Чего вам не хватает, пропал завтрак: неожиданная связь с вечерним перееданием — Inmyroom

Марина гордилась ее волей. Каждое утро она пила кофе, игнорируя голод перед ужином. «Зачем тратить калории на завтрак, если вы не хотите есть?» Она рассуждала, считая себя мастером интуитивного питания. Но вечером что -то сломалось. В 9 часов вечера он проходил в холодильнике и сразу же впитывал все — хлеб с маслом в остатки вчерашней пасты. Утром я снова поклялся начать новую жизнь, а вечером история повторилась. Привычный?

«Я не голоден по утрам!» — Самое популярное оправдание, так что любовникам не хватает завтрака. И это правда. После ночной пости организм производит увеличение количества кортизола — гормона стресса, который удаляет аппетит и мобилизует энергию внутренних резервов.

Но вот парадокс: отсутствие аппетита по утрам не означает, что организм не нуждается в еде. Напротив, это был сигнал, что он вошел в режим выживания. И если вы не даете ему «разрешения», чтобы вернуться к обычной диете, используя завтрак, кортизол будет циркулировать в крови весь день.

Изучение Корнелльского университета показало невероятную модель. Люди, которые пропустили завтрак вечером, в среднем на 560 калорий больше, чем те, кто завтракал. В то же время они были уверены, что едят меньше — высокий кортизол искажает восприятие сытости и голода.

Завтрак — это не только топливо для тела, но и сырье для производства нейротрансмиттеров. Аминокислотные триптофаны утреннего белка превращаются в серотонин — «гормон счастья», который регулирует настроение и аппетит. Углеводы помогают триптофану преодолеть барьер Гематоэнкале и попасть в мозг.

Без завтрака этот процесс нарушается. Уровень серотонина падает, что приводит к раздражительности, апатии и … повышенному стремлению к быстрым углеводам. Мозг пытается пропустить серотонин самым простым способом — через конфеты. Вот почему вечером я действительно хочу шоколад, печенье или мороженое.

Британское исследование с участием 10 000 женщин показало: у тех, кто регулярно завтракал, были на 40% меньше эпизодов вечернего надрубки с конфетами. Кроме того, эффект не зависел от общего содержания калорий в рационе — утренняя еда была важной.

Когда вы просыпаетесь, сахар в крови по крайней мере. Печень готова бросить запасы глюкозы, чтобы «управлять» телом. Завтрак дает сигнал: «Все в порядке, появилось внешнее питание, вы можете расслабиться». Печень прекращает выработку глюкозы, а поджелудочная железа излучает умеренное количество инсулина.

Если завтрак нет, начинается хаос. Печень продолжает «бросить» глюкозу в кровь, ее уровень увеличивается, поджелудочная железа в панике испускает инсулин. За ужином тело уже находится в состоянии устойчивости к инсулину — клетки реагируют на этот гормон.

Результат является предсказуемым: салат, потребляемый при обеде, нормально поглощается, а десерт почти полностью отправляется в жирный залог. Исследование показало, что проход на завтрак увеличивает жировое месторождение после обеда на 30%, даже если общее содержание калорий в день остается прежним.

Человеческий мозг — невероятно точный калькулятор. Он продолжает входящие энергетические регистры и пытается сохранить баланс. Пропущенные калории утром не забываются — они записаны в «обязанности», которая должна быть возмещена.

Вечером, когда сахар в крови падает и накапливается усталость, эта обязанность вспоминает с неотразимой тягой для еды. И бесполезно — в высококалорийных, жирных, сладких. Мозг хочет быстро восстановить дефицит и выгоду от компенсации за утренний стресс.

Американские ученые наблюдали группу людей, использующих МРТ. Для тех, кто пропустил завтрак вечером, занятие в центрах удовольствия мозга было на 45% выше при виде пищи вслух. Они могли буквально не противостоять пицце или торту — это была не слабость характера, а программа биологического выживания.

Еда является одним из основных синхронизаторов органических часов. Регулярный завтрак «сказал» телу: «День начался, пришло время перейти в активный режим». Это влияет на производство гормонов, температуры тела и даже пищеварительной системы.

Завтрак передает эти настройки. Тело не понимает, в какое время дня сейчас и работает «без Атона». Вечером, когда вам нужно подготовиться во сне, пищеварительная система все еще ждет первого приема пищи. Результатом является ночной голод и плохое качество сна.

Изучение японских ученых показало: люди, которые завтракали в то же время, засыпали на 30 минут быстрее и проснулись больше. И хороший сон, в свою очередь, уменьшает производство голода от гормона Грелина.

Тело обладает невероятной способностью адаптироваться ко всем условиям. Если вы регулярно пропускаете завтрак, он «вспоминает» этот режим и адаптируется к нему. Производство пищеварительных ферментов идет на час спустя, аппетит утром действительно исчезает.

Но эта адаптация имеет противоположную сторону. Пищеварительная система становится более активной вечером, когда метаболизм должен замедляться. Пища, потребляемая после 7:00 вечера, поглощается менее хорошо и чаще осаждается в виде жира.

Хорошие новости — эта «память» может быть перепрограммирована. Исследования показывают, что для формирования новой привычки вы должны завтракать от 2 до 3 недель. Первая неделя должна быть съедена силой, но аппетит появится естественным образом утром.

Не все завтраки так же полезны. Круассан с кофе может даже усугубить проблему, вызывая скачок в сахаре в крови и его более позднее снижение. Идеальный завтрак должен содержать белки, сложные углеводы и слегка полезные жиры.

Белки давно дают ощущение сытости и служат строительным материалом для нейротрансмиттеров. Сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень энергии без сложных прыжков сахара. Жир замедляет поглощение углеводов и улучшает ощущение насыщения.

Примеры идеального завтрака: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, овсянкой с орехами и ягодами, творог с фруктами и семенами. Главное, что завтрак содержит не менее 20 граммов белка и 25-30 граммов углеводов.

• Начните с малого — стакан молока или йогурта по утрам. Это не полный завтрак, но тело сигнализирует о том, что день начался. Через неделю добавьте банан или несколько орехов. Постепенно увеличить объем и разнообразие.
• Если утро крайне не хватает, приготовьте завтрак вечером. Фенроринг овсяна ночью в банке, твердые и нарезанные фрукты — все это можно приготовить заранее.

Не забывайте: цель не в том, чтобы есть максимальные калории утром, а «активировать» нормальный способ работы тела. Даже небольшой завтрак лучше, чем его полное отсутствие.

Завтрак — это инвестиция для тихого вечера. Проведя 10 минут утром, чтобы поесть, вы сэкономите часы вечерней борьбы с перееданием. Ваше тело скажет вам спасибо — стабильная энергия днем ​​и сильный сон ночью.