Что мне делать каждую ночь, чтобы не проснуться уставшим — inmyroom

Вы знаете это чувство: я спал 8 часов, но вы встаете как после тяжести? Проблема заключается не в количестве сна, а в его качестве. В течение пяти лет опыта работы с диетой я нашел простые вечерние ритуалы, которые превратили утро в легкое пробуждение. Я делюсь профессиональными хакерствами, которые не требуют дорогих гаджетов и радикальных изменений в образе жизни.

Наш мозг воспринимает яркий свет как сигнал пробуждения. Синее излучение экранов особенно коварно — он удаляет выработку мелатонина, гормона, который регулирует ритмы цирка.

Исследования показывают: два часа использования смартфона перед сном, смешиваются в течение 23 минут и ухудшают качество глубоких этапов. А именно, эти фазы восстанавливаются организмом.

Мое правило: все экраны отключены за час до того, как запланировал начало, чтобы лечь спать. Первые дни были трудными — рука автоматически достигла телефона. Но через неделю я заметил разницу: я засыпаю быстрее и просыпаюсь более энергично.

Альтернатива экранам: книга, медитация, растяжение света. Если без телефона ни в коем случае — зажгите ночной режим или купите очки с помощью фильтра синего света.

Пищеварение — это процесс потребления энергии. Если желудок работает активно, тело не может полностью отдохнуть. Поэтому я планирую последнюю полную еду за 3 часа до сна.

Но ходить в голодную кровать тоже неверно. Падение сахара в крови посреди ночи может проснуться или сделать сна поверхностным. Оптимальная вечерняя закуска — это белок с минимумом углеводов.

Мои любимые: греческий йогурт без добавок, горстка орехов, стакан кефира или ромашник с чайной ложкой меда. Белок дает ощущение сытости, а трипофанна (в молочных продуктах) способствует производству серотонина.

Чего я избегаю вечером: кофеин (очевидно), алкоголь (нарушает фазы сна), острые и жирные блюда (вызывают ожоги желудка), большое количество жидкости (гарантировано ночные пробуждения).

Многие недооценивают влияние температуры на качество сна. И напрасно, это один из ключевых факторов в глубоком расслаблении.

• Чтобы заснуть, температура тела должна снижаться на 1-2 градуса. Прохладная комната помогает этому процессу. Оптимальный пляж составляет от 18 до 20 градусов. Кажется холодным, но это будет удобно под крышкой.
• Летом я использую кондиционер или вентилятор. Зимой я вентиляю комнату за полчаса до сна. Это предпочтительнее уменьшить или закрывать батареи в комнате — сухой горячий воздух мешает дыханию и поверхностям слизистых оболочек.
• Дополнительный хак из жизни: горячая ванна или душ за 1 до 2 часов до сна. Нагрев тела с последующим охлаждением улучшает естественную сонливость.

Новости, рабочие кошки, социальные сети — вечером мозг продолжает переваривать информацию, полученную в день. Неудивительно, что засыпание задерживается, и мечта становится тревожной.

Мой опыт: информационный перерыв после 8:00 вечера. Нет новостей, рабочих сообщений, фильмов или сложных книг. Только легкое содержание или полное молчание.

На первую неделю я поймал себя на желании проверить почту «в последний раз». Но постепенно привык к этому. Оказалось, что практически нет срочного случая, который нельзя отложить до утра.

Замените шум информации: спокойная музыка, звуки природы, подкасты сна (да, такие как существуют), дыхательные практики.

Мозгу нравится предсказуемость. Последовательность идентичных действий каждый вечер работает как условный рефлекс — организм понимает, что пришло время подготовиться ко всему.

Моя рутина занимает 40 минут:

• 9:00 вечера — Я включаю яркий свет, я оставляю только настольную лампу;
• 21:10 — легкая закуска, если необходимо;
• 21:20 — гигиенические процедуры, одевание в пижаме;
• 9:30 вечера — вентиляция комнаты, подготовка одежды на завтра;
• 21:40 — Чтение, медитация или дыхательные упражнения в постели.

Важно: последовательность должна быть одинаковой каждый день, включая выходные. Мозг не различает рабочие дни и отдых — он нуждается в стабильности.

Соответствующее дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — ту, которая отвечает за расслабление. Вы можете освоить основные методы за пять минут.

• Техника 4-7-8: вдохновляйте носом с 4 учетными записями, период 7, выдохните во рту на 8. Повторите 4 раза. Уменьшает пульс и успокаивает нервную систему.
• Диафрагматическое дыхание: рука на груди, рука на живот. С соответствующим дыханием только желудок движется. Я делаю от 10 до 15 медленных вдохов.
• Визуализация с дыханием: я могу представить, как с каждым истечением тело становится тяжелее и расслабляется. Я начинаю со своих пальцев, заканчиваю корону.

Иногда даже идеальная рутина терпит неудачу. Стресс, гормональные изменения, изменение сезона — есть много факторов.

• Не паникуйте из -за белой ночи. Тело компенсирует отсутствие сна в следующие дни. Главное — не сломать режим из -за единого сбоя.
• Если проблемы сон длится более двух недель, вы должны обратиться к врачу. Возможно, дело не в гигиене сна, а при гормональном дисбалансе или других заболеваниях.
• Ведите журнал сна: отметьте время, чтобы ложиться спать, пробудить, качество отдыха по десяти пунктам. Это поможет определить модели и понять, что именно влияет на вашу мечту.

• Разве маленькие дети не позволяют диете наблюдать? Сократите рутину до 15-20 минут, но делайте это ежедневно. Лучше короткая, но постоянная последовательность, чем идеальная, но нерегулярная.
• Нерегулярный график работы? Поместите рутину пропорционально перед сном. Главное — наблюдать интервалы времени между элементами.
• Вы живете в квартире в комнате? Создайте «зоны» со светом и звуком. Приглушенное освещение и молчание в части комнаты сигнализируют о мозге при приготовлении сна.

Хорошая мечта — это не роскошь, а фундаментальная потребность. Вечерняя рутина, кажется, является дополнительной зарядкой только в первые недели. Затем он становится приятным ритуалом, который помогает пропустить суточные заботы, чтобы отдохнуть. Попробуйте хотя бы один элемент в списке — и через неделю вы почувствуете разницу как будильник утром.