Гречка, рис и картофель: какой гарнир не даст вам набрать вес осенью — INMYROOM

Осень – время, когда организму необходима теплая, сытная пища. Салаты и смузи больше не вариант, хочется чего-нибудь сытного. Гречка со шницелем, рис с курицей, картофель с рыбой – классика русского стола. Но какой из этих аккомпанементов не испортит вашу фигуру? Диетологи любят гречку, фитнес-тренеры клянутся рисом, а бабушки утверждают, что картошка – наше все. Давайте разберемся, кто прав, и выясним, какой гарнир можно есть, не опасаясь накипи.

Когда мы говорим о добавках и весе, первое, на что мы обращаем внимание – это гликемический индекс (ГИ). Это показатель того, насколько быстро углеводы в пище повышают уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее пик сахара, тем сильнее выброс инсулина, тем быстрее вы снова почувствуете голод.

Продукты с низким ГИ (до 55) усваиваются медленно, дают стабильную энергию и надолго сохраняют чувство сытости. Средний ГИ (55-70) – это компромисс. Высокий ГИ (более 70) – быстрый подъем сахара, резкое его падение, чувство голода через час-два и желание съесть еще что-нибудь сладкое.

• Гречка: ГИ примерно 50-55. Низко-средний. Медленно впитывается и не вызывает резких скачков сахара. Идеальный вариант для тех, кто следит за своим весом.
• Белый рис: ГИ 70-90 в зависимости от сорта и способа приготовления. Высокая ставка. Переваривается быстро, дает энергию здесь и сейчас, но насыщение кратковременное. Два часа спустя я снова голоден.
• Коричневый рис (коричневый): ГИ 50-55. Оболочка зерна сохраняется, волокна замедляют всасывание. По своим свойствам он ближе к гречке, чем к белому рису.
• Картофель: зависит от способа приготовления. Молодой картофель отварной в мундире — ГИ около 65. Картофельное пюре — 85-90. Картофель жареный – 95. Запеченный с кожицей – 60-65.

Гречка выигрывает практически во всех отношениях. Помимо низкого ГИ, он содержит от 12 до 13 граммов белка на 100 граммов сухих круп. Это очень много для продукта растительного происхождения. Белки насыщают лучше, чем углеводы, и для их переваривания требуется больше энергии.

Гречневая клетчатка составляет примерно 10 грамм на 100 грамм. Он замедляет всасывание углеводов, питает полезные кишечные бактерии и улучшает пищеварение. Ощущение сытости после гречневой каши сохраняется 3-4 часа.

Витамины группы В, железо, магний, цинк – гречка богата микроэлементами. Для людей, которые едят мало мяса или сидят на диете, это важно. Дефицит микроэлементов вызывает усталость и тягу к сладкому.

Калорийность вареной гречки составляет примерно 110 ккал на 100 грамм. Его меньше, чем у риса (130 ккал) и картофеля (80-90 ккал для отварного, но их обычно употребляют в большем количестве). Порция гречки в 150–200 грамм эквивалентна 165–220 ккал и полностью насыщает.

Единственный недостаток гречки в том, что ее вкус подходит не всем. Кому-то это нравится, кто-то терпеть не может. Но если научиться правильно ее готовить (запарить кипятком, добавить специи, смешать с овощами), гречка становится вкусной и разнообразной.

Белый рис – самый популярный гарнир в мире. В Азии его едят тоннами, а азиаты в среднем худее европейцев. Парадокс? Не совсем. Азиатская диета сбалансирована: рис + много овощей + рыба или морепродукты + зеленый чай. Кроме того, порции меньше и физическая активность важнее.

Если вы едите белый рис с жирным мясом, без овощей, большими порциями – это прямой путь к набору веса. Высокий ГИ вызывает всплеск инсулина: мы ели рис, у нас резко подскочил сахар, инсулин его отключил, и через два часа мы снова почувствовали голод.

Коричневый рис – это совсем другая история. Оболочка зерна сохраняется и содержит клетчатку, витамины группы В и минералы. ГИ ниже, насыщение длится дольше, польза больше. Свойства коричневого риса аналогичны свойствам гречки.

Недостатком коричневого риса является время приготовления (40-50 минут против 15-20 у белого) и специфический вкус. Он плотнее и дольше жуется. Не все понимают. Но для тех, кто хочет есть рис и не набирать вес, лучший выбор – коричневый рис.

Другой вариант – басмати или жасмин. Сорта длиннозерного риса имеют немного более низкий ГИ, чем короткозерный рис. Если вы выбираете белый рис, используйте басмати и готовьте до состояния «аль денте», слегка недоваренным. Это уменьшит ГИ.

Картофель демонизировали уже 20 лет. Как и крахмал, с высоким ГИ он заставляет вас набирать вес. Но проблема не в картофеле, а в способе его приготовления. Жареная в масле картошка фри, чипсы – это действительно калорийная бомба. А вот отварной или печеный картофель – нормальный продукт.

Молодой картофель в мундире, отварной или запеченный, имеет ГИ от 60 до 65. Это средний показатель, не критично. Волокна кожи замедляют всасывание крахмала. Кроме того, картофель богат калием (больше, чем банан), витамином С и другими питательными веществами.

Калорийность отварного картофеля составляет 80-90 ккал на 100 грамм. Меньше, чем гречка и рис. Но есть один нюанс: картофель обычно едят большими порциями. 100 грамм картофеля соответствуют двум небольшим картофелинам. Мало кто ест так мало.

Картофельное пюре – худший вариант. При замесе крахмальные зерна разрушаются, всасывание ускоряется, ГИ повышается до 85-90. Дополнительно в пюре обычно добавляют сливочное масло, молоко и сливки – калорийность увеличивается вдвое.

Идеальный способ приготовления картофеля: запечь с кожицей, разрезанной на четвертинки, с минимальным количеством масла (если вообще, то в алюминиевой фольге). Получается вкусно, сытно и ГИ остается средним. Или отварите молодой картофель в мундире и ешьте его с зеленью.

Любой гарнир можно испортить некачественным приготовлением. Гречка, обжаренная на сливочном масле с луком и морковью, содержит уже не 110 ккал на 100 грамм, а 200-250. Рис, обжаренный в масле перед приготовлением (плов) – калорийность увеличивается в полтора раза.

Картофель фри и отварной картофель – разница в калориях в три-четыре раза. Картофель, обжаренный в масле, впитывает жир, как губка. Получается не гарнир, а большая бомба.

Золотое правило: варка, запекание, приготовление на пару – методы, не добавляющие калорий. Жарить, тушить в масле, добавлять сливки, сыр, майонез – методы, которые превращают любой полезный продукт в диетическую катастрофу.

Если хотите придать вкус без калорий: специи, зелень, лимонный сок, соевый соус (в меру), томатная паста без сахара, чеснок, имбирь. Эти добавки не влияют на калорийность, но делают гарнир интереснее.

Нефть – не враг, но ее количество необходимо контролировать. Одной чайной ложки оливкового масла на порцию гречки вполне достаточно. Одна столовая ложка уже представляет собой дополнительные 100 ккал. Три столовые ложки (а ведь так легко наливать, если наливать из бутылки) – плюс 300 ккал, и ваш диетический гарнир превратился в калорийное блюдо.

Даже самый диетический гарнир вас насытит, если есть его ведерком. Порция готовой гречки или риса для женщины составляет 150-200 грамм (или примерно стакан готовой каши). Для мужчины – 200-250 грамм. Это количество насыщает и находится в пределах разумной калорийности.

На практике многие кладут полную тарелку – 300-400 грамм. Это уже от 330 до 440 ккал только на гарнир. Добавьте мясо или рыбу, соус – и вы получите сразу 700-800 ккал. Три таких приема пищи в день – и вы уже в профиците калорий, даже если едите «правильную» гречку.

Наглядное руководство: аккомпанемент должен занимать четверть пластинки. Половину тарелки составляют овощи (свежие или приготовленные). Еще четверть составляют белки (мясо, рыба, яйца, бобовые). Это сбалансированная пропорция, которая насыщает без переедания.

Если после такой порции через 3-4 часа вам снова захочется есть, это нормально, пора переходить к следующему приему пищи. Если чувство голода наступает через час, значит, не хватает белка или слишком быстрые углеводы. Добавьте в гарнир больше белка и овощей, это стабилизирует уровень сахара в крови.

Если у вас есть выбор между гречкой, рисом и картофелем, вот простая иерархия:

• Лучший выбор: гречка. Низкий ГИ, много белка и клетчатки, длительное чувство сытости. Идеальное сопровождение для тех, кто следит за своим весом.
• Второе место: коричневый рис. Чуть менее питательна, чем гречка, но все равно хороший вариант. Если гречка вам надоела, чередуйте ее с коричневым рисом.
• Третье место: отварной или запеченный картофель в шкурке. Средний ГИ, низкая калорийность, но надо следить за размером порций. Отличный вариант несколько раз в неделю.
• Четвертое место: белый рис (басмати, жасмин). Если вы очень любите рис и не хотите переходить на коричневый рис, выбирайте длиннозернистые сорта, готовьте аль денте и ешьте небольшими порциями с овощами.

Чего следует избегать: жареный картофель, картофель фри, картофельное пюре с маслом и сливками, короткозерновой белый рис в больших порциях без овощей.

Осенью организму требуется больше углеводов, это нормально. Световой день становится короче, температура падает, и организму требуется энергия, чтобы согреться. Не нужно отказываться от гарниров. Вам предстоит выбирать правильные, готовить их без лишнего жира и контролировать размеры порций. Гречка – ваш лучший друг в осенне-зимний период. Коричневый рис – интересная альтернатива. Картошку можно, но редко и правильно готовить. Белый рис – если очень этого хочется, но зная, что насыщение будет недолгим. И помните: ни один гарнир не испортит вашу фигуру, если вы будете есть его в меру и с большим количеством овощей.

Обложка сайта: freepik.com