Иногда можно контролировать свое кровяное давление без приема лекарств, изменив свой образ жизни. Но чаще всего лекарства все же необходимы.
Что ты можешь сделать? Контролируйте модифицируемые факторы риска, которые приводят к гипертонии.
Содержание
Переосмысление питания
Необходимо иметь разнообразный рацион, но при этом ограничить присутствие в рационе ультрапереработанных продуктов, сахара, сладостей, рафинированных круп (белый рис, выпечка и макароны из белой муки, «закуски»). ). И наоборот, увеличьте потребление овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
Конечно, не существует одной диеты, подходящей всем. Но в целом здоровая диета может включать в себя следующее:
- много фруктов и овощей;
- фасоль, горох, чечевица, нут и аналогичные продукты;
- орехи, такие как грецкие орехи и миндаль;
- молоко и молочные продукты;
- ловите рыбу не реже двух раз в неделю;
- красное мясо не чаще 2 раз в неделю.
Контролируйте свой вес, чтобы избежать ожирения
В идеале вам следует стремиться к ИМТ 20–25 кг/м2 и уменьшению окружности талии: <80 см для женщин и <94 см для мужчин.
Регулярное упражнение
Людям с гипертонией рекомендуется заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут 5–7 дней в неделю. Хорошими вариантами являются регулярная и скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и фитнес.
Не кури
Чрезвычайно важный момент! Установлено, что отказ от курения снижает смертность лучше, чем все самые современные методы лечения сердечно-сосудистых заболеваний вместе взятые.
Уменьшите потребление поваренной соли
Натрий, входящий в состав поваренной соли, способствует задержке воды и может еще больше повысить кровяное давление.
Ограничьте употребление алкоголя
Алкогольные напитки повышают риск сердечных приступов и инсультов. Женщинам следует употреблять не более одной стандартной порции алкоголя в день. Для мужчин – не более двух. Одна порция соответствует:
- 300 мл пива;
- 150 мл вина;
- 50 мл крепкого алкоголя (водка, виски, коньяк, джин и т. д.).
Но лучше вообще отказаться от алкоголя, ведь все последние исследования показывают, что безопасной дозы алкоголя не существует.
Перечисленные выше требования могут показаться трудными для выполнения, но не волнуйтесь. Не обязательно менять все сразу.
Начните с малого
Ключ к улучшению вашего образа жизни — начать с малого и идти медленно. Важно поехать туда. Как писал Леонардо да Винчи: «Я был поражен тем, насколько важно действовать. Недостаточно знать, нужно использовать знания. Мало чего-то хотеть, надо это делать?
Выберите самую маленькую и простую точку и попробуйте какое-то время следовать за ней. Если это сработает, прекрасно, продолжайте в том же духе, пока это не войдёт в привычку. В противном случае не сдавайтесь, выберите другой предмет и не останавливайтесь! Потому что на самом деле изменить что-то в своей жизни довольно сложно. Наш мозг устроен таким образом, что он сопротивляется всему новому. Это хорошо.
Например, вы хотели бы сделать свой рацион более здоровым. Если вы тот человек, который часто ест фаст-фуд, вы не можете внезапно переключиться на «правило тарелки» и придерживаться его раз и навсегда. Когда люди пытаются изменить свой образ жизни, они часто терпят неудачу: они разочаровываются и хотят сдаться. Итак, вместо того, чтобы вносить радикальные изменения в свой рацион за один день, измените всего лишь одну или две небольшие вещи в своем рационе и дайте себе время привыкнуть к изменениям. Например, оставьте чизбургер, но откажитесь от картофеля фри. Или съесть то же самое, но разрезать порцию пополам и добавить свежие овощи.
Что бы вы ни делали в первую очередь, выберите конкретные, реалистичные цели и установите сроки. Например, не говорите себе, что вы собираетесь «больше тренироваться». Вместо этого решите, что вы начнете ходить по 10 минут в понедельник, среду и пятницу и продолжите делать это в течение следующих двух недель. Когда изменения образа жизни носят слишком общий характер, за ними становится очень сложно следить.
По мере внедрения новых привычек продолжайте добавлять новые изменения. Со временем вы увидите, что действительно можете многое изменить к лучшему. Просто нужно постепенно привыкать к изменениям.
Если изменения образа жизни не приводят к достижению целевых значений артериального давления, назначаются лекарства. Сегодня они представлены на рынке в огромных количествах. Медикаментозное лечение подбирается индивидуально и защищает не только сердце, но и другие органы и системы. Однако это не значит, что можно отказаться от здорового образа жизни. Правильное питание, физическая активность и отсутствие вредных привычек помогут сделать прием лекарств более эффективным и уменьшить количество и дозу лекарств.
