Утром вы чувствуете, что пересеклись каток? Возможно, дело не в количестве сна, но вы ели прошлой ночью. Кажется, что какова связь между стендом Borsch в 9 часов вечера. А сломанное состояние в 7 часов утра? Это самое прямое.
Главное в статье:
- Тяжелый ужин заставляет тело всю ночь, чтобы переваривать еду вместо выздоровления;
- Поздняя еда переворачивает циркадные ритмы и нарушает производство мелатонина;
- Неверные продукты на ужин могут вызвать сахар в крови и прерывистый сон;
- Алкоголь вечером усугубляет качество глубокого сна;
- Простые изменения в вечерней диете могут радикально улучшить по утрам.
Ошибка n ° 1: вы обедаете слишком поздно и слишком плотно
Представьте себе: тело готовится ко сну, замедляет все процессы, затем вы запускаете стейк с картофелем в 10 часов вечера. Что осталось делать? Срочно мобилизуйте все силы для переваривания. О каком типе качественного отдыха мы можем поговорить?
Диетологи говорят: последнее блюдо должно быть от 3 до 4 часов до сна. Но это не значит, что вы должны голодать. Если вы ложитесь спать в 11:00 вечера, спланируйте ужин на 7:00 вечера. до 8:00 вечера. Это кажется рано? Но утром вы просыпаетесь с ощущением, что действительно отдыхаете.
Жирные блюда особенно коварны в этом отношении. Они перевариваются дольше всего — до 6 часов. Пока вы спите и видите мечты, ваш живот героически борется с хэшем. Результат предсказуем: поверхностный сон, частый и длительный пробуждение.
Жизненные взломы диетологов: если вы очень голодны поздно вечером, выпейте бокал кефира или едите небольшой банан. Эти продукты содержат трипофан — аминокислоту, которая способствует производству мелатонина.
Ошибка n ° 2: вы выбираете «плохие» продукты
Не все продукты столь же полезны для вечернего приема пищи. Некоторые из них, кажется, специально созданы, чтобы разрушить вашу мечту.
- Острая и пряная еда — первый враг в нужной ночи. Перец, транспорт, басаби повышает температуру тела и может вызвать ожоги желудка. Торнинг всю ночь с чувством огня в груди — сомнительное удовольствие.
- Еще одна текущая ошибка на ужин. Торты, конфеты, даже безвредные фрукты, такие как виноград, вызывают хороший прыжок в крови. Тело бросает инсулин, уровень глюкозы, а в середине ночи вы можете проснуться с чувством голода или беспокойства.
- Кофеин является очевидным, но часто игнорируемым фактором. Как вы думаете, чашка кофе за ужином не повредит? Кафеин полураспада составляет от 6 до 8 часов. Это означает, что эспрессо в 7 часов вечера всегда будет работать утром.
Ошибка n ° 3: вы пьете алкоголь «для расслабления»
«Стакан для сна» — один из самых постоянных мифов о здоровье. Да, алкоголь действительно может помочь заснуть быстрее. Но качество этой мечты будет отвратительным.
Алкоголь нарушает структуру сна, удаляя фазу быстрого сна (фаза REM). Именно на этом этапе мозг обрабатывает информацию, консолидирует воспоминания и восстанавливается. Без полной фазы утром вы чувствуете, что вообще не спите.
Кроме того, алкоголь обладает мочегонным эффектом. В середине ночи вам придется войти в туалет, который также фрагментирует мечту. И через 3-4 часа после употребления алкоголя в организме «отскок» начинается-захватывающий эффект, который может разбудить вас в 3-4 утра.
Исследование, опубликованное в медицине сна, показало: даже бокал вина за ужином снижает качество сна на 24%.
Какой ужин достаточно спать
Идеальный ужин для хорошего сна — легкие белки и сложные углеводы. Рыба с овощами, творог с зелеными овощами, брокколи -омлет. Такие комбинации не перегружают пищеварительную систему, но дают ощущение сытости.
Магний — ваш друг для сильного сна. Этот минерал много в листовых овощах, орехах, семенах. Горстка тыквенных семян или салат из шпината станет отличным дополнением к ужину.
Не забывайте диету. Тело нравится предсказуемость. Дайте ужин одновременно — это поможет настроить биологические часы.
Простые правила, которые изменят ваше утро
Начните с малого: перемещать ужин на час раньше. Через неделю вы почувствуете разницу. Замените жареные на мягкие и изысканные фрукты на нежные и мягкие.
Попробуйте спать и питательную газету. Напишите, что вы ели на ужин и как они спали. Через месяц вы увидите четкие отношения между вечерним меню и хорошо утром.
И помните: хороший сон — это не роскошь, а фундаментальная потребность. Вы заслуживаете того, чтобы проснуться энергично и полным энергии. Иногда для этого просто пересматривайте содержимое вечерней тарелки.
