Вы приходите домой голодный в восемь вечера. Открываешь холодильник – пусто или непонятно. Вы начинаете импровизировать: сварить макароны, что-то разморозить, нарезать салат. Через час ужин готов, на кухне хаос, вы устали. На следующий день все повторяется. Или вы сдаетесь и заказываете доставку третий раз за неделю. А можно поступить иначе: потратить три-четыре часа в выходные, приготовить еду на всю неделю и ужинать каждый вечер за 15 минут. Давайте разберемся, как организовать неделю готовки так, чтобы она работала и не превращалась в марафон на кухне.
Основные тезисы статьи:
- Готовка на неделю экономит 7-10 часов времени и 5-7 тысяч рублей на доставке в месяц;
- Залог успеха – не блюда, приготовленные семь дней, а полуфабрикаты: отварное мясо, запеченные овощи, вареная крупа;
- Меню устанавливается в пятницу, покупки в субботу, готовка в воскресенье – четкая последовательность без хаоса;
- Важно правильное хранение: контейнеры с крышками, датирование, замораживание отдельных частей;
- Первые две недели вход в систему будет затруднен, затем он станет автоматическим.
Зачем вообще готовить на неделю?
Готовка с нуля каждый день занимает 1-1,5 часа каждый вечер. Семь дней — это от 7 до 10 часов в неделю. Больше никаких походов в магазин за забытыми продуктами, посуды после каждого приготовления, стресса от вопроса «что сегодня приготовить».
Приготовление на неделю занимает 3-4 часа в воскресенье один раз. Остальные шесть дней вы уделяете ужину максимум 15-20 минут: разогреваете, перемешиваете, добавляете свежие овощи – и все. Экономия времени – минимум 5 часов в неделю. В месяц это 20 часов или почти три полных рабочих дня.
- Экономьте деньги: готовя по плану, вы покупаете только то, что вам нужно. Нет импульсивных покупок, нет доставки из ресторана за 1500 рублей, потому что «лень готовить». Сэкономить 5-7 тысяч рублей в месяц легко.
- Меньше пищевых отходов: продукты используются по назначению, в холодильнике ничего не портится. Купленная зелень не превращается в слизь, овощи не гниют, а мясо не садится до синего цвета. Все приходит в действие.
- Психологический комфорт: ты знаешь, что ужин готов, вечером не нужно напрягаться. Вы приходите домой уставший, а еда уже есть, осталось только ее разогреть. Это избавит вас от стресса вечером.
Принцип приготовления, а не готовых блюд
Основная ошибка новичков: они пытаются приготовить семь готовых блюд и расфасовать их по контейнерам. В среду еда уже не такая вкусная, а в пятницу на нее вообще невозможно смотреть. Мне скучно и я хочу разнообразия.
Правильный подход: готовьте не блюда, а полуфабрикаты. Базовые компоненты, из которых можно быстро собрать разные обеды.
Примеры заготовок:
- Мясо отварное или запеченное (курица, индейка, говядина) – 1-1,5 кг;
- Запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, кабачки, перец, баклажаны) – 2-3 кг;
- Крупы вареные (гречка, коричневый рис, киноа) – 1 кг сухих круп;
- Яйца вареные – 10-15 штук;
- Нарезанные свежие овощи для салатов (огурцы, помидоры, перец) – хранятся 3-4 дня;
- Домашние соусы или винегреты (хумус, песто, греческий йогурт с зеленью).
Из этих заготовок можно собрать десятки комбинаций. Сегодня это гречневая курица и салат. Завтра курица в лаваше с овощами. Послезавтра овощи с яйцом и соусом. Каждый день уникален, даже если основные элементы одни и те же.
Заготовки хранятся в холодильнике от 3 до 5 дней. Некоторые можно заморозить (мясо, котлеты, овощи) и доставать по мере необходимости. Свежие овощи вы режете два раза в неделю – в воскресенье и среду.
План действий: пятница-суббота-воскресенье.
Система работает только при наличии четкой последовательности. Хаотичная готовка «когда найду время» быстро исчезнет. Нам нужен ритуал.
Вечер пятницы (30-40 минут): планирование меню.
Сядьте с блокнотом или заметками на телефоне. Составьте меню на неделю. Никаких конкретных блюд («понедельник – гречка с курицей»), а общий план: сколько нужно белка, сколько овощей, сколько гарниров.
Пример:
- Белки: курица (1 кг), говядина (800 г), рыба (600 г), яйца (15 штук);
- Овощи: брокколи (1 кг), цветная капуста (800 г), кабачки (1 кг), огурцы, помидоры, перец, салат;
- Гарниры: гречка (500 г в сухом виде), бурый рис (300 г), картофель (1 кг);
- Дополнительно: греческий йогурт, хумус, сыр фета, оливковое масло, лимоны, зелень.
На основании этого составьте список покупок. Вы проверяете, что у вас есть дома, и вычеркиваете. Остается пустой список покупок.
Суббота утром или днем (1:00-1:30): покупка.
Вы идете в магазин со списком. Никакой импровизации, только по списку. Соберите свои еженедельные продукты за один раз. Если у вас есть машина, вы можете сходить в гипермаркет, там дешевле. В противном случае отправляйтесь в ближайший супермаркет или закажите доставку.
Покупайте качественное: мясо свежее (не замороженное месяц назад), яркие овощи, крупы в пакетах (не на развес). От качества продуктов зависят вкус готовой еды и срок ее хранения.
Воскресенье 3-4 часа: готовка
Самый важный шаг. Включите музыку или подкаст, настройтесь на марафон. Готовьте параллельно, используя все конфорки плиты, духовки и мультиварки (при наличии).
Процедура:
- Пусть крупы (гречка, рис) варятся 20-30 минут без вашего участия;
- Включите духовку, выложите на противни мясо и овощи – 40–60 минут без участия;
- Пока все готовится, помойте и нарежьте свежие овощи, разложите их по контейнерам;
- Яйца отварить – 10 минут;
- Приготовление соусов или заправок – 10–15 минут;
- Готовое изделие достаньте из духовки, дайте ему остыть и разложите по контейнерам.
В конце воскресенья ваш холодильник забит контейнерами с заготовками. Потом всю неделю вы просто совмещаете.
Правильное хранение – половина успеха
Заготовки приготовлены, но при неправильном хранении в среду все испортится или потеряет вкус. Нужна система хранения.
Контейнеры: стеклянные или пластиковые с плотно закрывающимися крышками. Стеклянные лучше – не впитывают запахи, нагревать можно прямо в них. Размеры разные: большие для гарниров и овощей (1-1,5 л), средние для мяса (500-700 мл), маленькие для соусов (200-300 мл).
Стоимость комплекта контейнеров 2-3 тысячи рублей. Окупается за месяц за счет экономии на доставке. Хватит на годы использования.
Маркировка: наклейки или маркер для стекла. Подпишите, что внутри и когда оно было приготовлено. «Курица, 24.11». Это поможет вам помнить, где находится, и следить за сроками.
Срок годности:
- Мясо и птица отварные – 3–4 дня в холодильнике, 2–3 месяца в морозильной камере;
- Запеченные овощи – 4-5 дней в холодильнике;
- Крупы отварные – 5-6 дней в холодильнике;
- Яйца всмятку – 5–7 дней в холодильнике;
- Свежие нарезанные овощи – 3-4 дня в холодильнике.
Если вы обнаружите, что в среду мяса еще осталось много, заморозьте его часть. Вы получите его в пятницу, разморозите в холодильнике на ночь и съедите с субботы по воскресенье.
Правило первого уровня: Самые скоропортящиеся продукты (свежие овощи, открытые соусы) размещайте на уровне глаз, чтобы не забыть их. Замороженные и продукты длительного хранения размещают на нижних полках.
Как приготовить ужин из готовых ингредиентов за 15 минут
Приходите домой в восемь часов вечера. Открываете холодильник — там семь контейнеров с ингредиентами. Вы готовите ужин за 15 минут.
- Вариант 1: разогрейте гречку (2 минуты в микроволновке), разогрейте курицу (2 минуты), достаньте емкость с нарезанными овощами, заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Разложите по тарелке. Готовый.
- Вариант 2: возьмите цельнозерновой лаваш или лепешки, положите в них запеченные овощи, кусочки курицы, добавьте хумус или греческий йогурт с зеленью. Вы заворачиваете его, и он становится рулетом. Подавайте сразу или разогрейте в течение 1 минуты.
- Вариант 3: сделать салатницу. В миску поместите салат, нарезанные огурцы и помидоры, вареное яйцо, кусочки мяса и запеченные овощи. Полить соусом. Смесь готова.
- Вариант 4: Разогрейте коричневый рис, добавьте жареное (или подготовленное) мясо, овощи, соевый соус или терияки. Азиатский стиль за 10 минут.
Суть в том, что вы готовите не с нуля, а соединяете уже готовые ингредиенты. Это быстро, вкусно, разнообразно. Вы можете каждый день составлять разные комбинации.
Если у вас нет времени, разогрейте его и ешьте. Если у вас есть 5 минут, добавьте свежие овощи, зелень и соус. Если это займет 15 минут, из гарнира и салата можно приготовить полноценный обед.
Первые две недели самые тяжелые
Система работает, но нужно время, чтобы войти в ритм. Первые два воскресенья будут трудными. Вы будете стоять у плиты четыре часа, уставать и думать «зачем мне это нужно».
Типичные ошибки новичков:
- Они готовят слишком много разных блюд, устают и сдаются. Начните с трех-четырех компонентов, не более;
- Контейнеры не маркируют – тогда не помнят, где оно находится, и еда портится;
- Контейнеров покупают мало – места в холодильнике не хватает, все сваливается в кучу;
- Пытаются готовить сложные блюда – тратят пять часов и устают. Простота – ключ к успеху.
Через две недели войдите в ритм. Вы знаете, сколько купить, сколько приготовить, как хранить. Воскресное приготовление пищи превращается из марафона в приятный ритуал. Включили музыку, приготовили, упаковали – и вся неделя была под контролем.
Спустя месяц вы не представляете, насколько по-другому вы жили. Экономия времени, денег и нервов очевидна. Холодильник наведен, продукты не портятся, вечера свободны.
Готовка на неделю – это не «воскресенье на кухне», это система, которая высвобождает остальные шесть дней. Три-четыре часа в воскресенье по сравнению с десятью часами в течение недели. Больше экономии, меньше стресса, здоровое питание под контролем. Главное – не пытаться приготовить семь готовых блюд, а сделать базовые заготовки, из которых можно быстро собрать разные ужины. Первые несколько недель сложно войти в систему, затем это становится автоматическим. Попробуйте один раз, и вы либо подружитесь с таким подходом на долгие годы, либо поймете, что повседневная готовка вам больше подходит. Но попробовать стоит – возможно, это изменит вашу жизнь.
Обложка сайта: freepik.com
