Иногда проблемы со сном возникают во время стресса. Больше выносливости, больше энергии, больше сил плакать. У меня нет сил что-либо делать, кроме как лежать. Но глаза все еще не закрываются. Мысли проносятся в моей голове сто раз. Но ни ясности, ни покоя, ни сна…
Не можешь заснуть? Начните с простого
Универсального рецепта быть не может, ведь мы все разные и ситуации разные. Вы можете вспомнить, что помогло вам раньше. Поймите свою стратегию работы. Если вы никогда раньше не теряли сон, если у вас не было подобного опыта, то вы не знаете стратегии работы. Поэтому нам придется его искать. Начните с обычных методов. Проветривайте комнату, гуляйте перед сном, принимайте горячую ванну, делайте массаж. (насколько это возможно дома), почитайте книгу, послушайте аудиозапись медитации, включите музыку, чтобы заснуть.
Чтобы перестать гоняться за одними и теми же мыслями в голове, можно записать их на бумаге. Скачивайте их в любом виде: как журнал, как таблицу данных, как несвязанный поток. Практика письма помогает освободить мозг.
Изменить!
Если эти методы не помогают, вы можете поэкспериментировать и попробовать разные стратегии. При этом очень важно прислушиваться к себе и своему телу. Потому что мы настолько разные, что один и тот же совет может иметь противоположный эффект.
Помогает некоторым людям снять стресс и расслабиться. интенсивный бег трусцой. У некоторых бег трусцой и вызванная этим гипервентиляция могут спровоцировать паническую атаку.
Некоторые, вопреки рекомендациям, убирают перед сном все гаджеты и не играют, поскольку игры перевозбуждают психику и могут помочь расслабиться. 40 минут игры в тетрис или «шарики». Любая увлекательная игра с простой игровой механикой, где не нужно слишком много думать и легко победить. В этом случае игра поможет вам отвлечься, перейти от навязчивых мыслей к примитивным мыслям: «Куда мне теперь бросить красный шарик?» Наиграйтесь, устанете и заснете. Но это разовая мера в критической ситуации. Не подходит для повседневного использования. Лучше быть осторожным с компьютерными играми и не начинать играть, если вы склонны к игровой зависимости.
Аналогичного эффекта можно добиться разгадывать кроссворды и судокуно только в том случае, если вы ранее наслаждались этим видом досуга.
Вышивка, вязание, макраме и другие способы занять руки. Отвлекающие и монотонные занятия могут помочь вам заснуть. Но только в том случае, если вы склонны к рукоделию, если раньше любили это занятие.
Приготовьте чай «Антистресс». Зажгите аромалампу с эфирными маслами «антистресс».. Эффект плацебо тоже может сработать. Тот факт, что вы сознательно делаете что-то, чтобы его успокоить, успокаивает вашу психику.
Нет смысла часами лежать в постели в тщетной надежде заснуть. Более того, это вредно. Потому что мозг привыкает не спать в постели. Но мы должны научить его, что кровать создана для сна. Поэтому, Если вы не можете заснуть в течение 10–15 минут, лучше всего встать и заняться чем-нибудь.. Не включайте яркий свет. Идите на кухню и заварите себе успокаивающий чай. Прочтите небольшую бумажную книгу (не социальные сети и не новостные каналы). Помассируйте руки и ноги кремом. Зевните и снова засните.
Слушайте себя!
У кого чаще всего возникают проблемы со сном во время стресса? Люди с проблемами сна в анамнезе, женщины (в два раза чаще, чем мужчины) и пожилые люди. Если, переживая стрессовое событие, вы, ваша мама, ваш отец не можете уснуть, а муж спит спокойно, это не значит, что он не волнуется или переживает меньше остальных. Просто по статистике активные молодые мужчины реже страдают бессонницей.
Не только перед сном, но и в течение дня сосредоточьтесь на своем теле., постоянно спрашивая себя: «Могу ли я теперь почувствовать себя немного комфортнее?» Возможно, пришло время сменить позу, избавиться от затекшей ноги. Возможно, вам очень хочется воды, но в волнении и тревоге вы не услышали сигнала жажды? Вы даже можете установить будильник (очень тихая мелодия) через определенные промежутки времени в течение дня, который будет сигнализировать: «Вспомни себя. Береги себя. Устраивайся поудобнее». Накачиваем жизненный ресурс. В смысле укрепления физической силы. В кризисных и стрессовых ситуациях сила особенно необходима. Нарушения сна имеют множество последствий, которые будут мешать вам в течение дня и усугублять стресс: усталость и недостаток энергии, снижение внимания, ведущее к ошибкам, раздражительность и возможные конфликты, снижение мотивации и инициативы, мышечное напряжение и головные боли.
Попросить помощи
Нарушения сна – это не просто невозможность заснуть. К ним относятся длительные периоды засыпания, частые пробуждения ночью, снижение качества сна (поверхностный сон) и трудности с подъемом по утрам. В норме постепенно все наладится, тело и психика адаптируются. Но если прошло более трех месяцев после стрессора и сон не наладился, желательно обратиться к неврологу или сомнологу, терапевту и психотерапевту. Невролог — потому что возможно, что причины нарушений сна связаны уже не с пережитым стрессом, а имеют другую природу. Психотерапевт – для исключения или лечения тревожного расстройства. Врач общей практики — если моменты засыпания и сна сопровождаются болезненными ощущениями (что-то болит или щиплет где-то), одышкой, тахикардией.
Вам не придется ждать три месяца, если вы вообще не можете спать. С третьего дня абсолютного недосыпа имеет смысл попросить порекомендовать успокоительное. Если вы тоже испытали паническую атаку, чего с вами никогда раньше не случалось, немедленно обратитесь к психотерапевту, не ждите трех дней.
Те, кто преодолел бессонницу, могут страдать от сонливости. Если хочешь спать и есть возможность — спи. После сна лучше не станет («Хотел бы я проснуться и понять, что это был всего лишь плохой сон»), но вы почувствуете себя лучше и у вас появится больше сил.
