Что вам не хватает, избегая жира: какие продукты ускоряют метаболизм — inmyroom

Светлана избегала авокадо в течение двух лет, орехов и красной рыбы — слишком жирной, слишком высокой. Но она съела творог с низким содержанием жира, куриной грудью и овсянкой на воде. Результат? Постоянное ощущение голода, тусклых волос и подноса похудения, из которого было невозможно двигаться. А потом диетолог сказал ему предложение, которое превратило все идеи: «Чтобы сжигать жир, вы должны есть жир».

В 90 -х годах мир охватил моду для продуктов с низким содержанием FAT. Магазины полки заполнили йогурт «0% жира», «легкий» творог и «жирное» печенье. Производителям удалось вдохновить потребителей простой формулой: жир в пище = жир. Но наука давно отрицала эту иллюзию.

ИзучатьОпубликовано в обзоре метаболизм клеток, показал парадоксальный результат. Участники, получившие от 30 до 35% жирных калорий, быстрее, чем те, кто ограничивал 15%. В то же время уровень «плохого» холестерина среди «жиров» был ниже, и больше энергии было больше.

Дело в том, что жиры являются не только источником энергии. Это строительный материал для клеточных мембран, сырье для производства гормонов и сигнальных молекул, которые «говорят» мозг насыщения. Удаляя жиры из диеты, вы нарушаете систему дискретизации аппетита и метаболизма.

Чемпионы с жирной рыбой, скумбрия, сардинские религионы в содержании омега-3 жирных кислот. Эти вещества работают как естественные активаторы метаболизма. Они интегрированы в клеточные мембраны и улучшают свою чувствительность к инсулину. Результат — глюкоза падает быстрее в мышцах и не осаждается в форме жира.

Но самое интересное открытие было сделано японскими учеными. Они обнаружили, что омега-3 может трансформировать «белый» жир (который просто хранит энергию) в «коричневый» жир (который активно сжигает калории для поддержания температуры тела). Две порции жирной рыбы в неделю могут увеличить количество коричневого жира на 15-20%.

Эффект заметен после месяца регулярного использования. Люди, которые едят рыбу от 2 до 3 раза в неделю, тратят на 400 больше калорий, чем те, кто избегает морепродуктов. Это эквивалентно почасовой интенсивности — без единого движения.

«Адвокат слишком высокий -Калория!» — Наблюдает за внутренним голосом, выросшим за многолетние подсчета калорий. И да, половина авокадо действительно содержит около 160 калорий. Но вот парадокс: люди, которые едят адвоката, потребляют меньше калорий в день, чем те, кто его избегает.

Секрет в моно насыщенных жирах и волокнах. Эта комбинация запускает производство гормона лептина, что указывает на насыщение мозга. Но не сразу — эффект развивается постепенно и длится несколько часов. Таким образом, добавление полуавокадо к завтраку поможет избежать внезапных голода при ужине.

Ситуация с орехами еще интереснее. Несмотря на высокое содержание калорий (в 30 граммах миндаля — 170 ккал), организм не поглощает все калории. Исследования показывают, что миндаль, мы получаем на 25% меньше калорий, чем указанные на упаковке. Причина в плотной клеточной структуре гайка — часть жира проходит через пищеварительный тракт «транзита».

Кокосовое масло в течение длительного времени считалось вредным из -за высокого содержания насыщенных жиров. Но недавние исследования реабилитировали этот тропический продукт. Оказалось, что насыщенные кокосовые жиры радикально отличаются от животных жиров.

Триглицериды в средней цепи (MCT), которые представляют до 60% кокосового масла, ведут себя в организме особым образом. Им не нужна желчь для пищеварения, и сразу же отправляются в печень, где они превращаются в энергию. Другими словами, эти жиры не могут физически перенести месторождение жира.

Исследование у женщин больше, чем веса, показало удивительный результат. Группа, которая потребляла 2 столовые ложки кокосового масла в день, потеряла 2,5 см больше за 12 недель по сравнению с контрольной группой. В то же время общее содержание калорий в рационе было таким же.

Жир необходим не только для энергии и сытости. Без них организм не может изучать растворимые витамины в жирах A, D, E и K. Дефицит этих веществ запускает каскад проблем, которые косвенно влияют на вес и благополучие.

Витамин D участвует в регуляции аппетита и настроения. Его недостаток связан с навязчивой депрессией и перееданием. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, а его дефицит ускоряет старение и замедляет восстановление после тренировки.

Но самый критический витамин — А. Он участвует в синтезе белков, влияет на работу щитовидной железы и репродуктивной системы. Недостаток витамина А может замедлить метаболизм с 15 до 20%, даже если вы едите достаточно калорий.

Холестерин — это не враг, а сырье для производства половых гормонов. Эстроген, тестостерон, прогестерон — все синтезированы из холестерина. Чрезмерно строгая диета с низким содержанием жира может снизить уровень этих гормонов, что особенно важно для женщин.

Слабый эстроген замедляет метаболизм, усугубляет качество сна и снижает мышечную массу. Результатом является платформа для снижения веса, которую нельзя изменить, будь то голод или утомительные тренировки. Тело просто входит в режим «экономия энергии».

Исследование показало, что женщины, которые получают менее 20% жировых калорий, имеют на 15% более низкие уровни лептина — основной гормон сытости. Это объясняет постоянное ощущение голода на диете с низким содержанием жира.

Начните с малого — добавьте столовую ложку оливкового масла в салат или полуавокадо на завтрак. Не бойтесь калорий — скорее всего, вы будете есть меньше в течение дня благодаря улучшению контроля аппетита.

Замените куриную грудку жирной рыбой два раза в неделю. Если свежая рыба недоступна, подходит консервированная сардина или скумбрия в своем собственном соке. Омега-3 консервированных продуктов не поглощается только свежей рыбой.

Горстка орехов (20-30 граммов)-это идеальная закуска между основными блюдами. Миндаль, орехи, фундук — все, что вам нравится. Главное не жареное и не соленое.

Жир — это не враги гармонии, а союзники здорового метаболизма. Ваше тело, тем не менее, меньше, чем белки и углеводы. Перестань бояться их — начните разумно использовать.