15 минут утра = минус 5 кг в месяц: идеальная формула завтрака — inmyroom

Вы когда -нибудь замечали это за день, вы чувствуете себя легко и энергетически, а в других — как будто проглотил кирпич? Секрет часто заключается в том, что вы ели на завтрак. Оказывается, утренняя еда не только дает энергию — он программирует ваш метаболизм в течение всего дня. Правильный завтрак может запустить процессы сжигания жира, которые даже будут работать ночью.

Через 8-12 часов ночного голода ваше тело находится в режиме энергосбережения. Метаболизм медленный, уровень сахара в крови снижается, гормоны стресса увеличиваются. Первая еда становится сигналом: «Голод закончился, вы можете потратить энергию!»

Исследования показывают, что люди, которые завтракают в первые 90 минут после пробуждения, имеют метаболизм на 12-15% быстрее, чем те, кто отклонил завтрак на потом. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, вы просто сидите на компьютере или делаете обычные вещи.

Но есть нюанс: ни один завтрак не работает как ускоритель метаболизма. Сладкая булочка с кофе замедлит процессы сжигания жира, чем запустить их. Нам нужна правильная комбинация питательных веществ.

Белки на завтрак похожи на топливо премиум -класса для метаболизма. Тело тратит от 20 до 30% калорий, полученных во время пищеварения. Ассигнули омлет на 300 калорий? От 60 до 90 из них будут сожжены только, чтобы узнать это.

Кроме того, белковый завтрак дает долгое ощущение сытости. Исследование показало, что женщины, которые завтракали с яйцами, ели на 400 калорий меньше в течение дня по сравнению с теми, кто ел рогалики.

Лучшие источники белка для завтрака: яйца любого подготовки, творог, греческий йогурт, белковые смузи, авокадо с семенами чиа. Оптимальное количество составляет от 20 до 30 граммов белка. Они составляют приблизительно от 2 до 3 яиц или 150 граммов творога.

Углеводы на завтрак — не враг, а помощник, если вы выбираете правильные. Сложные углеводы дают стабильную энергию, не вызывают прыжков инсулина и помогают контролировать аппетит в течение дня.

Овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, кинотеатр — все это медленно поглощается и поддерживает равномерный сахар в крови. В результате вы не чувствуете жестокого голода на ужин и не прыгаете на еду вечером.

Но быстрые углеводы — белый хлеб, сладкие хлопья, сок — дают увеличение энергии в краткосрочной перспективе, а затем резкое снижение. Через час или два вы хотите снова съесть, и это мягко.

Озеленение на завтрак помогает поглощать растворимые витамины в жирах A, D, E, K и продлевает чувство сытости. Но важно выбрать правильные источники.

Авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба — эти жиры поддерживают гормональный баланс и даже помогают сжигать жир. Омега-3 жирные кислоты особенно полезны, они ускоряют метаболизм и снижают воспаление в организме.

Приготовление трансфидеров, маргарин, полуфабрикаты, наоборот, замедлить метаболизм и способствовать накоплению жира в животе. Лучше отказаться от них полностью.

• Вариант 1: Омлет с овощами
  2-3 яйца, шпинат, помидоры, перец, маленький сыр. Готовьте с кокосовым или оливковым маслом. Белок + клетчатка + здоровые жиры — идеальная комбинация.
• Вариант 2: Греческий йогурт с ягодами и орехами
  150 г йогурта, горстка ягод, столовая ложка орехов или семян. Вы можете добавить чайную ложку меда. Быстро, вкусно, удовлетворительно.
• Вариант 3: Овсянка с белком
  Освобожден с овсяной на воде или овощном молоке, добавьте белок -порошок или перемешайте яйцо во время приготовления, на ягодах и орехах.
• Вариант 4: Тост за авокадо с яйцом
  Хлеб с цельным зернами, наполовину авокадо, сверху — вспахание или жареное яйцо. Посыпать кунжутом или семенами льна.

Идеальный завтрак — от 60 до 90 минут после пробуждения. Не затягивайте на обед, думая об этом, так что сохраните калории. Тело воспримет это как голодный сигнал и замедляет метаболизм.

Размер завтрака должен составлять от 25 до 30% от ежедневного стандарта калорий. Для женщины это от 400 до 500 калорий. Не бойтесь внимательно завтракать — лучше есть больше по утрам, чем есть слишком много вечером.

Если у вас нет аппетита утром, начните с небольших порций. Через 1-2 недели обычных завтраков аппетит будет восстановлен. Организм привыкнет к рациону и потребует утренних «поставки».

• Начните день со стакана воды при комнатной температуре — это запускает пищеварение и ускоряет метаболизм от 10 до 15%. Вы можете добавить лимон для дополнительного эффекта детоксикации.
• Зеленый чай содержит катехины, которые ускоряют сжигание жира. Кофе также полезен, кофеин увеличивает метаболизм с 3 до 11%. Но выпейте их без сахара и жирных сливок.
• Избегайте сока и сладких напитков — они дают пустые калории и вызывают уровень сахара в крови.

• Завтрак проход. «Не ешьте до обеда — это означает, что я теряю вес» — опасная иллюзия. Тело входит в режим поста и начинает хранить жир.
• Только кофе на завтрак. Без пищи кофеин повышает уровень кортизола — гормон стресса, который помогает накапливать жир в животе.
• Сладкие завтраки. Flocons с молоком, варенье на хлебе, сладкие йогурты — все это вызывает прыжки с чистым инсулином, а затем.
• Слишком маленькие порции. Завтрак яблока не даст энергию и вызовет нагрузку в течение дня.

Правильный завтрак не только влияет на дневной метаболизм, но и на качество сна. Стабильный уровень сахара в крови в течение дня способствует выработке гормона мелатонина — сон.

Хороший сон, в свою очередь, необходим для похудения. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который запускает процессы сжигания жира. Нед сон приводит к увеличению грелина (гормочного голода) и снижению лептина (гормон сытости).

Оказывается, что порочный круг: правильный завтрак → Стабильный сахар → хороший сон → Активный жирный ожог ночью → Легкое пробуждение → здоровый аппетит по утрам.

Ваш завтрак действительно определяет, похудеете ли вы или улучшите себя. Не воспринимайте утреннюю еду как формальность — это инвестиция в ваш метаболизм, вашу энергию и вашу фигуру. Начните завтра с правильного завтрака, и через неделю вы почувствуете разницу.