овощи, закуски, немного белков, зеленые овощи. Это помогает быстрее насытиться – не из-за количества, а из-за разнообразия вкусов.

Дома можно сделать то же самое: суп, немного белка, овощной салат, порция круп, кисломолочный продукт. Различные вкусы уменьшают потребность в большом количестве еды.

Традиционная корейская еда почти всегда включает в себя суп. Он не рассматривается как отдельное блюдо, но хорошо сочетается с рисом, овощами, мясом или рыбой. Благодаря большому объему жидкости насыщение происходит при меньшем количестве калорий. Даже простые овощные супы вечером снижают общую суточную норму калорий.

Сладости в Корее едят не каждый день. Сахар практически не используется при приготовлении напитков и большинства блюд. Благодаря этому уровень сахара в крови остается стабильным, уменьшая колебания аппетита. Фрукты чаще всего привносят в рацион сладкий вкус.

Даже частичный отказ от сахара – кофе без подсластителей, отсутствие дома сладкой выпечки, выбор несладких йогуртов – заметно влияет на вес.

Корейская кухня основана на свежих ингредиентах. Домашняя кухня остается нормой: готовые соусы, закуски, фаст-фуд и готовые блюда занимают небольшую часть рациона. Это автоматически снижает потребление скрытых жиров, сахара и соли.

Большинство корейских блюд содержат перец чили. Капсаицин улучшает выработку тепла и ускоряет обмен веществ в краткосрочной перспективе. Эффект слабый, но регулярный. Острота также замедляет прием пищи и снижает аппетит.

Тем, кто не привык к острой пище, можно начать с минимального добавления перца чили или более мягких соусов.

В Корее не принято есть на ходу, во время работы или развлечения. Прием пищи рассматривается как самостоятельная деятельность. Медленный темп позволяет мозгу со временем почувствовать чувство сытости, что снижает переедание.

Перекусы редки, большинство из них ограничиваются тремя основными приемами пищи с интервалом в несколько часов. Это помогает поддерживать стабильный уровень инсулина и дает организму время для полного переваривания.

Одним из недооцененных преимуществ является привычка готовить дома. Это снижает потребление калорий за счет контроля ингредиентов, устранения скрытого сахара и излишков масла. Даже простая еда дома оказывается полезнее ресторанной.

Хотя эта статья посвящена питанию, важно упомянуть о повседневной активности. Корейцы много гуляют, пользуются общественным транспортом и поднимаются по лестнице. Такой уровень движения компенсирует отсутствие интенсивных тренировок и поддерживает расход энергии.

Полная копия корейской таблицы не обязательна. Этот подход можно адаптировать в соответствии с вашими продуктами и вашими привычками.

• Добавляйте одну ферментированную пищу в день;

• Используйте маленькие тарелки и несколько разных блюд;

• Готовьте суп хотя бы раз в день;

• Постепенно уменьшайте количество сахара;

• При желании добавьте немного тепла;

• Старайтесь есть медленно и без гаджетов;

• Готовьте дома чаще, чем заказываете;

• Включите ходьбу и легкое движение в каждую часть дня.

Корейцы остаются стройными не из-за генетики, а благодаря своему питанию и привычкам, которые способствуют здоровому пищеварению, умеренному аппетиту и стабильному обмену веществ. Эти принципы универсальны и помогут любому человеку, если применять их регулярно и без крайностей.

Обложка сайта: freepik.com