Диетолог объясняет, почему продукты с низким содержанием жиров мешают похудению

Важно: материал носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию у специалиста. Прежде чем менять диету, проконсультируйтесь с врачом.

Обезжиренный творог, 0% йогурт, обезжиренное молоко – классический набор для человека, сидящего на диете. Это кажется логичным: меньше жира = меньше калорий = более быстрая потеря веса. Но через месяц таких покупок весы не двигаются и мне постоянно хочется есть.

Диетологи это уже давно объясняют: обезжиренные продукты — это маркетинговая ловушка, которая работает против вас.

Молочный жир – это то, что придает продукту вкус, текстуру и кремовую текстуру. Удалите жир из творога или йогурта, и у вас останется водянистая безвкусная масса. Это никто не купит.

Производители это хорошо поняли. Поэтому вместо жира добавляют сахар, фруктозу, крахмал, загустители и ароматизаторы. Цель состоит в том, чтобы восстановить приемлемый вкус и консистенцию.

Результат: продукт стал легче, но калорийность осталась прежней или даже увеличилась.

Посмотрите на этикетку обезжиренного йогурта с начинкой. Часто на 100 грамм приходится от 12 до 15 граммов сахара. Это почти три чайные ложки. Обычный 3%-ный йогурт без добавок содержит около 4 граммов натуральной лактозы, и все. Какой из них лучше всего подходит для похудения?

Творог нежирный 0% – около 70-80 калорий на 100 грамм. Творог 5% – около 120 калорий. Разница есть, но не космическая. Но 5%-ный творог надолго насыщает, а обезжиренный творог вызывает желание есть снова через час. В результате вы едите больше, чаще перекусываете, а общее потребление калорий за день увеличивается.

Еще один момент: жир – это вкус. Когда в продукте мало жира, мозг не получает сигнала о насыщении. Вы можете съесть большую порцию и при этом чувствовать, что чего-то не хватает. Это не психология, это физиология – на жир реагируют рецепторы рта и желудка, а без него полного насыщения не происходит.

Витамины A, D, E, K являются жирорастворимыми. Это означает, что они перевариваются только в присутствии жиров. Вы ели нежирный творог с высоким содержанием витамина А? Витамин прошел через организм транзитом, ничего не усвоилось.

Особенно это критично для витамина D, дефицит которого у большинства людей и так есть. Молочные продукты являются одним из источников этого витамина. А вот из обезжиренного молока или кефира витамин Д в кровь просто не поступает.

Кальций также хуже усваивается без жира. Парадокс: мы покупаем обезжиренный творог, чтобы был кальций для костей, но кальций не усваивается, потому что нет жира. Эффективность продукта значительно снижается.

Производители иногда искусственно обогащают обезжиренные продукты витаминами. На упаковке написано: «обогащен витамином Д». Но добавленный витамин D — это не то же самое, что натуральный витамин D, содержащийся в молочном жире. Его биодоступность ниже, и организм хуже усваивает его.

Жирные кислоты омега-3 в рыбе также теряются при ее обезжиривании. Нежирная рыба или рыбные консервы в собственном соку содержат практически чистый белок, но без тех полезных жиров, ради которых вообще рекомендуется есть рыбу.

Такой продукт бесполезен.

Жиры перевариваются медленнее всего – 4-6 часов. Белок – 2-3 часа. Углеводы – 1-2 часа. Когда продукты содержат жир, желудок опорожняется медленно и чувство сытости сохраняется надолго.

Обезжиренный завтрак обычно состоит из быстрых углеводов и белков. Мы ели нежирный йогурт с мюсли в восемь утра, а к десяти мне уже захотелось перекусить. Поскольку углеводы быстро попадают в кровь, инсулин их перерабатывает, уровень сахара падает, а мозгу требуется больше пищи.

Добавьте в тот же йогурт ложку орехов или семян – и насыщение продлится до обеда. Жиры из орехов замедлят усвоение углеводов, инсулин не подскочит, а чувство голода не вернется в течение часа.

Это подтверждено исследованиями. Люди, которые едят обычно жирную пищу, потребляют меньше калорий в день, потому что они реже перекусывают. А те, кто выбирает обезжиренную диету, постоянно что-то жуют, потому что не могут насытиться.

Еще один нюанс: когда вы часто голодны, уровень гормона грелина повышается. Это гормон голода, он вызывает тягу к еде и высококалорийной пище. В этом состоянии трудно контролировать аппетит и чаще происходят перерывы в диете.

Производители добавляют сахар в обезжиренные продукты не только для вкуса. Сахар дешевле жиров и создает иллюзию сытости – быстро, но ненадолго.

Мы ели обезжиренный йогурт с сахаром. В крови резко поднялась глюкоза. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Инсулин доставляет глюкозу в клетки. Через полчаса-час уровень сахара упал ниже исходного уровня.

Я снова хочу есть, и к тому же сладкого.

Это называется колебанием инсулина. Постоянное повышение уровня сахара и инсулина приводит к стрессу организма, повышению аппетита, тяге к быстрым углеводам и увеличению веса. Особенно в области живота, поскольку высокий уровень инсулина способствует накоплению там жира.

Жиры же практически не влияют на инсулин. Они всасываются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Таким образом, продукты с нормальным содержанием жира помогают поддерживать стабильность инсулина, что важно для контроля веса.

Если выбирать между нежирным йогуртом с сахаром и 10%-ным греческим йогуртом без добавок, для похудения явно лучше подойдет второй вариант. Калорий больше, но это те калории, которые способствуют сытости и стабильному уровню сахара.

Жиры необходимы для выработки гормонов, особенно тех, которые регулируют обмен веществ и чувство насыщения. Лептин, например, является гормоном сытости. Без достаточного количества жиров в рационе их выработка нарушается и организм не осознает, что он уже сыт.

• Жиры участвуют в работе щитовидной железы. Щитовидная железа регулирует скорость обмена веществ. Длительная диета с минимальным содержанием жиров может замедлить обмен веществ, поскольку щитовидная железа начинает хуже функционировать.
• Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление в организме. Хроническое воспаление связано с резистентностью к инсулину и трудностями при похудении. Жирная рыба, льняное масло, орехи – источники омега-3, необходимые даже во время диеты.
• Мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и орехов помогают контролировать аппетит и улучшают усвоение питательных веществ. Исследования показывают, что средиземноморская диета с высоким содержанием жиров более эффективна для долгосрочного поддержания веса, чем диета с низким содержанием жиров.
• Даже насыщенные жиры из молочных продуктов не так плохи, как казалось раньше. Современные исследования не находят связи между употреблением цельного молока, сливочного масла, сыра и увеличением веса. Напротив, люди, потребляющие молочные продукты с высоким содержанием жира, часто худее, чем те, кто выбирает молочные продукты с низким содержанием жира.

Норма жиров составляет от 0,8 до 1 грамма на килограмм веса. Если вы весите 70 кг, вам нужно от 55 до 70 граммов жира в день. Это составляет примерно 30% от общей калорийности рациона.

Источники: жирная рыба 2–3 раза в неделю, горсть орехов и семян в день, оливковое или другое растительное масло для салатов, авокадо, яйца с желтками, обычно жирные молочные продукты.

Трансжиры, которых следует избегать, включают маргарин, растительное масло и все, что имеет надпись «частично гидрогенизированное масло». Трансжиры очень вредны для здоровья: они повышают уровень холестерина и способствуют воспалению.

Насыщенные жиры допустимы, но в умеренных количествах. Сливочное масло, жирное мясо, сыр, сливки – это все нормальные продукты, но не основные источники жиров на каждый день. Основу должны составлять ненасыщенные жиры рыбы, орехи и масла.

Что касается молочных продуктов: творог 5-9%, йогурт 3-5%, кефир 2,5-3,2%, молоко 2,5-3,2%. Это оптимальная жирность, при которой продукт вкусен, полезен и не перегружен калориями.

На протяжении десятилетий нам говорили, что жир – это плохо, что он заставляет вас набирать вес и что он вреден для вашего сердца. Поэтому многие до сих пор автоматически тянутся к обезжиренным продуктам, даже зная о своих проблемах.

Попробуйте эксперимент. В течение недели ешьте молочные продукты нормальной жирности, добавляйте в салаты сливочное масло и перекусывайте орехами. При этом контролируйте общую калорийность – она не должна увеличиваться. Просто замените обезжиренные продукты на обычные.

Скорее всего, уже через неделю вы заметите: есть хочется реже, порции стали меньше и уменьшилась тяга к сладкому. При этом вес не увеличивается, а иногда даже начинает снижаться, потому что вы перестали постоянно перекусывать.

Жир – не враг. Враг – это лишние калории, независимо от их источника, и постоянные скачки инсулина из-за добавленного сахара. Продукты с низким содержанием жиров создают иллюзию более здоровых продуктов, но на самом деле они часто содержат больше сахара и меньше полезных свойств, чем их аналоги с высоким содержанием жиров.

Ешьте нормальную пищу с нормальным содержанием жира. Это вкуснее, сытнее и честнее для организма.

Обложка сайта: freepik.com