Как экономить на продуктах без ущерба для здоровья — INMYROOM

Чек из супермаркета на восемь тысяч рублей. Половина покупок — импульсивные, треть испортится до конца недели, четверть — переплата за бренд и красивую упаковку. Авокадо по 250 рублей за штуку, киноа за 400 рублей за пачку, миндальное молоко за 350. Вы считаете, что так питаетесь правильно. На самом деле просто переплачиваете за маркетинг, пока простые продукты за углом дают ту же пользу втрое дешевле.

Идете в магазин без списка — берете все подряд. Красивая упаковка сыра, акция на йогурты, новый вкус чипсов. В корзине оказывается килограмм продуктов, которые не нужны. Половина из них осядет в холодильнике и отправится в мусорку через неделю.

• Составьте меню на неделю. Семь завтраков, семь обедов, семь ужинов. Не обязательно расписывать до мелочей, достаточно понять основу: курица с гречкой, рыба с овощами, омлет с салатом. Из меню вытекает список продуктов. Идете в магазин со списком — берете только то, что в списке.
• Исследование Университета Пенсильвании показало: люди, которые ходят в магазин со списком, тратят на 23% меньше, чем те, кто покупает спонтанно. Список дисциплинирует. Вы не бродите между полками в поисках вдохновения, не попадаетесь на акции, не покупаете лишнее.
• Планируйте блюда с пересекающимися ингредиентами. Купили курицу — делайте из нее три разных блюда. Запеченная грудка с овощами, суп из остатков, салат с кусочками мяса. Купили капусту — тушеная капуста, салат, добавка в суп. Один продукт — несколько применений, меньше отходов.
• Готовьте ужин с расчетом на обед следующего дня. Приготовили гречку с мясом — половину съели вечером, половину взяли на работу. Экономия времени и денег, потому что готовая еда на вынос стоит в три раза дороже домашней.

Помидоры зимой — 300 рублей за килограмм. Вкус пластиковый, пользы ноль, потому что выращены в теплицах с ускорителями роста. Те же помидоры летом — 80 рублей за килограмм, спелые, сочные, с витаминами.

Покупайте овощи и фрукты по сезону. Осенью — тыква, капуста, свекла, морковь, яблоки, груши. Зимой — корнеплоды, квашеная капуста, замороженные ягоды с лета. Весной — первая зелень, редис. Летом — все остальное.

Сезонные продукты не только дешевле, но и полезнее. Они созревают естественным путем, накапливают витамины и микроэлементы. Клубника в июне содержит в три раза больше витамина С, чем импортная клубника в январе. Плюс она стоит 150 рублей, а не 600.

Замораживайте сезонные продукты впрок. Летом ягоды дешевые — купите несколько килограммов, заморозьте порциями. Зимой достанете из морозилки и получите витамины по летней цене. Зелень тоже можно заморозить: укроп, петрушка, кинза. Помыли, высушили, порезали, в пакет, в морозилку.

Квашеная капуста — зимний источник витамина С, который дешевле апельсинов. Килограмм свежей капусты стоит 30-40 рублей, из него получается литровая банка квашеной. Заквасьте сами или купите на рынке — стоит копейки, хранится месяцами.

• Семена чиа за 500 рублей за пачку. Маркетинг говорит: омега-3, клетчатка, антиоксиданты. Семена льна за 50 рублей дают то же самое. Состав почти идентичен, но лен растет в России, а чиа везут из Южной Америки.
• Киноа — 400 рублей за 300 граммов. Продается как суперзлак, источник белка. Гречка — 80 рублей за килограмм, белка столько же, аминокислотный состав не хуже. Киноа — это маркетинг, гречка — реальная польза за адекватные деньги.
• Ягоды годжи — 800 рублей за пачку. Обещают молодость и долголетие. Обычная черная смородина содержит больше витамина С, антоцианов и обходится в десять раз дешевле, если заморозить летом.
• Миндальное молоко — 350 рублей за литр. Можно сделать самим: 100 граммов миндаля (200 рублей), литр воды, блендер. Замочили миндаль на ночь, взбили с водой, процедили через марлю. Получили литр молока за 200 рублей вместо 350, плюс жмых остался — его можно добавить в кашу.
• Авокадо каждый день — разорение. Одно авокадо — 200-250 рублей, если покупать регулярно, набегает 6-7 тысяч в месяц. Полезные жиры есть в обычной селедке за 150 рублей, в грецких орехах, в подсолнечных семечках. Омега-3 из рыбы усваивается даже лучше, чем из авокадо.
• Спирулина, хлорелла, матча — все это можно заменить обычным шпинатом, брокколи, зеленым чаем. Антиоксиданты, витамины, минералы — все там есть, но цена в десять раз ниже.

Крупы, макароны, мука, сахар, растительное масло — продукты с длительным сроком годности. Покупать их каждую неделю по чуть-чуть невыгодно. Мешок гречки 5 килограммов стоит 350 рублей, это 70 рублей за кило. Маленькая пачка 500 граммов — 60 рублей, это 120 рублей за кило. Разница почти двукратная.

Найдите оптовый магазин или рынок, где продают крупы на развес. Купите сразу несколько килограммов разных круп: гречка, рис, овсянка, перловка, чечевица, горох. Пересыпьте дома в контейнеры или банки — так они хранятся год и дольше.

• Макароны тоже берите большими пачками. Килограммовая упаковка дешевле, чем две по 500 граммов. Выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы — они полезнее и после варки не слипаются в ком.
• Растительное масло — пятилитровая бутылка выгоднее пяти литровых. Один литр в большой бутылке стоит 80-90 рублей, маленькая бутылка — 130-150. Масло не портится, если хранить в темном месте.
• Бобовые — фасоль, нут, чечевица — покупайте мешками. Килограмм чечевицы на рынке стоит 100-120 рублей, в супермаркете маленькая пачка 400 граммов — 80 рублей. Это 200 рублей за килограмм, разница двукратная.
• Консервы — тушенка, рыбные консервы — следите за акциями. Когда видите хорошую цену, берите сразу десять банок. Срок годности два-три года, всегда будет запас на случай, если нет времени готовить.

• Акции «два по цене одного» работают, только если вы планировали купить этот продукт. Покупать йогурты с коротким сроком годности впрок, потому что акция, — выбросить половину через три дня.
• Продукты на уровне глаз стоят дороже. Производители платят за выкладку на удобных полках. Самые выгодные товары — внизу и вверху. Нагнулись, подняли голову — нашли экономию.
• Магазинные бренды часто производятся на тех же фабриках, что и известные марки, но стоят на 20-30% дешевле. Молоко, творог, крупы под брендом сети — та же продукция, другая упаковка.
• Нарезанные и упакованные овощи, готовые салаты, мытая зелень — наценка 100-200%. Помыть салат самим — две минуты, экономия 150 рублей с пачки. За год это больше 15 тысяч, если покупаете регулярно.
• Готовая еда из кулинарии стоит в три раза дороже ингредиентов. Салат оливье в упаковке — 400 рублей за 300 граммов. Сделать дома из тех же продуктов — килограмм за 300 рублей. Экономия очевидна.
• Ходите в магазин сытыми. Голодный покупатель тратит на 30% больше, потому что все кажется аппетитным. Поели дома, пошли за покупками — сэкономили тысячу рублей.

Целая курица стоит 180-200 рублей за килограмм. Куриная грудка — 350-400 рублей. Разделать курицу самим — десять минут работы, экономия 150 рублей на килограмм. Из одной курицы получается грудка, бедра, голени, крылья, остов на бульон.

Замороженное мясо дешевле охлажденного на 20-30%. Если есть морозилка и вы готовите заранее, замороженное — нормальный вариант. Достали с вечера, к утру разморозилось в холодильнике, приготовили.

Субпродукты — печень, сердце, желудки — дешевые и полезные. Печень стоит 150-200 рублей за килограмм, а по содержанию железа и витаминов превосходит мясо. Куриные сердечки — 180 рублей за кило, тушеные с овощами получаются вкусным ужином.

Рыба целиком дешевле филе. Скумбрия целиком — 200 рублей за кило, филе — 450. Почистить рыбу — пять минут, экономия 250 рублей на килограмм. Голову и хвост не выбрасывайте, сварите уху.

Замороженная рыба не хуже охлажденной, если правильно разморозить. Переложите из морозилки в холодильник с вечера, к утру готова к приготовлению. Не размораживайте в микроволновке или горячей воде — структура разрушается.

Покупайте овощи на рынке, а не в супермаркете. Картошка на рынке — 30 рублей за килограмм, в магазине — 60. Морковь — 20 рублей против 50. Свекла, капуста, лук — все дешевле в полтора-два раза.

Некондиция — овощи и фрукты нестандартного вида — стоят вдвое дешевле красивых. Яблоки с пятнышками, кривая морковь, мелкий картофель. По вкусу и пользе ничем не отличаются, но на ценнике минус 50%.

Покупайте овощи ящиками, если есть где хранить. Ящик картошки 10 килограммов — 200 рублей, это 20 рублей за кило. Килограмм в магазине — 60 рублей. Картошка хранится месяцами в темном прохладном месте.

Капуста, морковь, свекла, лук — овощи, которые лежат до весны. Купили осенью по низкой цене, храните в подвале или на балконе. К зимним праздникам цены взлетают в два раза, а у вас запас.

Фрукты покупайте слегка недозрелыми — они дешевле и дозреют дома. Бананы зеленоватые стоят на 20% меньше желтых. Полежат два дня на кухне, дозреют, сэкономили 30-40 рублей на килограмм.

• Молоко берите с коротким сроком годности — оно натуральнее и дешевле. Молоко, которое хранится неделю, стоит 70-80 рублей за литр. То, что хранится месяц — 90-110. Первое — обычное пастеризованное, второе — ультрапастеризованное с добавками.
• Творог делайте сами, если едите много. Литр молока 3,2% — 80 рублей, литр кефира — 70 рублей. Смешали поровну, нагрели до 70 градусов, отжали через марлю. Получили 400 граммов творога за 150 рублей. В магазине такой же творог — 90 рублей за 200 граммов, это 180 рублей за 400 граммов.
• Кефир и ряженка часто продаются со скидкой за день-два до окончания срока годности. Если планируете выпить сегодня-завтра, берите со скидкой. Экономия 30-40%, продукт свежий.
• Яйца С1 и С0 по составу не отличаются, разница только в размере. Десяток С1 — 90 рублей, С0 — 110 рублей. Берите С1, если размер не принципиален.
  Домашние яйца на рынке не всегда лучше магазинных. Часто под видом домашних продают те же фабричные с наценкой. Если есть проверенный продавец — хорошо, если нет — магазинные не хуже.

Печь хлеб дома дешевле, чем покупать. Килограмм муки — 50 рублей, дрожжи — 10 рублей, соль и вода бесплатно. Из килограмма муки выходит полтора килограмма хлеба. Себестоимость — 60 рублей. Буханка в магазине — 50-70 рублей за 400 граммов.

Если нет времени возиться с тестом, покупайте хлеб к концу дня — скидки 30-50%. Хлеб вчерашний по вкусу почти не отличается от свежего, для тостов или гренок подходит идеально.

Батоны и булки часто продают по акции — два по цене одного. Лишний батон заморозьте, достанете через неделю, разморозите — как свежий.

Печенье, кексы, пироги дома дешевле покупных в три-четыре раза. Мука, яйца, сахар, масло — ингредиенты копеечные. Час работы, противень печенья на неделю. Магазинное печенье — 200 рублей за 200 граммов, домашнее — 100 рублей за килограмм.

• Вода из кулера или фильтрованная из-под крана вместо бутилированной экономит 2-3 тысячи в месяц. Фильтр-кувшин стоит 500 рублей, картридж на два месяца — 300 рублей. Литр чистой воды обходится в копейки.
• Чай и кофе покупайте россыпью, не в пакетиках. Чай в пакетиках — 150 рублей за 20 штук, это 7-8 рублей за чашку. Листовой чай — 200 рублей за 100 граммов, это 2 рубля за чашку. Качество листового выше, цена ниже.
• Кофе варите дома, не покупайте в кофейнях. Чашка капучино в кофейне — 200-250 рублей. Дома: 10 граммов кофе (20 рублей), 150 мл молока (10 рублей), итого 30 рублей. Каждый день по дороге на работу — 5-6 тысяч в месяц. Дома в термосе — 600 рублей.
• Соки замените фруктами. Литр сока — 150-200 рублей, три яблока — 30 рублей. Пользы от целых фруктов больше: клетчатка, меньше сахара, лучшее насыщение.
• Газировку замените водой с лимоном. Бутылка газировки — 80-100 рублей, половина лимона в воде — 10 рублей. Меньше сахара, больше витамина С, выглядит свежо.

Йогурт 150 граммов стоит 60 рублей. Кажется недорого. Пересчитываете на килограмм — 400 рублей. Литр кефира — 70 рублей, это 70 рублей за килограмм. Разница шестикратная.

Всегда смотрите на ценник: цена за килограмм или за литр. Большая упаковка почти всегда выгоднее маленькой. Пачка печенья 200 граммов — 100 рублей, пачка 400 граммов — 150 рублей. Берите большую, если съедите.

Развесные продукты часто дешевле упакованных. Конфеты на развес — 400 рублей за килограмм, в коробке — 600. Орехи на развес — 500 рублей, в пакетике — 800. Платите за товар, а не за упаковку.

• Хлеб зачерствел — сделайте сухари, гренки, панировочные сухари. Овощи начали вянуть — сварите суп или рагу. Фрукты переспели — компот, варенье, начинка для пирога.
• Стебли зелени не выбрасывайте. Стебли укропа, петрушки, кинзы — в бульон, добавят вкус. Ботва свеклы и моркови — в суп или рагу, там куча витаминов.
• Куриный остов, кости от мяса — в морозилку, накопили — сварили бульон. Литр готового бульона в магазине — 150 рублей, домашний из остатков — бесплатно.
• Кожура от овощей — в компост, если есть дача, или в бульон для аромата, потом выбросить. Не мусор, а ресурс.

15-20 тысяч в месяц экономии на семью из трех человек. Планирование, списки, сезонность, оптовые закупки, готовка дома. Качество питания не падает, а часто растет — меньше полуфабрикатов, больше свежих продуктов, меньше переработанной еды. Рацион остается полноценным, холодильник полным, кошелек не пустым.

Обложка с сайта: freepik.com