10 методов дыхания: от стресса до бессонницы — inmyroom

Важное примечание: С серьезными проблемами с дыханием, сердцем или психическим здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать практику методов дыхания.

«Найе глубоко» — самый бесполезный совет под стрессом. Кроме того, это может ухудшить сигнал тревоги. Но хорошие методы дыхания действительно работают как натуральная медицина: они могут успокоиться в течение нескольких минут, помочь заснуть, разогреться на холоде и даже снизить давление. Мы определяем, какое дыхание использовать в определенных ситуациях и почему оно работает.

Дыхание — единственная функция тела, которая работает как независимо, так и под сознательным контролем. Когда мы меняем темп дыхания, тело думает, что ситуация изменилась и соответственно перестраивается.

Как это работает: С медленным глубоким истечением, диафрагма растянута. Чувствительные нейроны восстанавливают это и посылают сигнал с блуждающим нервом в мозг. Мозг реагирует на активацию парасимпатической нервной системы — той, которая отвечает за расслабление. Пульс замедляется, давление уменьшается, мышцы расслабляются.

При быстром поверхностном дыхании происходит обратное: активируется симпатическая система — режим «бит или выполнение». Вот почему совет «дышит глубже», а паника только усугубляет состояние.

Разработано доктором Эндрю Вейлом. Он называется «натуральным транквилизатором» — помогает заснуть за 60 секунд.

Как играть:

1. Выдохните полностью сквозь рот свистком;
2. Закройте рот, вдохновляйте носом, подсчитывая до 4;
3. Помните свое дыхание, подсчитывая до 7;
4. Выдохните сквозь рот свистком, подсчитывая до 8;
5. Повторите цикл 3-4 раза.

Когда использовать: Перед ложиться спать с бессонницей, для быстрого расслабления после дня стресса.

Важный: Если вы чувствуете головокружение, уменьшите количество циклов. С практикой вы можете увеличить.

Самая основная и эффективная техника для снятия стресса. Активирует парасимпатическую нервную систему.

Как играть:

1. Лечь или сидеть в спокойной;
2. Положите одну руку на грудь, другую на живот;
3. Дышите так, чтобы рука поднималась на животе, а на груди оставалась неподвижной;
4. Вдохновлять носом в течение от 4 до 6 секунд;
5. Выдохнуть через устье от 6 до 8 секунд (длиннее вдохновения);
6. Сделайте от 5 до 10 циклов.

Когда использовать: С тревогой атаки паники перед важными событиями, для ежедневной профилактики стресса.

Единое дыхание в соответствии со схемой 4-4-4-4. Помогает сконцентрировать и стабилизировать эмоциональное состояние.

Как играть:

1. Вдыхать носом — 4 счета;
2. Дышать — 4 аккаунта;
3. Выдохните через рот — 4 счета;
4. Вздоровый перерыв — 4 счета;
5. Повторите 5-8 циклов.

Предварительный просмотр: Представьте себе квадрат и посмотрите на его стороны в ритме дыхания.

Когда использовать: Перед экзаменом интервью, важная встреча, когда сосредоточиться.

Научно доказанная техника для улучшения работы сердечно -сосудистой системы. Увеличивает изменчивость частоты сердечных сокращений.

Как играть:

1. Вдохнуть носом — 5,5 секунды;
2. Выдохните через нос — 5,5 секунды;
3. Всего: 5,5 дыхательных циклов в минуту;
4. Практикуйте от 10 до 20 минут.

Эффекты: Уменьшить давление, улучшить настроение, образование биологической обратной связи.

Когда использовать: Каждый день для предотвращения сердечно -сосудистых заболеваний с гипертонией для общего выздоровления.

Древняя йогическая практика, чтобы сбалансировать работу полушарий головного мозга.

Как играть:

1. Закройте правую ноздри пальцем правой руки;
2. Вдохните через левую ноздри;
3. На вершине ингаляции кольцевым, закройте левую ноздри;
4. Оставьте выпуск большого пальца, выдохните через правую ноздри;
5. Вдыхать через правую ноздри;
6. Закройте справа, выдохните слева;
7. Это цикл. Повторите от 5 до 10 раз.

Когда использовать: Чтобы улучшить концентрацию с головной болью, для баланса нервной системы.

Активирует кровообращение и повышает температуру тела.

Как играть:

1. Быстрое активное вдохи и выдыхают носом (как дыхание «собаки»);
2. 30 секунд активного дыхания;
3. Затем глубокое вдохновение и задержка в 30 секунд;
4. Медленное выдох;
5. Повторите 3-5 циклов.

Важный: Это может вызвать головокружение. Сделайте это осторожно, лучше сидеть.

Когда использовать: В холодную погоду, во время мороза, активируйтесь перед тренировками.

Специальная техника для острой тревоги.

Как играть:

1. Вдыхать носом — 6 счетов;
2. Задержка — 3 счета;
3. Выдохните через рот — 9 счетов;
4. Сосредоточьтесь только на учетной записи;
5. Перед стабилизацией состояния.

Когда использовать: С паническими приступами, острым беспокойством, внезапным стрессом.

Помощь в одышке и улучшает функцию легких.

Как играть:

1. Вдохновлять через нос как обычно;
2. Вымирайте губы, как будто вы собирались свистеть;
3. Выдохните медленно через сжатые губы;
4. Истечение должно быть вдвое больше, чем вдыхание;
5. Повторите от 5 до 10 минут.

Когда использовать: Без рукавов, астма, для тренировок легких, после физических усилий.

Уменьшить кровяное давление и общее спокойствие.

Как играть:

1. Очень медленное дыхание через нос — 10 секунд;
2. Выдыхайте очень медленно у рта — 10 секунд;
3. Всего: 3 дыхательных цикла в минуту;
4. Практикуйте от 3 до 5 минут.

Эффекты: Быстрое снижение давления, глубокое расслабление.

Когда использовать: С сильным давлением, сильным стрессом, для медитации.

Для энергии и активации (альтернатива кофе).

Как играть:

1. Глубокое дыхание у носа — 4 счета;
2. Выдохните вживую у рта — 1 счет;
3. Повторите 10-15 раз быстро;
4. Затем 3 глубокие медленные вдохи.

Когда использовать: Утром, вместо кофе, с потерей силы, перед тренировкой.

Тщательно: Это может вызвать головокружение.

Когда не практиковать:

• На полном животе (по крайней мере, через час после еды);
• В удушающей комнате;
• С серьезной болезнью сердца без консультации с врачом;
• Во время беременности (определенные методы);
• В острых психических состояниях.

Соответствующие признаки практики:

• Легкое тепло в теле;
• Чувство спокойствия;
• Ясность в голове;
• Нормализация импульса.

Тревоги (вы должны остановиться):

• Сильная головокружение;
• Онемение членов;
• Сильная паника или дискомфорт;
• Боль в груди.

• Острый стресс: Дышите с брюшной полостью, «квадрат»;
• Вы не можете заснуть: 4-7-8, медленное дыхание;
• Кризис паники: 6-3-9, дыхание живота;
• Нужно сконцентрироваться: чередование дыхания с ноздрями, «квадрат»;
• Земля силы: Дыхательная энергия;
• Высокое давление: Резонансное дыхание, медленное дыхание;
• Заморожен: потепление дыхания;
• Одышка: Дышать от зажатых губ;
• Ежедневная профилактика: Резонанс дыхание, дыхание желудка.

Исследования подтверждают эффективность методов дыхания:

• Снижение уровня кортизола (гормон стресса) с 25 до 40%;
• Снижение симптомов тревоги на 60%;
• Улучшить качество сна у 80% практикующих;
• Снизить кровяное давление с 10-15 мм рт. Искусство.;
• Увеличение концентрации внимания на 30%.

• Начните с малого: 5 минут в день оборудования;
• Обучение обычно: Дышите после чистки зубов или перед сном;
• Используйте напоминания: Положите будильник на телефон;
• Вед Дневник: Отметьте изменения в благополучии;
• Не выбрасывайте через 3 дня: Эффект накапливается через 2-3 недели.

Дыхание — единственный препарат, который всегда с вами. Он свободен, не имеет побочных эффектов и начинает действовать через несколько минут. Главное — выбрать правильную технику для ситуации и регулярно практиковать. После месяца регулярных уроков вы будете удивлены, увидев, как изменится качество жизни: сон станет более глубоким, стрессовым — контролируемым и внутренним спокойствием — ваш постоянный компаньон.

Обложка сайта: Freepik.com