Что есть после 40, чтобы не заболеть: 5 продуктов, чтобы стать сильнее — INMYROOM

После сорока организм начинает функционировать по другим правилам. То, что вы раньше делали – пропускали обед, ели сладкое вечером, не хватало белка – теперь приводит к усталости, лишнему весу и проблемам с суставами. Метаболизм замедляется, мышечная масса уменьшается, а плотность костей снижается. Это не фраза, а сигнал: пора пересмотреть то, что вы едите. Вам не нужны модные суперфуды стоимостью тысячу рублей. Нам нужны основные продукты, которые снабжают организм тем, чего ему не хватает с возрастом.

После 40 лет увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кровеносные сосуды теряют эластичность и уровень воспаления в организме возрастает. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, снижают этот риск. Они разжижают кровь, уменьшают воспаление и защищают кровеносные сосуды.

Исследования показывают, что люди, которые едят жирную рыбу хотя бы два раза в неделю, реже страдают от сердечных приступов, инсультов и когнитивных нарушений. Омега-3 также поддерживают здоровье суставов, что особенно важно, если вы испытываете боль в коленях или плечах.

Лучшие источники: лосось, скумбрия, сельдь, сардины. Никаких рыбных палочек и консервов в масле, а нормальная рыба – запеченная, приготовленная на пару, слабосоленая. Одна порция размером с ладонь 2-3 раза в неделю.

Если вы вообще не едите рыбу, подумайте о добавках омега-3. Но он лучше усваивается через пищу.

С возрастом мышечная масса исчезает – примерно 3-5% каждые десять лет после 40 лет. Это не только вопрос эстетики, это еще и вопрос обмена веществ. Чем меньше мышц, тем медленнее обмен веществ, тем быстрее вы набираете вес. Чтобы поддерживать мышцы, вам нужен белок. Много белка.

Творог и греческий йогурт — одни из самых доступных источников качественного белка. В 200 граммах творога содержится около 30-40 граммов белка. Это составляет почти половину ежедневного потребления женщины. Плюс кальций, который необходим для костей. После менопаузы плотность костей снижается и увеличивается риск остеопороза. Кальций из молочных продуктов усваивается лучше, чем из добавок.

Греческий йогурт лучше обычного: в нем вдвое больше белка и меньше сахара. Не выбирайте никаких добавок или подсластителей. Если невкусно, добавьте ягоды, орехи и мед.

Если у вас непереносимость лактозы, есть безлактозные варианты или альтернативы на растительной основе, обогащенные кальцием и белком (например, соевый йогурт).

Брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста: эти овощи содержат сульфорафан, соединение с мощным противовоспалительным действием. После 40 лет уровень хронических воспалений в организме повышается – это связано с гормональными изменениями, стрессом и накоплением токсинов.

Хроническое воспаление является причиной многих заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и даже слабоумия. Крестоцветные овощи помогают уменьшить его.

Кроме того, они поддерживают функционирование печени — органа, отвечающего за детоксикацию и метаболизм гормонов. Особенно это важно для женщин в период гормональных изменений.

Как есть: на пару, запеченное, в салате. Не переваривайте – длительная термическая обработка разрушает полезные соединения. Размер порции: минимум одна чашка в день, можно больше.

Яйца уже давно демонизируются из-за уровня холестерина в них. Современные исследования показали, что пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови. Яйца не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей.

Но они обеспечивают полноценные белки со всеми незаменимыми аминокислотами. В одном яйце содержится от 6 до 7 граммов белка. Два яйца на завтрак уже составляют треть дневной нормы.

Желток содержит холин — вещество, необходимое для работы мозга и памяти. Поскольку когнитивная функция с возрастом снижается, холин помогает ее поддерживать. Желток также содержит лютеин и зеаксантин — антиоксиданты, защищающие зрение.

Яиц много, они удобны и недороги. Можно варить, жарить, делать омлеты. Главное не выбрасывать желток, в этом и заключается главная польза.

После 40 лет многие люди сталкиваются с дефицитом магния. Симптомы: мышечные спазмы, бессонница, раздражительность, утомляемость. Магний участвует в 300 биохимических реакциях, включая регуляцию артериального давления, уровня сахара в крови и функции нервной системы.

Орехи являются одним из лучших источников магния. Особенно грецкие орехи, миндаль, кешью. Они также содержат витамин Е — антиоксидант, защищающий клетки от старения, и полезные жиры, необходимые для усвоения жирорастворимых витаминов.

Важный момент: орехи очень калорийны. Горстка (30 грамм) содержит от 180 до 200 калорий. Если съедать полпачки в день, легко переборщить. Но горсть — это оптимальная порция, обеспечивающая пользу без риска увеличения веса.

Выбирайте их сырыми или слегка обжаренными, без соли, сахара и глазури. Можно добавлять в йогурт, салаты или употреблять в качестве закуски.

Эти пять продуктов — не волшебная таблетка, а база. Они работают, если остальная часть вашего рациона тоже в порядке: достаточно овощей, минимум обработанных продуктов, умеренное количество сахара.

• После 40 лет организм перестает прощать пищевые отходы. Фастфуд, сладкие газированные напитки, белый хлеб, колбасы – все это бьет сильнее, чем среди молодежи. Не обязательно становиться фанатиком здорового образа жизни, но очень важно быть осторожным при выборе продуктов.
• Пейте достаточно воды. С возрастом чувство жажды притупляется, и вы можете не заметить обезвоживания. И это влияет на все: кожу, суставы, пищеварение, энергию.
• Не пропускайте приемы пищи. Длительные перерывы замедляют обмен веществ и вызывают переедание. Лучше всего съедать три полноценных приема пищи и один-два перекуса.

Жирная рыба два раза в неделю, творог или йогурт каждый день, брокколи во всех видах, несколько яиц на завтрак, горсть орехов в качестве перекуса. Это не диета, это просто еда, дающая организму то, что ему нужно. Через месяц вы заметите: больше энергии, меньше болей в суставах и ваш вес стабилизировался. Организм благодарит за хорошее топливо.