Бессонница исчезла через неделю: что я изменил — inmyroom

В туре в постели часами, а затем целый день ходите как зомби? Бессонница стала постоянным компаньоном современного человека. Каждый третий русский жалуется на проблемы со сном. Но есть простые изменения в повседневной жизни, которая может радикально улучшить качество сна за неделю. Никакие лекарства и сложные процедуры не являются только основными правилами гигиены сна.

Наиболее важное изменение относится к свету. Ритмы в избирательном округе — внутренние органические часы — настроены точно в зависимости от освещения.

• Утром, в первые 30 минут после пробуждения, вам нужно получить яркий свет. Идеально ходий на балконе или с открытым окном в течение 10-15 минут. Даже облачное утро дает в несколько раз больше света, чем самая яркая лампа в комнате.
  Если улица совершенно темная (зимой, рано утром), зажгите все лампы дома. Мозг должен получить четкий сигнал: «День начался, пришло время проснуться».
  Противоположное правило действительнее вечером. За час до запланированного сна, удалите все экраны — телефон, телевизор, планшет, компьютер. Синий свет экранов удаляет производство мелатонина — гормона сна.
• Если вы не можете полностью без экранов, активируйте ночной режим или установите специальные приложения, которые фильтровали синий свет.

Температура является вторым наиболее важным фактором в качественном сна. Многие спят в удушающих и перегретых комнатах и ​​удивляются, почему они поворачиваются всю ночь.

• Оптимальная температура сна составляет от 18 до 20 градусов. Кажется, круто, но при такой температуре тело лучше всего отдохнуть.
• Подчеркните комнату за час до сна. Свежий воздух не только охлаждает деталь, но и обогатит кислород. Маленький враг глубокого сна.
• Если комната слишком горячая, используйте вентилятор. Не направляйте его непосредственно на себя, если бы он распространял воздух в комнате.
• Выберите постельные принадлежности в натуральных материалах — хлопок, белье, бамбук. Синтетик не дышит и создает парниковый эффект.

Даже небольшие источники света могут нарушить сон. Ревербели, индикаторы светодиодного оборудования, свет коридора — все это мешает производству мелатонина.

• Повесить плотные шторы или жалюзи. Там нет недостатка в уличном свете и не создает глубокого чувства ночи даже днем.
• Глина или выключите все индикаторы света в комнате. Нагрузка, маршрутизаторы, телевизоры — все должно быть темным.
• Если невозможно достичь полной тьмы, используйте маску для сна. Современные маски удобны и не раздаются для глаз.
• Ночной свет в комнате — это табу. Если вам нужно встать ночью, лучше использовать фонарик с красным светом — он меньше влияет на мелатонин.

Что и когда есть сильно влияет на качество сна. Тяжелые продукты заставляют тело работать на ночь, и голод не позволяет вам расслабиться.

• Ужин за 3-4 часа до сна. Если вы ложитесь спать в 11:00 вечера, последний блюда в 7:00 вечера. в 8:00 вечера.
• Исключить кофеин после 14:00. Кофе, чай, колят, шоколад — все содержит кофеин, который может действовать до 8 часов утра.
• Алкоголь также является врагом качественного сна. Это помогает заснуть, но делает сна поверхностным и прерывистым. Если вы пили, мечта будет взволнована.
• Легкая закуска перед сном может помочь. Банан, горстка орехов, стакан медового молока — продукты, содержащие тройной и магний, способствуют расслаблению.

Физическая подготовка сна не менее важна, чем создание правильных условий.

• Примите горячий душ или ванну за 1 до 2 часов до сна. Горячая вода расслабляет мышцы и снижает температуру тела после водных процедур — это сигнал для мозга, что пришло время спать.
• Свето вытягивают упражнения на растяжение или дыхание. От 5 до 10 минут медленных движений помогают снять стресс дня.
• Вылейте удобную пижаму в натуральные ткани. Одежда не должна мешать двигаться или потирать.
• Приготовьте удобную подушку и матрас. Кровать слишком мягкая или слишком жесткая нарушает естественные повороты позвоночника и мешает расслаблению.

Мозгу нравится предсказуемость. Те же действия перед сном становятся сигналом для тела: «Пришло время подготовиться к отдыху».

• Создайте последовательность действий 3-5, которые вы будете интерпретировать каждую ночь в одном порядке. Например: душ, чтение, травяной чай, дыхательные упражнения.
• Начните ритуал одновременно. Если вы ложитесь спать в 11:00 вечера, начните подготовку в 10:00 вечера.
• Активируйте музыку или звуки расслабляющей природы. Монотонные звуки помогают отвлекать дневные мысли.
• Держите газету благодарности. Примечание 3 Хорошие вещи, которые произошли за один день. Это проходит мозг от положительных проблем.

В конце недели новые привычки начинают работать. Мечта становится глубже, засыпание — быстрее, утреннее пробуждение легче.

• Ложь и вставай одновременно, даже по выходным. Постоянный режим является основой здорового сна.
• Если вы проснулись посреди ночи, не смотрите на часы и не включайте свет. Летайте спокойно, дышите глубоко — мечта вернется.
• Не ложись в постели, если не спишь. Кровать должна быть связана только со сном. Если вы не можете заснуть в течение 20 минут, встаньте и позаботьтесь о чем -то спокойной.
• Вызвать качество сна. Напишите, в какое время лежите, встаете, как вы себя чувствуете утром. Поэтому вы поймете, какие факторы больше всего влияют на вашу мечту.

Если после недели соблюдения всех правил, которые мечта не улучшилась, вы должны обратиться к врачу. Возможно, причина бессонницы заключается не в образе жизни, а в здоровье.

Красные флаги:

• Храп с дыхательными остановками;
• Синдром взволнованных ног;
• Частое мочеиспускание ночью;
• Боль, которая не позволяет вам заснуть;
• Депрессия или тревожные расстройства.

Высококачественный сон — это не роскошь, а необходимость. Иммунитет, память, настроение и производительность зависят от него. Потратить неделю на сон — лучшая инвестиция в ваше здоровье.

Начните с одного или двух изменений, постепенно добавьте остальное. После недели соблюдения всех правил бессонница будет только неприятной памятью.

Обложка сайта: Freepik.com